张鑫

(天津体育学院运动训练科学学院 天津 301617)

抗阻训练被定义为一种专门的调节身体的训练方法，是针对个人多元化的、多方向的阻力负荷训练，目的是提高田径运动员的健康性、体能和专项强度。抗阻训练不仅可以在力量馆内进行，还可以在户外进行对抗自重练习、胶带抗阻练习、降落伞跑、拉雪橇等，也包括缓冲跳跃、多级跳和实心球投掷等变异性肌力训练。

许多教练员观察到了阻力训练的重要性，但缺乏将其应用于运动员训练过程中的知识。通过采访7位抗阻训练方面的田径专家，他们认为，将最新的阻力训练方法应用于田径运动员的训练中对普通教练来说是很困难的。因此，该文的目的是为所有高校田径运动员、教练员提供基于研究的全年抗阻训练计划。

1 冬训期

冬训期被视为下一赛季的准备期。对于大学生田径运动员来说，这段时间大约是在11月或12月开始，这个阶段的抗阻训练主要是增加肌肉百分比，适当增加体重及提高力量耐力素质。本质上，运动员应该增加肌肉纤维，让他们在接下来的冬训期继续提高更多的力量。

冬训期训练强度应处于中低水平，重量应以运动员单次重复次数最大值（1RM）的50%～75%来提升，在这个阶段的训练开始时，重量和强度建议最低值，以提升肌肉力量耐力及肌纤维横截面积。随后，重量和强度应该逐渐上升到运动员1RM的80%～95%，以增加运动员的基础力量。到冬训期结束时，运动员应该在肌纤维横截面积、力量耐力和基础力量方面取得长足的进步。……