刘文博 曲萌 庄源

无论是在运动训练前还是比赛前，准备活动都是非常重要的环节。好的热身活动可以调动身体的贮备血量，提高心输出量，增加血流速度，提高新陈代谢，改善关节的润滑度以及肌肉间的协调性，提高肌肉温度，降低肌肉间的黏滞性，提高神经兴奋程度，有效预防运动损伤的发生。反观当下中小学体育课堂和大多数的训练队伍仍然只采用传统的热身，比如慢跑、静态拉伸、震颤式拉伸等，甚至还有不恰当的热身方式，如膝关节绕环。极其不利于运动表现的提高以及延长运动寿命。因此，合理并科学的安排和设计热身活动是非常重要的。

当代各种体育项目的竞赛无不表现出强度大、速度快、高对抗的特点，训练的过程也表现出强度高、量大的特点。要想在训练以及比赛中展现良好的运动表现，不仅要全面掌握基本的技战术、有良好的身体素质，重要的是将已具备的这些能力在训练和比赛中表现出来。科学合理的安排训练以及赛前热身可以有效提高运动表现，取得理想的运动成绩。功能性训练强调动作本身，认为身体能力是通过动作呈现出来的，动作模式决定了最终的运动成绩。功能性训练的目的是预防运动损伤和提高运动表现，而热身运动恰巧也与这一目的相吻合，国内对于准备活动的研究相对落后，新型理念较少，本文通过在功能性训练的视角下重新对热身活动进行审视，以求为现代运动训练进行科学的热身提供参考及依据。

1 热身活动的释义及作用

热身活动是训练和比赛的第一个步骤，在任何运动中都占有重要的分量，有着不可忽视的作用，通常也称为准备活动。主要指在运动锻炼或比赛前进行的短时间低强度的提高部分乃至全身体温、使机体各系统逐渐能够适应将面临的激烈的运动的一系列身体活动。热身是运动训练的基本组成部分，通过多种方式将机体的身体状态调整到最佳程度，为训练和比赛做好充分的准备。

热身的根本目的是提高运动表现和预防运动损伤，可以提高肌肉的温度，机体的温度，降低肌肉的黏滞性，提高肌肉的协调性，提高血流量及血流速度，增强神经的兴奋性，并有效降低运动损伤的几率。

2 研究现状

根据相关调查，目前大部分训练队的热身仍然只采用最传统的方式进行，一种是简单地慢跑后进行震颤式拉伸，再进行各种跑的练习，如小步跑、后蹬腿、跨步跳、高抬腿等。另一种就是以体育游戏为基础做一些集体性项目的活动。这些传统的热身方法虽然可以提高身体以及肌肉的温度，但对提升运动表现起不到很好的作用，甚至还会产生不良影响。而且，长时间单一的热身方式，不能刺激运动员的运动欲望，降低了运动员的兴奋性。

3 传统热身活动的分类与功能性训练热身

（1）一般性准备活动：主要是通过大肌肉群的参与，提高身体各项生理系统功能的水平，来适应接下来的剧烈运动并降低运动损伤。

（2）专门性准备活动：是指针对适合某项运动特征的准备活动，所做动作具有明显的针对性，可以是专项技术动作的某一环节。

可见，无论是一般性准备活动还是专门性准备活动都是针对机体大肌肉群所进行的，而这些大肌肉群往往分布在机体的表面，属于浅层肌肉，而且这部分肌肉的神经元较多，兴奋性较高。机体深层的小肌肉群兴奋性低，这样，起到稳定作用的深层小肌肉群就很难被激活并起作用。所以，好的热身活动应该是由内而外的提高肌肉温度，激活较小肌肉群，提高神经肌肉的兴奋性，增强各环节核心稳定性，提高能量的传输效率。传统的热身运动，只注重了大肌肉群的训练，忽视了身体深层肌肉以及关节周围负责稳定的小肌肉群的作用。

