文·金倩雯（上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科）

施咏梅（上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任医师）

鸡蛋是中国人餐桌上的“万能主角”，富含优质蛋白质及多种维生素，以及人体必需的脂肪酸和调节血胆固醇的磷脂。除此之外，一枚鸡蛋约含有213毫克胆固醇。也正是胆固醇将鸡蛋推上了“风口浪尖”。

鸡蛋虽含胆固醇 但能适量吃

很多人担心鸡蛋含有的胆固醇过高，不能食用。其实人体组织中本就含有胆固醇，它是人体必备成分。且目前对于食物胆固醇的吸收受到遗传和代谢状态的影响个体差异大，其对血脂的影响程度尚存在争议。所以对于食物胆固醇，我们可以适量摄入。

今年3月，一篇关于鸡蛋的研究刊登在了《英国医学杂志》（享誉世界的优质综合医学期刊）上，该研究观察了三个大型队列，共215618人，随访时间长达32年。研究发现，适度食用鸡蛋（每天最多1个）与普通人群患心血管疾病风险无关。所以，鸡蛋可以吃。

鸡蛋还是原装好 吃蛋黄更有营养

据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人平均每周食用鸡蛋应不超过7个，且不弃蛋黄。因为蛋白中只有蛋白质，而蛋黄除了含有蛋白质，还包括必需的脂肪酸、卵磷脂、多种维生素矿物质等营养成分。简而言之，蛋黄才是鸡蛋的精华。如果为了补充蛋白质而额外食用蛋白是合理的，但是推荐食物多样化，除了食用鸡蛋，也可以从鱼、禽及豆制品（优选）、畜肉（限量）中摄入。

蛋的种类多，有鸡蛋、土鸡蛋、鸭蛋……不同的蛋类除了大小、外形有明显区别外，营养成分大致相同，其胆固醇和维生素矿物质含量受饲料影响较大。在挑选时，可以根据自己的习惯选用。但是不要过多食用蛋类加工品，如咸蛋、皮蛋、糟蛋、蛋黄酱等，鸡蛋还是原装的好。

鸡蛋健康烹饪方法：推荐水煮和蒸蛋

无论哪种人群，烹饪鸡蛋时，推荐水煮蛋和蒸蛋。这样烹饪的鸡蛋，不会流失营养，也不会有过多额外添加的油、盐等，利于健康。如果选用其他的烹饪方式，要注意控制油、盐和鸡蛋量，考虑自己每日的饮食摄入量和蛋白摄入量。

在鸡蛋烹饪过程中，有几点大家要多加注意。1 不吃生鸡蛋。生鸡蛋存在细菌污染风险，且生鸡蛋的蛋白质呈胶状，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，人体不容易消化吸收。2 蛋白和蛋黄都加热至呈固态。蛋白和蛋黄加热至呈固态时，鸡蛋内部温度能达到70℃以上（此时蛋黄刚刚开始凝固），可杀灭细菌（主要为沙门氏菌）。3 烹饪时间不宜过长。鸡蛋加工过程中营养素损失不多，但煎煮时间过长会使蛋白质过分凝固，影响口感和消化。4 炒鸡蛋和煎蛋的时候一定要注意少放油，尽量全熟。