蔡宇芯

本文运用文献法、专家访谈法对核心力量、上肢力量、下肢力量三个方面进行了分析和提出训练方法。（1）不稳定条件下的核心的静力平衡性训练方法和负重实心球的核心训练方法，这几种核心力量训练方法对于增强对身体的控制能力;有巨大帮助，可以使自由泳运动员在竞赛中取得更优异的成绩（2）上肢训练时要注意肌肉在划水阶段是处于远固定的工作条件，训练动作要符合划水路线;（3）下肢训练时要注意肌肉在打腿时处于近固定的工作条件，进行陆上训练时打腿幅度不应该过大要符合水下打腿的幅度。

1 自由泳核心力量对项目的影响和训练方法

1.1 静力平衡性的核心力量训练方法

运动员想在水中完成一系列动作的基础就是有一个稳定的中轴，那么就需要加强中轴的稳定性，为动作发挥充分有效性，符合自由泳的耐力训练，制定训练计划 2组平板支撑，每组2分钟，要求肘贴波速球，双脚踩在泡沫轴上，头、肩、背、腰、腿处在同一个水平面上;是两侧各一组的侧桥，每组1分30秒，要求面向一侧，单肘撑波速球，双脚在同一矢状面上，头、胸、腰、腿处在同一矢状面上;是支撑背起两头起，每组2分钟，要求平趴在瑜伽垫上，胸部和腿部尽可能离开地面。

1.2 运用实心球训练提高核心力量的训练方法

屈腿抱球转体每组一侧20个做5组，要求仰卧姿势，身体只有臀部可以接触地面，膝盖弯曲，每侧转体要求球接触到地面;夹球仰卧两头起，每……