功能性训练中的热身是基于更好的运动模式并将其融入到专项运动，为提高运动表现与运动成绩服务的。功能性训练更强调动作本身，强调能量传输的高效率，更多的是多关节参与，形成高效的动力链。通过功能性动作筛查找出运动链薄弱的环节并加以训练强化，改善不良姿势，围绕核心力量、支柱力量、肌肉激活、身体协调加强运动能力。功能热身能够为接下来的训练及比赛提供更加有力的保障。

4 传统热身与功能热身的辩证思考

功能热身不同于传统的准备活动，可以算作是专门性热身的一种但又不同于专门性热身，是准备活动中的一个新的模式。功能热身是为满足运动员训练与比赛时的特殊要求而实施的一种系统的、高效的个性化练习方法。是有效的预防运动损伤并有效提高运动表现和竞技能力的训练方法。

传统的准备活动虽然也有很多的模式和方法，但在一些方法和安排上依然存在一些问题，比如，专项结合不够紧密，神经系统兴奋性不够，过多强调静态拉伸与弹震式拉伸等。功能热身强调以动态的方式进行强度递增的动作练习，既能有效的增加身体温度，有效伸展肌肉，降低肌肉的黏滞性，又能增加关节的活动度，激活肌肉的本体感觉功能，提高神经系统的兴奋性。可以很好的优化人体的基本动作模式，强化正确的专项动作模式，建立神经系统与肌肉系统的有效反馈机制，提高动作的经济性，提高动作效率。

5 功能性训练中热身所包含内容

5.1 肌筋膜梳理

筋膜是肌纤维被内层肌筋膜包裹成肌纤维束，多个肌纤维束又被外层肌筋膜包裹成肌肉。肌纤维束就是这样一层一层的被分离、打包成为肌肉，然后由肌腱连接在骨骼上。肌筋膜是有弹性的结缔组织，在运动前运用泡沫轴对肌肉进行肌筋膜梳理，使筋膜能够从周围的组织液里吸收大量水分，减少运动时肌肉间的摩擦，保护肌肉不受损伤。肌筋膜里的水分越多润滑作用就越好。泡沫轴对肌肉的按压还增加了筋膜的延展性，在运动过程中，肌筋膜就不会束缚肌肉的延展性和伸縮性，可以提高运动表现。大多时候，运动员都把泡沫轴用在运动完后的放松阶段，但在运动前热身的环节，泡沫轴也能起到很好的作用。

5.2 躯干支柱力量激活

躯干支柱力量的主要作用有改善身体姿态、提高能量传输效率;改善动作模式，有效预防运动损伤。躯干支柱力量练习通过激活关节弱侧肌肉，从而改善关节异常位置，纠正骨性结构排列，最终实现长时间保持良好的动态及静态时的肌肉张力，改善身体姿态。在大多数情况下，教练员只注重了发展不同肌肉群做功的能力，而忽视了身体内能量传递的效率问题，很多能量在下肢传到躯干再由躯干传向四肢时严重“泄露”，常常被运动员描述为有力使不出的感觉。所有的专项运动项目都是多关节的全身性运动，而这些专项运动都是通过相邻肌肉群的收缩，通过某一区域的肌筋膜网状结构及其包裹的骨性结构把能量从一个环节有效传递到另一个环节。躯干支柱力量激活可以很好的提高各关节运动的稳定性，从而保证能量在动力链传递的过程中较少的损失，保证肌肉收缩的效果，提高整体效能。

6 结论

（1）现阶段，无论各级运动队还是普通民众健身运动时的准备活动仍然是传统模式为主，主要是由慢跑、拉伸、专项活动组成的。拉伸多以动态及静态拉伸组成，但大多都是单关节运动，并不是真正意义上的拉伸，准备活动对竞技能力提升的效果并不理想。

（2）热身活动本身与正式训练或比赛之间不应该有明显的界线。传统热身中的专项热身活动本身就可以看作是专项训练的一种形式，功能性准备活动更可以以单独训练的形式进行，热身并不是训练的辅助组成的概念。

（3）功能性准备活动对于提升竞技能力的效果更好。功能性热身包括肌筋膜梳理、躯干支柱力量激活、动作准备三个环节。

（作者单位：山东师范大学）