魏晓美

(黄山学院 安徽黄山 245000)

1 研究方法

1.1 文献资料法

在各大知名网站搜集关于PNF拉伸法和健美操柔韧性相关的文献资料，对PNF拉伸法进行了解，对PNF拉伸法在国内外的发展、它的生理训练机制和原理，在体育中的运用等进行归纳总结，为该文提供参考。

1.2 问卷调查法

对安徽体育职业技术学院的学生进行调查，共发出问卷100份，收回90份，有效问卷85份，问卷有效率85%，证明此次问卷有效。

1.3 实验法

1.3.1 实验时间和地点

2019年2月15日进行实验前培训，2月18日至4月1日正式训练。一周3次，每周一、三、五进行训练，每次40min。地点在田径场的操馆里。该研究选取安徽体育职业技术学院学生2018级大二健美操专项生，实验对象均为女生，共30人，设立对照组和实验组，每组均为15人，对照组使用传统拉伸法，实验组使用PNF拉伸法，实验为期6周，受试者情况见表1。

表1 受试者情况

1.3.2 测量方法

在实验前测量横叉、左纵叉、右纵叉动作的柔韧数据，测量时，每人尽可能开叉，上身保持直立，纵叉时测量前脚跟与后脚脚尖的距离，横叉时测量两脚脚跟距离，共测量3次，取最好的成绩。实验后也用此种方法。

1.3.3 实验设计

通过文献资料法，结合健美操专项生的特点，制定适合健美操专项生的训练计划，主要针对髋关节外展、内收活动，两组同学尽量确保在相同的环境下进行训练时间和强度相同的训练。两组同学在训练前都应做好充分的准备活动，先慢跑10min，各关节做3min的准备活动，具体训练计划见表2。

表2 训练计划

1.3.4 实验过程

实验组主要进行原地弓步压腿、肋木压腿(正、侧）、行进间正踢腿、行进间里合腿、行进间外摆腿、手握肋木挺髋练习。对照组主要进行仰卧举腿对抗练习（单腿）、单腿柔韧最大限度对抗练习、青蛙趴单腿伸直被动拉伸练习。

1.4 数理统计法

测试、记录实验数据后，使用SPSS19.0统计软件对数据进行整理和分析，所得数据，结果以平均数与标准差表示，用独立样本t检验和配对样本t检验进行比较（P<0.05表示有显著性差异，P<0.01表示有极其显著性差异）。

2 结果与分析

2.1 PNF拉伸法的训练原理

PNF拉伸法[1]一般译为本体感觉神经肌肉促进疗法，以人体发育学和神经生理学原理为基础，根据人类正常境况下寻常生活的功能活动中多见的行为创建。它对强化肌肉有很好的作用，同时这也应用了运动觉醒、形态感觉等刺激加强有关神经肌肉反应及促进相应肌肉收缩的训练办法。

2.2 PNF拉伸法的作用

2.1.1 改善肌肉的酸痛

肌肉连续拉伸在做到最大等长收缩时，肌肉紧张度会随拉伸时间的伸展而加大，此时肌肉还在做最大等长收缩，在中枢神经传导通路上进行反复刺激可使神经冲动的传导变得容易，通过重复牵拉肌肉增强等长收缩能力，在肌肉做向心收缩、离心收缩、等长收缩时，肌张力提升能够使肌肉减缓，减少运动疲劳，从而改善肌肉的酸痛感。

2.1.2 增强肌肉的柔韧性

PNF拉伸法在生理方面可以刺激神经肌肉，增强肌肉的收缩功能[2]，从而促进肌肉的刺激、抑制、放松，在训练柔韧性时，在肌肉、肌腱方面能够促进其收缩现象，肌肉在持续10s的推动阶段所能达到的最大等长收缩致使肌肉紧张度加深，因而在肌肉还未达到最大伸展位置之前使肌肉放松，并使拮抗肌做反射放松，这样能使肌肉伸展到最大位置，使肌肉得到伸展，从而增强肌肉的柔韧性[3]。

2.1.3 促进学生练习的积极性

在进行柔韧训练时，需要做好充分的准备活动，在训练中PNF拉伸法能使身体放松，避免紧张的状态，促进同伴间的默契，加深同学间的友情。PNF拉伸法在训练时能使学生在拉伸时无疼痛感，减轻拉伸柔韧时的心理负担，加强学生对这种拉伸方法的喜爱程度，从而促进学生练习的积极性。

2.3 传统拉伸法与PNF拉伸法的比较分析

传统拉伸法和PNF拉伸法都能提升健美操专项生髋关节的柔韧性。但是实验研究发现，PNF拉伸法对于健美操专项生柔韧性的成效更加显著[4]。

传统拉伸法中，静力拉伸法的练习强度较小，且动作幅度较大，有助于节省体能，无须专门的练习场地和练习器材，简单易行；动态拉伸法可以增强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善[5]，从而提高肌肉的弹性和动作效果。动力拉伸练习要与静力拉伸练习方法交替使用，使双方有良好的迁移作用，提高柔韧性练习的效果，但在练习时要注意练习强度，避免肌肉损伤。

