李玲

《黄帝内经》里说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”所谓五谷，狭义上指的是稻、麦、黍、稷、菽，广义上可以理解为粗粮饮食。相对于大米、白面等细粮，粗粮在加工过程中营养损失少，对人体补充膳食纤维和维生素很有好处。所以，现在的饮食结构越来越重视粗粮的营养价值。但是，孩子吃粗粮好吗？多大的孩子可以吃粗粮？该给孩子吃多少粗粮？如果孩子不接受粗粮该怎么办？

粗粮到底好在哪

粗粮主要包括谷物类、杂豆类、块茎类作物等。

首先，粗粮富含丰富的植物纤维。植物纤维是一种不能被消化的物质。它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易導致便秘。

其次，粗粮含有丰富的B族维生素。B族维生素是水溶性维生素，它最重要的作用就是维护神经系统的正常功能，以及促进食欲与消化，并参加碳水化合物代谢，为人体提供热量。

第三，粗粮富含多种微量元素。粗粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值很大。粗粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富，赖氨酸和蛋氨酸在粗粮中的含量远远高于细粮。各种粗粮也各有长处。如小麦含钙多，小米的铁含量较高。

第四，相对细粮，粗粮热量略低，有利于肥胖儿童控制体重。如玉米富含粗纤维，比精米、精面高4～10倍。每100克红薯的热量只有127千卡，仅为馒头的一半。

粗粮对孩子的4大好处

1.缓解便秘：在日常饮食中只吃细粮不吃粗粮的宝宝，因缺少植物纤维，容易便秘。因此，让宝宝每天适量吃点膳食纤维多的食物，可刺激肠道的蠕动，加速排便，也解除了便秘痛苦。

2.控制体重：膳食纤维能在胃肠道内吸收比自身重数倍甚至数十倍的水分，使原有的体积和重量增大几十倍，并在胃肠道中形成凝胶状物质而产生饱腹感，有利于控制体重。

3.帮助“排毒”：各种粗粮含有大量的膳食纤维。这些植物纤维具有平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能，起着“体内清洁剂”的特殊作用。

4.口腔保健：经常吃些粗粮，可以增加使用咀嚼肌和牙齿的机会，能促进儿童口腔功能的发育，还可将牙缝内的污垢除掉，起到清洁口腔、预防龋齿、维护牙周健康的作用。

孩子吃多少粗粮合适

美国健康基金会建议2周岁以上儿童每天纤维素的摄入推荐量是（年龄+5）克/天。但对于1周岁以下的宝宝，还没有确定的摄入推荐量。目前普遍建议6～12月龄的婴儿，在辅食添加时逐渐添加蔬果全谷物等，到1周岁时纤维素的摄入量能够达到5克/天，大约等于一个半中等大小的水果所含的纤维素量。

对于婴儿来说，粗粮所能提供的热量较少，吃多了可能影响奶量摄入。另外，孩子在生长发育过程中需要摄入大量的钙、铁、锌等矿物质，而粗粮中所含的植酸和单宁却有可能阻碍这些微量营养素的吸收，不利于婴儿成长。

对于不同年龄段的宝宝，摄入粗粮请参照以下分析：

1.中国营养学会对2岁以内的婴幼儿没有推荐摄入全谷类食物。参考美国儿科学会的建议，婴幼儿可以安排一定量的全谷类食物，尤其那些因膳食纤维摄入不足导致便秘的宝宝。

2.对于刚添加辅食的婴儿，一般还是建议摄入的谷类为强化铁的婴儿米粉。可以是大米米粉，也可以是小米粉，或者五谷米粉。宝宝添加辅食后，开始还是建议摄入比较精细的谷类，并非一定要搭配粗粮。8个月后可以摄入一定量的全谷类食物，但不是越多越好。

3.宝宝1岁以后，可以尝试全麦馒头或面包（全麦可以占1/4～1/2），大米、小米、燕麦粥，或煮得很烂的八宝粥。杂粮饭可以等到宝宝2岁以后再尝试。

如何让孩子接受粗粮

粗粮虽然营养丰富，但存在口感粗糙、味道单一等问题，让孩子不想尝试。要想让孩子自愿接受粗粮，还需要父母花一点功夫，动一点脑筋。

1.粗粮口感粗糙，怎么办

拿全麦面包来举例，虽然口感粗糙，但它具有一个优势，那就是烤制后具有比白面包更浓的香气。因此，不妨在面包片的一面涂上少许果酱或黄油，在烤面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。这样烤过的面包片很受儿童欢迎，是极佳的早餐，父母们不妨一试。

2.粗粮口感单一，怎么办

拿燕麦片来举例，燕麦片单独煮没有什么味道，一般儿童不容易接受。宝妈们可以将它与其他食物拌在一起，如用牛奶、肉松、海苔碎、蜂蜜及水果等食物与燕麦片同煮，口感有了很明显的改善，儿童接受起来也容易许多。

链接：适合儿童吃的粗粮

1.玉米：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍，含有丰富的维生素和矿物质，尤其是维生素A和烟酸的含量，更是高于一般的谷物类，可以给宝宝吃。注意吃的时候可以加适量碱，使玉米中结合型烟酸释放出来，变成游离型烟酸，被人体所用。

2.红薯：红薯是人们熟悉又喜爱的食品之一。富含蛋白质、淀粉、果胶、氨基酸、膳食纤维、胡萝卜素、各种维生素，以及钾、铁、铜、硒、钙等十余种微量元素，并获得了“营养最均衡食品”的殊荣。建议红薯不要一次吃太多，而且最好趁热吃。

3.小米：小米中含有大量的营养物质，每100克小米含蛋白质9.7克，脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，胡萝素0.12毫克，以及大量的B族维生素。

4.黄豆：黄豆有着豆中之王的关誉，含有丰富的植物蛋白、维生素、钙等矿物质。蛋白质是我们骨骼发育必不可少的元素之一。

5.绿豆：绿豆富含蛋白质，多种维生素，钙、磷、铁等。7个月大的宝宝可以适量喝绿豆水，9个月后的宝宝可以喝绿豆粥。但要注意，腹胀、腹泻的宝宝不宜吃绿豆。