初中体育教学中长跑训练中节奏训练方法的探究①

2021-11-24夏军辉

当代体育科技 2021年6期

关键词：中长跑口令跑步

夏军辉

(山东省文登第二中学山东威海 264400)

1 中长跑节奏训练的重要性分析

如果学生能够在中长跑的过程中拥有较好的节奏感，不能够合理分配自己的体力、保持体力，在运动的过程中，肢体也会更加不协调。

由于学生在中长跑运动的过程中肌肉需要长时间的发力，这个过程中会消耗大量的能量，为了维持速度，有可能会在比赛的过程中加速。而一部分学生的身体不够协调，身体重心不平稳，在跑步的过程中也无法控制节奏和速度[1]。

面对这种情况，如果能够融入节奏训练，就能够让学生寻找到适合自己的节奏。在运动的过程中降低能量的消耗，延迟“极点”的出现。这样一来，学生便可以通过节奏训练合理分配自身的体力。在中长跑训练当中，如果学生不会合理分配体力，便会给训练带来更大的难度，并且在短时间内还难以达到相应的训练效果，这十分不利于学生中长跑水平的提升。实际上，中长跑考验的是学生在运动中的耐力，因此，中长跑训练需要让学生注意保持节奏与速度，学会调整好自身的身体重心，只有这样才能最大程度地提升训练效果。而节奏训练是十分注重体力分配的，对此，学生通过节奏训练能够找到先快后慢的中长跑方法，并且能够根据自身的运动特点来找到适合自己的中长跑节奏，更合理地分配体能，是提高训练效果的重要途径。

此外，节奏训练和单一的中长跑训练相比，内容更加丰富，还能够提升学生的学习热情。这是因为在长跑训练中，学生可以在教师的教导和要求下，学会在中长跑中合理的调整呼吸与跑步节奏等其他技巧，与原先比较枯燥的训练方式相比，节奏训练法会更受学生的欢迎，这就使得学生在中长跑训练中愿意主动学习和应用节奏技巧，努力提升自身中长跑水平。

节奏训练法与传统的中长跑训练方法相比更符合新课标的要求，并且能够更好地适应初中生的运动特点与生理发育特点。在中长跑训练中应用节奏训练法能够有效激发学生对运动的热情，通过合理分配体力来调整呼吸与运动节奏，是提升体能与运动效果的重要训练方法，值得教师与学生的学习与应用。

2 节奏训练法的探究

2.1 中长跑运动项目的节奏

节奏就是一种规律形式，放在运动中就是一种特殊的表现形式。在中长跑节奏训练的过程中，学生能够按照一定的速度节拍，依据不同的运动元素采取规范化的训练。这要求教师要考虑到初中生的身心发展特点，采取有张有弛的控制方式[2]。

2.2 分解节奏讲解动作

绝大多数初中生都知道中长跑项目，但并没有全面把握中长跑的动作。所以在节奏训练之前，教师首先要给学生展示正确的中长跑动作姿势，引导学生掌握其中的技术要领，帮助学生把握跑步的节奏。

教师可以把一个完整的动作分解成不同的小单元。例如，如何正确的摆臂、如何调整呼吸。示范之后让学生模仿练习，进行短距离的跑步。教师要仔细地观察每一个学生，纠正学生的动作，做好训练的指导。只有这样学生才能够掌握正确的跑步姿势。这一教学环节可以采取课堂和户外课堂相结合的方法。在课堂上利用多媒体为学生播放相关的演示动作视频，让学生观看分解的动作。

在户外课堂上，教师要让学生进行原地摆臂练习。让学生在练习的过程中，感受呼吸节奏的变化。之后让学生尝试着摆臂两次呼一次，每跑两步吸一次[3]。

此外，还要让学生掌握正确的起跑动作，在反复练习的过程中，让学生逐渐地感受运动的节奏。这就能够为后续的节奏训练奠定基础。

2.3 间歇法

在初中这个阶段，不同的学生身体的发展情况不同，身体素质也各不相同。教师要想更好地开展节奏训练，就要考虑到每一个学生的身体素质情况，只有这样才能够为学生设置适合自己的任务，并且要在学生能够承受的范围之内进行节奏训练。

2.4 帮助学生克服“极点”

在中长跑训练开展的过程中，由于一部分学生没有把握运动的节奏，很少锻炼身体，跑步到了一个阶段，就会出现呼吸困难、心跳加快、胸闷气短等多种情况。由于这个过程非常痛苦，可能会让学生出现放弃的心理。这种情况就被称作“极点”。这是由于学生的头脑氧气供应不足，无法满足身体的运动需求所造成的。当学生出现这种情况后，教师要在第一时间为学生解释，让学生认识到这是正常的生理情况。只要坚定信念，稍缓一会儿，调整跑步的节奏，就能够有效地缓解“极点”情况。如果能够克服这一情况，学生的心率会逐渐的降低，呼吸也会更加的均匀，这也被称作“二次呼吸”。上述的这种情况都是衡量中长跑耐久能力的重要指标[4]。

2.5 多样化的节奏训练方式

除了上述的节奏训练法外，还有多种训练方式，下面就列举几个进行重点分析。

节奏训练时，会规定跑的距离、时间及速度。在具体练习时教师要选择比预定目标更短的距离来训练。以1500m中长跑为例，在训练时可以选择600～1200m的训练距离。这种方式能够让学生感受到空间感距离感[5]。

第一，击掌法、节拍器。也就是学生在训练的过程中，跟随教师的击掌方式来调节运动的节奏。学生在教师的监督下，能够更加集中注意力来调整自己的运动节奏。节拍器和击掌法大致相同，也是在控制节拍的过程中引导学生掌握跑步的节奏。

第二，游戏化的教学方式。在中长跑节奏训练的过程中，采取游戏化的教学方式，能够让训练过程变得更加轻松。当前使用较多的游戏教学方式就是“跑垒接力”“跳绳接力跑”等方法。

第三，战术训练法。战术训练法又包括跟随跑、领先跑、最后冲刺跑3种方式。教师可以根据学生的运动特点，进行针对性的引导。例如，部分学生的身体耐力较差，但是速度较快。教师可以引导他们在跑步的过程中默默的跟随领跑者，保持一定的距离，如果过远的情况下也不要加速，保持体力。在即将到达终点时可以加速超越，这就是跟随跑。还有部分学生的身体耐力比较好，跑步速度比较快，那么在刚开始跑步的时候可以处于领先的位置，之后以较快的平均速度，进行长距离的冲刺，这就是领先跑。而最后冲刺跑，对学生的速度和冲刺能力有较高的要求，只有学生在较短的时间内能够达到较高的速度，才能够选择这种方法。这种方式需要学生准确地把握离终点的距离[6]。如果学生能够掌握这些战术，就能够在中长跑的过程中更加的游刃有余。

第四，带队法。在运用带队法时，主要是由教师或具有较强节奏感的学生带领其他学生，使学生在带领下能够掌握跑步节奏。将带队法的节奏训练方式应用到长跑训练中，学生要注意跟好教师或带队学生的步伐，才能达到较好的训练效果[7]。

第五，口令法。所谓的口令法，便是教师或学生通过喊口令的方式让学生注意跑步的节奏。在中长跑训练中应用口令法时，学生要注意步伐与口令的一致，负责喊口令的人员也要注意把握口令节奏。在应用口令法之前，喊口令者可以事先与训练学生做好约定，比如“一二一”等，让学生可以依据这个口令展开中长跑训练，并严格跟随口令节奏，这样一来，学生便可以在内心中掌握这一节奏，进一步可以根据自己的节奏和运动特点展开口令节奏训练。