侯喜林 张昌伟

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜都属于碱性食物。蔬菜，可以中和人体内大量的酸性食物，如肉类、淀粉类食物。

蔬菜是我国人民膳食结构中极为重要的组成部分，中国人尤其喜食新鲜蔬菜。从营养学的角度看，蔬菜的营养功能主要是供给人体所必需的多种维生素、矿物质、微量元素、酶以及一部分热能和蛋白质；还能帮助消化、改善血液循环等；但它最重要的功能是调节人体酸碱平衡、增强机体免疫力，这一作用功能是其他食物难以替代的。

健康人的体液应该呈弱碱性，pH值为7.35~7.45。日常饮食所摄入食物的酸碱性以及排泄系统对酸碱平衡进行的调节是维持人体内酸碱平衡的基础。建议成人每天食用优质蔬菜600 g左右。

1 蔬菜富含矿物质，对调节人体膳食酸碱平衡、保证人体健康具有十分重要的作用

蔬菜为高钾低钠食品，也是钾、钙、铁和镁的重要膳食来源。不同品种蔬菜及不同土壤环境条件下生长的蔬菜中矿质元素含量差异很大。

人体所需的矿质元素主要分为大量元素和微量元素2大类。现已发现蔬菜中有20余种人体必需的矿物质，占人体质量的4.0%~5.0%。

1.1 蔬菜中人体必需的大量矿质元素

百财玫瑰沙拉

大量矿质元素，也称宏量元素或常量元素，包括钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫，每日成人膳食需要量应在100 mg以上。蔬菜中的钙、镁、钠、钾4种元素，进入人体时携带着负氧离子到达人体各器官，与人体内的酸性物质进行中和，分解出水分子排出体外，使人体酸碱得到平衡。

1.2 人体必需的大量矿质元素的生理功能

①钙 钙是构成人体的重要成分，含量居第6位，是人体内含量最多最重要的无机元素，占人体总质量的1.5%~2.0%。钙不仅是保证机体完整性不可缺少的组成成分，还参与机体各种生理和生化过程，对维持生命起着极为重要的作用。正常成人体中99%的钙集中于骨骼和牙齿。

②镁 镁是人体细胞内的主要阳离子，其含量低于钾和磷，但镁在人体内有多种生理功能。镁是多种酶的激活剂，在能量和物质代谢中起着重要作用，是促进健康的最重要矿物质之一。

③钠 钠是人体细胞外液中的主要阳离子，维持人体细胞外液渗透压，调节人体内水量的恒定。当钠量增高时，水量增加；反之，钠量降低时，水量减少。钠离子在肾小管重吸收过程中，与氢离子交换，可以清除人体内酸性代谢产物（如CO2），维持体液的酸碱平衡；钠、钾离子的主动运转，使钠离子从细胞内主动排出，以维持细胞内外液渗透压平衡。钠对人体内三磷酸腺苷（ATP）的生成和利用、肌肉运动、心血管功能、能量代谢都有很大影响，钠不足可影响其正常生理作用。

④钾 钾的主要作用是维持人体内碳水化合物、蛋白质的正常代谢。葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞，适量的钾离子参与糖原和蛋白质的合成。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的钾，缺乏钾，糖、蛋白质的代谢会受到很大影响。钾主要存在于细胞内，对维持细胞内渗透压起着重要作用。心肌细胞内外的钾浓度与心肌的自律性、传导性和兴奋性有着密切关系。补充钾可降低血压，血压与膳食钾、尿钾、总钾或血清钾含量呈负相关。

2 蔬菜中的膳食纤维可以预防各种疾病

膳食纤维是以单糖为基本单位构成的有机化合物及其衍生物，增加膳食纤维的摄入量有利于抗击慢性疾病。许多研究表明，增加膳食纤维摄入量可以降低血压和血清胆固醇水平，显著增强减肥效果；可以治疗胃及食管反流性疾病、十二指肠溃病、憩室炎、便秘、痔疮；可以调节肠道菌群和增强免疫功能。

2.1 预防胆结石、高脂血症和心血管疾病

膳食纤维能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高脂血症有预防作用；膳食纤维能吸附胆汁酸、胆固醇变异原等有机分子，显著降低人体血浆和肝脏胆固醇水平；膳食纤维还能改变食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，可预防胆结石的形成，防治高脂血症和心血管疾病。

2.2 可有效预防糖尿病

可溶性膳食纤维的黏度能延缓人体对葡萄糖的吸收，抑制血糖的上升，有利于糖尿病患者改善症状；膳食纤维能促进神经末梢组织对胰岛素的感受性，可显著降低对胰岛素和抗糖尿病药物的用量。

