孙奇 丁澜

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

弹力带又称阻力带，市面上的弹力带一般都是用颜色来区别磅数的。大家在练习的过程中，可以根据自身情况选择强度适宜的磅数进行训练。

弹力带坐姿划船练习

训练目的

激活上、中背部肌群，提高背阔肌、肱二头肌的肌肉力量及核心稳定性。

训练量

8至12次一组，每次3组。

动作要求（图1、图2）

1、准备姿势，呈坐姿于地面，双膝微屈，勾脚尖，将弹力带踩在脚下绷住力，双手握住弹力带两端，腰背挺直，抬头目视前方。

2、在准备姿势的基础上保持上下半身始终不动，双脚蹬住弹力带，双臂贴紧身体向后屈臂拉紧弹力带，同时呼气，感受肩胛骨向后夹紧，背部发力。

3、缓慢将双臂伸直，同时吸气，还原到起始姿势，重复进行。

弹力带俯卧撑练习

训练目的

激活胸大肌、肱三头肌，提高肩部与核心稳定性。

训练量

8至12次一组，每次3组。

动作要求（图3、图4）

1、准备姿势呈俯卧位，将弹力带从背部绕于身体两侧，双臂伸直撑于肩部下方，并用手掌按住弹力带，始终保持背部平直，腹部收紧。

2、下放阶段，上臂弯曲，尽可能贴近身体，并逐渐屈肘呈90度夹角，同时吸气。

3、上推阶段，上臂伸直，慢慢推起身体，回到准备姿势，重复进行。

弹力带屈臂练习

训练目的

激活肱二头肌，并提高躯干稳定性。……