付强强

俗话说“千金难买老来瘦”，许多老年人认为瘦才是健康的基础，为此不少老年人都清淡饮食，防“三高”。可是，有一种“瘦”却是老年人的健康杀手。这类身形较瘦的老年人，通常四肢松软纤细，但腰腹部位赘肉堆积。此时，就要警惕肌肉减少症（简称肌少症）的出现，这也是老年人机体由盛转衰的一个关键节点。

肌少症字面理解是肌肉数量减少的病症，是因持续骨骼肌流失、肌肉强度和功能下降而引起的综合征。

肌少症的临床表现，主要体现在两个方面：肌力减退和肌肉质量下降。肌少症会导致患者平衡感、敏捷度下降，日常站立困难，行动迟缓，容易跌倒，还会影响患者的器官功能，可能引发心力衰竭，甚至死亡。

肌少症的发生往往与年龄密切相关。一般来说，35岁以后，人体的肌肉就会以每年1%～2%的速度下降，50岁以后进入加速阶段，75岁后下降速度会达到顶峰。

当然，除了年龄外，以下这些因素也会造成肌少症。

1.肌肉废用：长期卧床或缺乏运动会增加患病风险。

2.内分泌问题：胰岛素、生长激素和糖皮质激素等变化与肌少症的发生有关。

3.神经退行性病变：近年来的研究发现，运动神经元活性不足或数量降低也是造成肌少症的主要因素。70岁以上老人的α运动神经元丢失高达50%，会明显影响下肢功能。而且，老人的星状细胞功能减退，肌肉再生和激活能力下降，肌纤维数量减少，所以肌肉更易受伤且难以修复。

4.营养不良：会导致蛋白质缺乏，加剧肌肉的进一步丧失。美国一项调查显示，50岁及以上人群中，32%～41%的女性和22%～38%的男性蛋白质摄入量低于建议值。此外，老人普遍缺乏维生素D，会影响肌肉量、肌肉强度、平衡力，容易跌倒。

5.恶病质：与潜在疾病相关的复杂代谢综合征，其特征是肌肉损失，伴或不伴脂肪量减少。

换句话说，肌少症的病因是多方面的，所以该病也被视为一种发病机制复杂的老年综合征。建议老年朋友一定要引起足够的重视。

很多老年人觉得，瘦子可能会患肌少症，那身形微胖，看着就不像是营养不良的老年人是不是就不会患肌少症呢？事实上，并不是这样的。还有一类老年人属于隐形的 肥胖型肌少症，戏称“虚弱的胖子”，主要表现为体重指数超标、骨骼肌质量指数下降和体脂比增高。

研究发现，这类人群患代谢综合征的危险性远高于单纯肥胖和单纯肌少症。肌少症合并肥胖症的后果比单纯的肌少症或肥胖症更严重。不但会增加老年人群冠状动脉粥样硬化性心脏病、糖尿病、高血压等代谢疾病及感染等风险，还会影响人体体力，导致身体素质低、身体功能受损、平衡及有氧能力较差、衰弱发生率高，增加骨质疏松症、跌倒及骨折风险，影响生活质量，甚至可能会增加死亡风险。

常听人说，幸福的老人都有存款“傍身”，没事看看存款，总能找到一些安全感。其实，老年人要存的不仅仅是金钱，还有我们的肌肉。

在中国，肌少症正在成为老年人的常见病。中国60岁以上老人的肌少症发病率已经达到9.8%，也就是说，每10个60岁以上的老人里就有1个肌少症患者！作为老年人，该如何判断自己是否患有“肌少症”呢？一般来说，我们可以先通过SARC-F问卷自查，如果确实高度怀疑，再去医院做明确检查。具体操作方式如下

可采用SARC-F调查问卷进行简单的自我筛查，如总分≥4分提示存在肌少症风险，需要进一步去医院进行肌肉力量评估。

肌肉力量评估分为两个部分：握力及5次起坐测试，具体评估方法如下：

1. 握力：用主力（优势）手自然下垂握住握力计，用最大力气握两次，取最大值。正常值范围是男性≥26千克、女性≥18千克。

2. 5次起坐测试：测量患者不使用手臂从坐位到站立5次所需的时间，可用来评估腿部肌肉（股四头肌群）的力量。

通过以上检查一般可正式确诊是否存在肌少症。如条件允许还可行磁共振成像、双能X射线吸收仪、生物电阻抗分析等，及通过步速进一步了解肌肉功能和肌肉衰退情况。

研究发现，增加营养、加强运动可以延缓肌少症的发生、发展。存肌最好的办法就是，从青年时开始最大限度地增加肌肉;在中年时保证肌肉稳中略升;待到老年时减少肌肉丢失。

老年人要想让肌肉不丢失，须牢记两个原则：补足营养，积极锻炼。

肌肉的生长离不开蛋白质。老年人要维持稳定的体重，须保证每日每公斤体重摄入25～30千卡的热量，每日每公斤体重摄入蛋白质1～1.5克，最好选择优质蛋白，分三餐均衡摄入。根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，一个体重70公斤的老人，每天要吃70～84克蛋白质。对于部分进食困难的老年人，可以选择蛋白质或氨基酸口服制剂作为营养补充治疗，但须谨慎选择。

正常老年人，每日一个鸡蛋、一杯牛奶、100克瘦肉、100克鱼或虾、一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本能够满足每日摄入蛋白质的需求。深色蔬菜和水果以及豆类也有助于减少肌肉损失。还有一个经久不衰的健康小细节要注意：多喝水。水是构成人体比例最大的成分，倘若摄入不足，也会导致肌肉减少。

对于肌少症老人而言，摄入更多的蛋白质才能促进身体合成肌肉。除了正常饮食外，要注意优质蛋白（如牛肉、乳清蛋白等）的含量最好达50%，在此基础上，可同时多进食以下四类食物：富含脂肪酸长链多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼油、海鱼等）、维生素D（或动物肝脏、蛋黄等）、营养补充剂（如蛋白粉等）、以及抗氧化药物和食物。

运动也是获得和保持肌肉含量、增加肌肉力量最为有效的手段之一。运动可使身体的肌肉收缩，从而释放肌肉生长因子，使肌肉再生。肌肉增加不但可以增加腿部力量和平衡能力，还能通过拉伸骨骼起到强壮骨骼的作用，可有效避免跌倒。

治疗肌少症应进行以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），这能有效改善老年人的肌肉力量和身体功能，如配合同时补充必需氨基酸（如复方氨基酸口服液）、优质蛋白（如动物瘦肉等）效果更佳。同时，交叉安排一些中、高强度运动作为辅助。

一般來说，可每天进行40～60分钟的中、高强度运动（如快走、慢跑），20～30分钟的抗阻运动，每周3天以上。同时减少静坐、躺卧的时间。

对于残疾或长期卧床无法运动的老年人可采用水疗、全身振动和功能性电刺激等物理治疗。此外，其他物理治疗，如电磁场、超声等在肌肉减少的防治中也有一定作用。针对此类物理治疗，建议到康复专科制订相应治疗方案。

（编辑    王    幸）