方跃伟

上期的文章我们谈到了食物交换份（以下简称份）和“手测量法”的研究过程及其使用价值。这期的文章，我们要详细介绍“食物交换份手测量法”的内容，这对糖尿病病人的膳食治疗非常重要。

所谓的“食物交换份手测量法”，就是用手的不同形状（动作）和部位，以及特定的餐具与1份或几份各种熟食（包括可直接生吃的水果）进行比对，从而把手或特定餐具作为食物能量摄入的估量器，方便估量和计算食物的摄入量。

手部位和手形状的界定及食物测量功能

为了让读者能够正确理解食物手测量的方法，先对手的部位和形状进行界定。本文采用的“手”图片均来自标准体型中等身材（165厘米）的个体。

●双手捧（双手并拢成捧水状，约320毫升）：捧取固体食物的容积相当于1小饭碗，主要用来测量颗粒状水果（见图1）。

●指掌体（约120毫升）：主要用来目测土豆和馒头类食物（见图2）。

●指曲体（约80毫升）：主要用来目测米饭、面条等食物（见图3）。

●半握拳（350毫升）：主要用来目测茎叶、茄瓜类蔬菜和带壳蟹虾贝类（见图4）。

●一拳头（约320毫升）：主要用来目测主食类食物和水果（见图5）。

●单手捧（注意看手指的并拢程度）：主要用来目测小个儿水果和鲜玉米棒（见图6）。

●一小把（手指并拢尽量多抓，但指尖要碰到大鱼际）：主要用来抓取测量坚果（见图7）。

●掌背（约170毫升）：主要用来目测烹饪过的蔬菜和薯芋类食物（见图8）。

●指背（约80毫升）：主要用来目测鲜豆类食物（见图8）。

●小鱼际（约80毫升）：主要用来目测蛋白质类食物（见图9）。

各手部位之間的体积关系是指背、小鱼际和指曲体的体积几乎相同，掌背的体积约是前者的2倍，1拳头和半握拳体积相近，约是掌背体积的2倍。也就是说：掌背体积：1拳头和半握拳体积=1：2：4。

特定餐具的界定及食物测量功能

●小茶盅：一般高约5厘米，碗口直径9.5厘米，容积约为160毫升（即3.5英寸碗）。主要用来测量主食、牛奶、豆浆（见图10、11）。

●小饭碗：一般高6厘米，碗口直径约12厘米，容积为320毫升（即5英寸碗）。主要用来测量主食、牛奶、豆浆（见图10、11）。

●小菜盘：直径约15厘米，高约2厘米（即6英寸盘），与半握拳结合，主要用来测量各种蔬菜、螃蟹和虾（见图10、11）。

●酱油碟：一般高2厘米，碟口直径9厘米，容积约为80毫升（即3英寸碟）。主要用来测量蔬菜、花生米、大豆和动物肉（见图10、11）。

●陶瓷调羹：总长一般13厘米，底部长约4厘米，宽约2.5厘米，容积约10毫升。主要用来测量烹饪油、添加糖和芝麻（见图10、11）。

酱油碟、小茶盅、小饭碗三者之间的容积关系是：小饭碗的容积是小茶盅的2倍，是酱油碟的4倍。也就是说，酱油碟容积：小茶盅容积：小饭碗容积=1：2：4。

手部位和手形状与特定餐具体积（容积）的关系

指背、小鱼际和指曲体的体积几乎等同于酱油碟的容积，掌背的体积几乎等同于小茶盅的容积，1拳头和半握拳体积几乎等同于小饭碗的容积。

“食物交換份手测量法”是否准确、误差大小，取决于使用者的经验、判断力和个体体型。笔者通过对人群手部位体积的调查研究，发现身高165厘米左右，体型不胖不瘦的人进行食物手测量较为精确。因此，对于糖尿病病人来说，高于165厘米，较胖的人，对食物的测量要往少的偏。低于165厘米，较瘦的人，对食物的测量要往多的偏，这样才会减少误差。事实上有误差也不要紧，这相当于给了自己一个标准，可根据饱腹感和病情控制情况进行适当增减。许多食物，尤其是三餐占比较大的主食类，借助特定餐具的测量，可以很好地解决误差问题。

一般正常人群的平衡膳食，手测量食物要简单得多。笔者根据《中国居民膳食指南》“平衡膳食宝塔”研究转化的“膳食宝塔手测量口诀”，可以帮您非常容易地实践平衡膳食。因为个子大的人需要多吃，个子小的人一般少吃，所以每个成人用自己的手给自己测量，每天吃“1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹植物油，4拳头的主食，5掌心的蛋白”，就可以较好地做到平衡膳食。

一拳头的水果。是指每天要吃相当于1个拳头的水果。有的水果较小，可以吃1单手捧的水果（2个或3个），如果是颗粒状的，比如葡萄和樱桃，就要吃1双手捧的量。

两拳头的蔬菜。是指每天要吃相当于2个半握拳大小的蔬菜（拳头变下型就是半握拳），一般做到中晚餐各吃1小菜盘（1半握拳）的蔬菜就可以了。

三调羹的植物油。如果自己做菜，可以每半斤生菜（烧熟后约1半握拳大小）放1调羹烹饪油。如果常常在外面餐馆就餐，觉得菜肴比较油腻，可以向服务员要1杯白开水，涮着菜吃。

四拳头的主食。是指无论是馒头、米饭、五谷杂粮、红薯，一天吃的量相当于4个拳头。

五掌心的蛋白。如果条件许可，人们应该做到每天吃1个鸡蛋，1小罐牛奶，1掌心（小鱼际）的鱼、1掌心（小鱼际）的动物肉和1掌心（小鱼际）的豆腐干（如果是豆腐就1个掌背大，如果是黄豆就1小把，如果是豆浆、豆腐脑就2拳头体积）。有时候这5种蛋白质类食物不能吃全，也没有关系，但应该吃足其中一些食物5个手掌心（小鱼际）的量。

除水果当零食，植物油不计量，这些食物平均分配到一日三餐，也就是每餐吃1小碗的米饭或1拳头多点的馒头，1半握拳的蔬菜，1.5掌心（小鱼际）的蛋白质类（肉鱼蛋奶豆）食物，就这么简单。

实际生活中，许多菜肴是混合烧制的，比如西红柿炒鸡蛋、肉丝炒青菜，并不是理想的单种类食物可以测量。这时，我们就需要把两类食物分开，分别进行测量，这对糖尿病病人尤其重要。

如何用手部位和特定的餐具对具体食物进行“食物交换份手测量”，我们会在以后的文章中逐步进行详细的介绍。

编辑/赵玉遂