梁成军

1 引言

抗阻力训练是一种专门的训练方法，它使训练者通过对抗各种阻力负荷来达到增进健康、提高肌肉做功能力和身体适应能力的一种有效手段。普通民众追求的增加瘦体重，健美运动员追求的肌肉体积肥大最大化，竞技体育运动员追求的力量速度等肌肉力学效果的提高，疾病康复患者追求的身体功能恢复等等与民众日常生活密切相关的方面均主要依靠抗阻力训练的方法手段来完成。因此抗阻力训练目前在竞技体育、全民健身、康复医学、军事训练等领域有着极其广泛的应用。抗阻力训练也一直是体育学、康复医学等领域的一个研究热点问题。本研究对目前抗阻力训练各训练因素对抗阻力训练对肌肉肥大效果的影响问题进行了阐述分析，为竞技体育、康复训练及健身运动爱好者提供参考依据。

2 研究方法

采用文献研究法，检索知网数据库，Springer外文电子期刊全文数据库，WorldSciNet数据库，谷歌学术等文献资料数据库关于抗阻力训练研究文献，并对筛选出的文献进行分析讨论。

3 分析与讨论

3.1 抗阻力训练负荷对肌肉肥大效果的影响

抗阻力训练中负荷强度分类即什么是大、中、小负荷的分界线从目前的研究看还没有具体的确定性标准，有文献［1］把负荷大于70%1RM的为高负荷训练，负荷处于51%1RM和69%1RM之间者为中等负荷，小于50%1RM为低负荷。也有研究把负荷小于60%1RM定义为低负荷，负荷高于65%1 RM定义为高负荷［2］。现有多数关于抗阻力训练负荷大小对训练效果的影响研究，多数研究侧重于高低负荷训练效果的比较。

3.1.1 大负荷训练效果

传统的观点认为抗阻力训练强度大于60%1RM才会引起肌肉尺寸的显著增加［3、4］。Willardson［5］提出，对瞬时肌肉衰竭的训练可能会对更高阈值的运动单位提供更大的刺激，这能使力量和肌肉体积获得更大程度的增长。该观点与美国运动医学学会（ACSM）提出的大负荷训练原则相一致。

有研究［6］分别进行80%1RM负荷和30%1RM抗阻力训练，结果高负荷抗阻力训练组的肌电振幅高于低负荷训练组。研究认为肌肉激活在高负荷更高，支持大负荷训练原则。Looney［7］研究认为使用高负荷进行抗阻力训练是动员更多运动单位参与运动的一个有效手段。因此，该研究进一步支持以前关于在阻力训练计划期间使用较重负荷进行训练以刺激肌肉肥大获得最大的发展的建议。对老年人高负荷（3RM）抗阻力训练6周也得到类似结果［8］。Fisher［9］综述前人研究也认为，抗阻力训练应采用高负荷训练，这样可以动员更多的运动单位和肌纤维参与运动。大负荷训练对肌肉力量和体积的增加是有效的，这也是当前进行力量或者增肌训练的许多方案经常采用的负荷。

3.1.2 低负荷训练效果

对低负荷的训练效果，现有研究主要是通过高低负荷训练结果的比较来进行分析的。近年来，很多研究发现低负荷抗阻力训练也会产生很好的效果。有研究［10］对美国ACSM发布的大负荷训练原则提出了质疑。

Wallerstein［11］将老年人分为高负荷组（70－90%1RM）和低负荷组（30－50%1RM），每周两次，训练16周，结果发现二者对增加肌肉的最大动态和等长收缩力同样有效，二者的神经肌肉活动也没有明显的差别。训练12周后，低负荷方案所涉及的卫星细胞数显著增加18%，表明低强度运动对早期发育有较好的影响［12］。

有研究［13］比较高负荷80%1RM和低负荷20%1RM对老年男性骨骼肌力量适应性的影响，结果表明对肌肉力量的增长二者几乎同样有效。但这种低负荷训练效果是否与大负荷相当，该研究并没有给出明确的回答。Ogasawara［14］对这一问题进行了进一步研究认为高负荷（75%1RM）与低负荷（30%1RM）肌肉横截面积增加相似，但力量增加存在显著性差异，大负荷组明显高于低负荷组。对老年人高负荷与低负荷训练均能有效地增加肌肉横截面积提高肌肉力量［15、16］，但高负荷组效果更为明显。负荷小于50%1 RM的训练可促进未经训练的个体的肌肉力量和肥大的显著增加，但相对于这些结果指标而言，大负荷的优势存在明显的趋势［17］。

通过对前述研究的分析可知低负荷训练对于肌肉体积和力量的增长是有效的，但这种效果多数文献认为小于大负荷训练，部分文献认为对于某些指标如肌肉体积增加效果相当。这表明对低负荷训练效果目前看还不一致。各研究实验研究对象、负荷等因素控制不尽相同可能是结果不同的影响因素。