2.3 改善肠道微生物群落组成

进人大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠内的细菌分解，产生大量短链脂肪酸，如乙酸、乳酸等，从而改善肠道微生物群落组成与代谢，诱发有益菌群大量繁殖，促进双歧杆菌等群落的增殖，对抑制腐生菌的生长、维持维生素的供应、保护肝脏等都具有极其重要的作用。

黑塌菜粉丝

香青菜炒饭

2.4 预防肠癌

膳食纤维能缩短食物及其残渣通过胃肠道的时间，使肠内细菌的代谢产物以及一些由胆汁酸转换成的致癌物，如脱氧胆汁酸、石胆酸等，随膳食纤维及时排出体外，减少致癌物与组织接触时间，降低大肠致癌物的浓度，从而大大减少肠道癌和痔疮的发生概率。

2.5 降低血压

膳食纤维中，尤其是酸性多糖类，具有很强的与阳离子交换的能力，可与Ca、Zn、Cu、Pb等阳离子交换，可对消化道pH值、渗透压及氧化还原电位产生较大影响。更重要的是它能与肠道中的Na、K阳离子进行交换，促使大量Na和K随尿液和粪便排出体外，从而降低血液中的钠、钾含量，降血压的作用非常显著。

3 蔬菜中的维生素是人体各种辅酶辅基，通过酶的作用来调控人体的物质代谢和能量代谢

众所周知，人类和各种动物均无法在自己体内合成维生素，必须由蔬菜以及其他植物源食品提供。

维生素是维持人体生命过程所必需的一大类有机化合物，但人体对维生素的需要量甚微，成人每天往往只需要几毫克或几微克，所以人们通常称维生素为微量营养素。

蔬菜中的维生素一般由糖代谢、脂代谢、氨基酸代谢等的代谢中间产物经过一系列的生理生化反应形成。蔬菜维生素代谢主要受到基因水平的调控，并具有组织特异性。此外，蔬菜维生素代谢还受到光照、环境条件、激素、抑制剂等的影响。蔬菜中维生素的积累取决于蔬菜自身的合成调控。

4 白菜的保健作用

白菜是我国古今普遍食用的蔬菜，也是人们最爱食用的主要蔬菜之一。俗话说：“油肉重荤人灾难，白菜萝卜报平安。”这句话指出，常吃白菜和萝卜有益于人们身体健康。白菜不仅质嫩味鲜，烹饪多样，而且含有丰富的营养物质，包括丰富的维生素C、维生素A和磷、钙等矿物质。每100 g鲜菜中含蛋白质1.8 g、膳食纤维0.7 g、维生素C 45 mg、维生素A（能转化为维生素A）0.60 mg、维生素E 10.24 mg、钙262 mg、磷33 mg，还含微量元素锌及硒0.40 mg。据研究，成人每天食白菜350~400 g，就可满足人体一天对维生素的需要。白菜中含有较多的膳食纤维，还可以增加胃肠蠕动，助消化、防便秘等。

5 各具风味特色的江苏“三姐妹”白菜

产于江苏的黄玫瑰白菜、如皋黑塌菜和吴江香青菜，因耐寒性特别强，兼有观赏性、营养价值高和特殊香味而备受人们青睐。

5.1 黄玫瑰白菜

黄玫瑰白菜是南京农业大学育成的观赏食用型杂种一代新品种，其突出特点是耐寒，可耐-9.6℃低温；在-6~2℃范围内，温度越低，叶片越黄，类黄酮含量越高，观赏性越好。

该品种已成为七大作物育种重点专项2017YFD0101803课题育成的“重大品种”，并荣获2020-2021年度神农中华农业科技奖一等奖。好看、好吃、好喝的黄玫瑰白菜烹饪方法：首推沙拉、凉拌，其次可以鲜榨蔬菜汁，再次可以炒、煮、炖、烧、煎、干煸。

5.2 如皋黑塌菜

黑塌菜是江苏如皋特有的蔬菜品种，也是如皋市首个国家地理标志农产品。黑塌菜因口味独特、绿色健康，一直深受消费者的喜爱，现已成为上海、南京蔬菜市场及我国海军舰队的知名产品。

5.3 吴江香青菜

香青菜是吴江地方传统特色珍稀蔬菜品种，已有几百年的栽培历史，香味浓郁、口感柔软、风味独特，深受消费者的喜爱。

白菜为百菜之首，百吃不厌。它调节人体酸碱平衡的作用大，并能增强机体的免疫力。可以这样说：“蔬菜为健康中国而来！白菜为人类健康而生！”