王延群

健身并不难，随时随地可做的健身运动有很多。对于中老年人来说，经常活动脚踝也是一种简单有效的健身方式。

脚部也被称为“人体的第二心脏”，而脚踝则是左右下半身血液畅通的“重要关口”。如果脚踝柔软、富有弹性，则回心的静脉血液能顺利流过脚踝;若脚踝缺少运动，比较僵硬，则回心的静脉血液就会淤滞在脚踝附近造成阻塞，使血压升高，使心脏负担加重，导致出现下肢水肿等症状。老年人可用手指按压脚踝、足背，若呈凹陷状不能立即恢复，说明健康状况不佳。

祖国传统医学认为，经常活动踝关节，不仅可以刺激脚踝上的商丘、解溪、中封、昆仑等穴位，还可刺激足部的涌泉、太冲、隐白、内庭等穴，可调理疏通人体近半数的经络，既能运行气血、补益肝肾，又能防治手脚冰凉、高血压、便秘、失眠、消化不良等病症，起到强身健体、延年益寿的作用。

因此，您每天不妨抽点时间做一做踝关节运动。下面介绍几种活动脚踝的运动方法，若每天坚持，持之以恒，定能获益。

1.上下活动脚踝

坐在椅子或硬板床上，一只脚垂直着地，另一只脚拉远、伸直。随着呼吸，活动脚掌和脚踝。吸气时，脚尖尽量往脸的方向钩（往回钩）;呼气时，脚尖尽量向下压（绷直脚踝）。脚掌动作必须配合呼吸，呼吸速度不宜太急，两脚分别交替做10次，多做不限。

2.旋转脚踝

（1）自然站立，其中一只脚站立，另一只脚旋转画圈，双脚交替进行，也可取坐位或仰卧位进行。每日一次或早晚各一次，每次10分钟左右。

（2）以跷二郎腿的姿势，将左脚抬起，置于右侧大腿上（以右手手指能轻易握住左脚趾为标准）。左手握住左脚踝的上方，使脚踝不致移动，右手握住左脚前掌，顺时针、逆时针各旋转10次，然后换右脚来做。

3.拉伸脚踝

取跪位，小腿前侧和脚背放在地板或瑜伽垫上，上身缓缓后仰，以尽量拉伸脚踝上端的肌肉和韧带（此刻脚踝和小腿前端被抻得很酸）。保持这个姿势约1分钟。动作熟练后，保持的时间越长则健身效果越好。

4.踮脚

两脚脚尖前1/3着地，其余2/3悬空站立，踮起脚尖，放下;再踮起，再放下。如此一上一下为1次，共做10次，多做不限。为了安全，可手扶墙、家具等进行。

5.夹袜子

坐在椅子上，卷好5只袜子堆放在脚前，用右脚脚趾一个一个把袜子向前夹到离原地30厘米处放成一堆，再一个一个夹回来，然后换左脚脚趾练习。

6.卷毛巾

坐在椅子上，把一条毛巾铺在地上，从靠近你的一端开始，用右脚把毛巾慢慢卷出像手风琴一样的褶皱。重新铺平后换左脚做，每边做2次。

7.将健身融入生活

蹬自行车时，把原先只依靠大腿的蹬力，转换成大腿蹬加上脚踝弯曲-伸直的动作，并形成习惯。

锻炼脚踝的方式很多，随时随地都可以进行。需要注意的是，活动脚踝时速度不可太快，切忌用力過大、过猛，以防损伤踝关节软组织。