3.2 抗阻力训练量对肌肉肥大效果的影响

影响抗阻力增肌训练效果的另一因素是训练量的大小。一些研究认为训练量的大小对抗阻力训练效果的影响并不显著。Bottaro［18］等观察到训练量为一组和三组均显著增加了年轻受试者的肘屈肌肌肉厚度（单组5.9%，三组7.2%），组间无明显差异。研究认为单组训练对于未受过力量训练者是足够的。类似的，有研究［19］对老年妇女进行13周抗阻力训练，1－6周20RM负荷，7－10周12－15RM负荷，最后三周10RM负荷，高训练量组每次练习做3组，低训练量组每次练习做一组，每周训练2次。实验结果表明二者在肌肉力量增长、肌肉厚度增加等方面获得类似的改善。上述研究的结果均表明，单组训练能够获得较好的效果，其实践指导是意义是可以减少练习时间，增强参与性，减低损伤风险。

另一方面，有研究认为训练量的多少是影响抗阻力训练效果的重要因素［20］。有许多研究观察到多组训练效果优于单组训练。如Hanssen［21］观察到，每次练习三组受试者大腿CSA明显高于单组。Schoenfeld［22］也认为训练量增加可使肌肉体积获得更大的增长。有研究比较了女子田径运动员单组和多组力量训练的效果差异，结果多组训练与单组训练力量均有提高，但多组训练力量提高幅度较大［23］。

综上，关于训练量引起的肌肉肥大及力量增长方面，研究结果并不一致。但由于影响训练效果的因素很多，对实验结果的解释应该慎重，目前的研究还缺乏系统全面的对比研究。

3.3 抗阻力训练动作速度对肌肉肥大的影响

抗阻力训练时，每次动作的运动速度也是影响锻炼效果的一个重要因素。抗阻力训练应根据速度监测运动负荷，而不是仅考虑1RM的百分比［24］。关于不同速度的训练效果，有研究健康成年人为实验对象比较了慢速与快速抗阻力训练对肌肉肥大效果，慢速抗阻力训练肥大效果优于快速训练［25］。对于老年人，慢速抗阻力训练，即使负荷低到30%1RM，仍可获得较好的肌肉肥大效果［26］。对于年轻女性，采用较低负荷训练，慢速比正常速度训练肌肉肥大效果要好［27］。不同速度损失抗阻力训练方法对肌肉肥大影响效果不同，速度损失40%训练组比20%训练组引起更大肌肉肥大［28］。

但也有研究认为训练速度影响不显著，如对年轻男性进行慢速低负荷［29］抗阻力训练和快速高负荷抗阻力训练，结果二者对肌肉肥大效果相同。但该研究的两个动作速度的负荷不同，因此不能简单认定为动作速度对训练效果无影响。从现有研究可以看出，多数研究认为动作速度对抗阻力训练效果有影响，快速对肌肉爆发力的影响显著，慢速则主要影响肌肉的体积增加。

3.4 抗阻力训练间歇时间对肌肉肥大的影响

阻力训练休息时间问题经常被忽视，休息时间是整体强度的主要决定因素，因为休息时间长度与提升的负载有很大的相关性。适度的组间休息有利于抗阻力训练肌肉肥大最大化［30］。限制休息至30秒或更短，运动员不能有足够的时间恢复肌肉力量，从而显着损害后续组中的肌肉表现［31］。

组间休息时间长短对抗阻力训练效果是有影响的，休息间隔可分为3大类：短（30秒或更少），中等（60－90秒）和长（3分钟或更长）。这些类别的使用对强度能力和代谢物积聚具有明显的影响，从而影响肌肉肥厚的反应［32］。也有研究认为两组之间的休息时间长度可能不是肥大型训练方案的关键因素。有研究证实组间休息时间30s和90s效果相同［33］。类似的研究［34］也认为抗阻力训练的组间休息对肌肉肥大影响较小。

综上，组间间歇时间长短对训练效果产生的影响，主要是休息可以让肌肉得到恢复，进而能够上很好地完成后继训练负荷。现有研究间歇时间长短从几十秒到几分钟，差别较大，这可能是研究结果不一致的一个因素。另外究竟间歇的时间长度多长是最佳的，目前还没有研究能够回答这一问题。

4 小结

现有的研究多数是重点比较某个因素对训练效果的影响，对其他训练因素的限制或制约并不相同，这可能是使得研究结果出现不一致的一个因素。对某训练因素的效果影响多数研究采用的是高、低两种水平的比较，缺乏连贯性的实验测试分析。

目前的研究表明，低负荷运动确实可以促进未经训练的受试者的肌肉生长增加。然而肥厚适应性是否与通过较高强度阻力运动所达到的相等，仍有待确定。低训练量即可产生健身效果，但其效果与高负荷差异程度尚不明确。快速训练主要影响肌肉的爆发力增长，慢速则主要影响肌肉体积的增加。间歇时间对训练效果的影响还没有形成统一的认识。