一、准备部分拉伸，事半功倍

准备部分的拉伸练习主要以动力性拉伸为主，以静力性拉伸为辅。教师在进行立定跳远教学时，除了头部运动、颈部运动、肩部绕环、扩胸运动、腰部绕环、膝关节绕环、手腕和脚踝运动等一般动力性拉伸练习外，还需要安排学生做专门性拉伸练习。

跨步跳：前腿向前最大幅度做弓步，后腿积极向后摆动，大小腿夹紧，后脚脚跟向臀部方向踢击（图1-1）。后蹬跑：双腿前后距离拉伸到最大幅度（图1-2）。前后摆腿：腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部，摆动速度不宜过快，进行10次后换另一条腿（图1-3）。行进间提膝拉伸：行进间向前走3步，右脚着地的同时左膝向胸前提拉，双手五指交叉抱住膝关节，继续向前走3步换右脚，依次练习（图1-4）。

以上拉伸练习可以拉伸到大腿外侧、内侧和后侧肌群，分别包括股四头肌、缝匠肌、大收肌、耻骨肌、股二头肌、半腱肌等肌群，能够增加肌肉的初长度，改善肌肉的收縮速度，增加肌肉弹性，提高关节活动幅度，使肌肉力量充分被利用。

二、基本部分拉伸，水到渠成

基本部分主要以学习技术动作和练习为主。教师在进行立定跳远教学中，可安排促进技能习得的专门性拉伸练习。

预摆下蹲练习：站立，双臂前后摆动，前摆时，双腿伸直，后摆时，屈膝降重心，上体稍前倾，手尽量向后摆。纵向起跳练习：双脚快速蹬地的同时，双臂稍屈由后向前上方摆动，向上跳出。空中展体练习：起跳后，人体充分伸展，做到髋、膝、踝三关节伸直且双臂前举。……