我是一个朝9晚6普通上班族，因为住的地方离公司非常远，每天光是上下班通勤，就要花掉两三个小时。这意味着我每天必须要在5点半就起床赶车。按理说，这么早起床，我晚上应该尽早睡觉才对。但每到临睡前，我脑子里就会有两个小人在打架，早睡小人说：“快睡觉吧，明天还要一大早赶早班车呢。”熬夜小人则说：“我再刷10分钟微博就睡，再打一盘游戏，最后一盘！”

每一个想要早睡的夜晚，最后都是以熬夜小人的胜利告终。就像抖音段子说的那样：“也不是不困，就是想再等等，具体等什么呢？不知道，反正就是想再等等。”眼看着睡眠时间严重不足，我的身体和大脑每天都疲惫极了，却依然一到夜里就“眼睛瞪得像铜铃”，放不下手机。我很无奈，明明道理都懂，身体也已经快被掏空，可就是管不住自己，一到晚上就不想睡，这是怎么回事呢？

理查德

曹序心理咨询师

理查德你好！你这种明明很困，却迟迟不想睡觉的状态，我非常理解。有时我也会如此，在结束了一天疲惫的工作后，似乎不多玩一会儿手机，这一天都没办法好好结束。其实，这是一种非常常见的状态，心理学家克朗斯将这种“在没有外力的影响下，依然无法按计划时间睡觉”的行为称作“睡眠拖延症”。

睡眠拖延症是怎么产生的呢？心理学家坎普夫斯特认为：夜晚是我们自控力的低谷期。“第二天要早起，所以今晚早入睡”，這件事看似轻而易举，却没有想象中那么简单，特别是长期的想要保持这种状态，更是一件需要很强“自控力”才得以完成的事。

一天中，人体的自我调节资源是有限的。大多数人在白天已经消耗了太多自控力来压抑欲望，到一天将要结束时，自控力就会步入低谷。我们在白天所压抑的欲望越多，自我调节资源消耗就越多，夜晚的行为就越不易受控制。

虽然听起来，不想睡的确是一件理所当然又难以抗拒的事，但我们并非束手无策。

首先，既然我们知道，一个人抵制欲望的能力，会随着自我调节资源的减少而下降，那我们就可以尽量避免在临睡前，在环境中放置过多的诱惑。譬如，我们可以减少卧室里的电子媒体，像电视、平板电脑，甚至是手机，都尽量远离你的床铺，争取“眼不见，心不烦”。

其次，我们可以建立一个“睡眠行动计划”，而不仅仅是睡眠目标。在这个计划中，我们不需要费力使用所剩无几的自我调节，来强迫自己屈服于睡眠目标。而是在适当的时刻，被特定的环境线索轻轻推向睡眠，我们只需要“半自动”地跟随计划就好了。

对此，心理学家专门发明了“心理对比与执行意图策略（MCII）”来帮助我们按时睡觉，它包含两个部分。

在“心理对比”中，我们首先需要说出一个重要的愿望，比如按时上床睡觉。然后在心里告诉自己它的最佳结果，比如按时睡觉会让我第二天精神状态很好。然后，生动地想象，在我们实现这个愿望的过程中，会出现的一个核心内在障碍，比如继续刷微博的冲动，并准备一个能够克服障碍的计划。

在这个计划中，我们可以运用“执行意图”策略。在这个策略中，需要你来用“如果，那么”来造句。譬如“如果我进入卧室，那么我就要把手机放在书桌，而不是床头柜”“如果我再次拿起了手机，那么我就要打开睡前听的播客，并闭上眼睛”。通过这样的方式，你可以为自己制定一个从进入卧室，就开始执行的一系列睡眠行动计划，并为所有的障碍制定一个易于操作的半自动化反应，就能够节省反复强迫和抵抗的精力。