PNF拉伸法在训练实践中，从练习形式上与静力性拉伸方法相似，但机理上有本质的不同。PNF拉伸法的依据是利用反牵张反射，其收缩后放松加大，使人在拉伸时无疼痛感，但在训练中需要同伴配合，同伴间良好合作才能使PNF拉伸法发挥较好的功效[5]。

2.4 PNF拉伸法对健美操专项生髋关节柔韧性的实验结果与分析

2.4.1 对照组横叉、左右纵叉实验前后对比分析

将对照组实验前后的数据带入SPSS19.0，进行比较，横叉P值为0.111，左纵叉P值为0.062，右纵叉P值为0.097，这三项P值都大于0.05，所以认为传统拉伸法对于髋关节柔韧影响不显著，具体数据见表3。

表3 对照组实验前后髋关节柔韧性对比情况

传统拉伸法干预下的对照组，髋关节的柔韧性是有提升的，但无显著性变化，说明传统拉伸法在提升髋关节柔韧性效果一般，这与不同拉伸的特点有关[7]。动力性拉伸对深层肌肉的拉伸刺激持续时间不够，且动力性拉伸主要作用在于训练前对各关节的功能激活，对促进肌肉爆发力有较好的效果[8]，但也因为拉伸时间过短，且拉伸速度快，肌肉会产生牵张反射，易造成肌肉损伤[9]。静力拉伸练习最简单、安全、有效，但是在训练时要求肌肉被牵拉到一定的长度，牵拉过程中会引起一些酸胀，会影响学生的拉伸效果，长时间如此，肌肉群无法再被长时间牵拉，柔韧也就不如预期的效果[10]。

2.4.2 实验组横叉、左右纵叉实验前后对比分析

将实验组实验前后的数据用SPSS19.0软件分析，进行比较，横叉P值为0.001，左纵叉P值为0.003，右纵叉P值为0.007，这三项P值都小于0.05，说明PNF拉伸法对髋关节有显著影响，具体数据见表4。

表4 实验组实验前后髋关节柔韧性对比情况

PNF拉伸法在某些程度上结合了传统拉伸法的优势，也会采取静止保持不变的静态拉伸特点[11]，但同时也强调肌肉对抗，符合动力性拉伸特点。二者特点的结合，使该拉伸法能够使人们在减少疼痛的情况下进行拉伸练习，使肌肉能够更长地进行伸展。该方法过主动的肌肉收缩进行抗衡，然后放松，可以有效地减少本体感受器的敏感度，减轻肌肉在伸展时的牵张反射，进而升高肌肉的延展性，促进柔韧性的发展[12]。

2.4.3 实验组与对照组提升幅度的对比分析

将实验组与对照组髋关节提升幅度进行对比发现，PNF拉伸法对髋关节柔韧性的提高效果要明显优于传统拉伸法，具体数据见表5。

表5 实验组与对照组柔韧性提升幅度比较统计

通过对比，PNF 拉伸法确实比传统拉伸法有更好的训练优势，尤其是在提升肌肉主动放松能力方面[13]。可以明确的是，针对健美操专项的下肢柔韧性训练可较多地使用此拉伸方法来提高训练质量，同时要注意的是，PNF拉伸法不能完全替代传统拉伸法。传统拉伸法也具有PNF拉伸法不能取代的功能作用[14]。例如，静力性拉伸有更好的操作性，可以个人进行练习，不受人员与场地的限制，在日常的空闲练习，与训练后的放松练习，选取该方法会更好[15]。

3 结论与建议

3.1 结论

PNF拉伸法在训练过程中增强了关节的运动性、稳定性，提升了个体控制能力，使健美操专项生在练习操化动作时动作更加标准。PNF拉伸法在训练中起到了很好的作用，有利于改善肌肉酸痛、增强肌肉柔韧性、提高学生练习的积极性，对于健美操专项生髋关节柔韧性起到了很好的辅助作用。

传统拉伸法和PNF拉伸法各有优缺点，传统拉伸法有更好的操作性，但是操作不当容易造成肌肉拉伤，PNF拉伸法需要两两配合，同伴需要掌握好力度和节奏，才能很好地发挥拉伸效果。

健美操专项生在传统拉伸法和PNF拉伸法训练后，柔韧性都有提升，PNF拉伸法柔韧性的提高效果要明显优于传统拉伸法，PNF拉伸法也不能完全替代传统拉伸法。

3.2 建议

髋关节柔韧训练中加入PNF拉伸法并结合动态训练可以更好的提升柔韧，采取多种训练方式相结合可以打破单一训练的局限性，PNF拉伸法可以作为辅助柔韧拉伸的方法不可以只采用或者作为主要的拉伸方法。

PNF拉伸法在应用于髋关节柔韧训练的实践，需要制定严谨的训练计划，制定好科学的训练方案，采用PNF拉伸的辅助人员要经过专业的培训，能够掌握好PNF拉伸法应用于髋关节拉伸的技术技巧，从而达到更好的训练效果。