董绍军

图/白妞

生活中，几乎每个人都有过肌肉酸痛的经历。有些肌肉酸痛病因比较明确，是在剧烈运动之后发生的;但也有些肌肉酸痛却难以明确病因。你是否有过这样的感受，明明什么事都没有做，整天都待在家里，但是仍然感到全身酸痛。

很多人都知道，肌肉酸痛与局部的乳酸堆积有关。但乳酸只是罪魁祸首之一。人们之所以感到肌肉酸痛，还因为局部炎性因子过多所致。研究发现，在肌肉运动的过程中，除产生乳酸之外，还会产生自由基。自由基会对局部感觉神经造成刺激或伤害，产生炎症因子，从而导致酸痛感。此外，身体其他部位的炎症，如筋膜炎、感冒、病毒感染等，也会产生炎性因子，并通过血液循环影响到肌肉，从而导致酸痛感。这也是专家建议感冒后要减少运动多休息的原因。

从肌肉酸痛产生的原因可以看到，乳酸与自由基的产生与运动过量有关。但是有时为什么明明没有运动，还会感到肌肉酸痛呢？这是因为虽然从外表看，当时身体没有运动，但是肌纤维却在持续运动。尤其是长期不运动的人，其肌肉协调能力较差，即使是简单的动作，如起身、抬腿等，都可能导致肌肉损伤，从而导致肌肉酸痛。由此可以看出，并非只有过量运动会导致肌肉酸痛，不动或运动不足同样会导致肌肉酸痛。

虽然大多数人不喜欢肌肉酸痛的感受，但仍有不少热爱运动的人追求这种感觉，认为只有肌肉酸痛才意味着运动到位。其实，从生理角度看，肌肉酸痛是机体发出的信号，是运动过程中对肌肉保护不足的警示。此时应该减少运动量，增强对肌肉的保护。如果一味增加运动量，可能会造成慢性损伤。

预防肌肉酸痛重在拉伸，缓解肌肉酸痛可以尝试冰/热敷。在日常生活中，预防肌肉酸痛应当从消除肌肉酸痛的原因人手。在剧烈运动或长期没有运动，但还未感到肌肉酸痛时，就应该预防炎性因子在局部堆积，可以采取以下措施。

1.拉伸运动。在运动前做拉伸运动热身，可以增加肌肉协调性;运动后做拉伸运动，可以让肌肉充分休息，避免肌纤维持续运动。平时如果运动不足、久坐，建议适当增加运动量，即使不能做大的活动，也应当时不时做几下拉伸运动，让肌肉得到放松。

2.补充电解质。多喝水、补充电解质可以加速炎性因子的代谢，避免局部堆积，从而预防肌肉酸痛。即使已经感到肌肉酸痛，补充电解质在一定程度上也可以起到缓解的作用。

3.有氧运动。乳酸通常是在无氧运动时产生的，所以减少无氧运动，多做有氧运动，可减少乳酸的产生。

4.规律运动。理论上说，每天坚持相同的运动量，可以有效避免肌肉酸痛。但在现实生活中多数人都很难做到。因此，建议每周保持1～2次规律的运动，运动量的增加需要循序渐进。

5.量力而行。在身体状态不好时，如患感冒或其他疾病，体内的炎性因子含量较高，应减少运动。

6.放松脚部。预防脚部运动后肌肉酸痛，需要坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中的脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。做完后再换右脚重复相同动作。

如已产生肌肉酸痛，在24小时以内，可以冰敷，通常10～15分钟即可。在24小时后，如仍感到酸痛，可尝试热敷，也可采用活血化瘀、散寒通絡的中药热敷。此外，轻柔按摩酸痛的肌肉也可起到缓解作用，注意不要太过用力，否则会加重肌肉损伤。

最后要提醒，如肌肉酸痛一直不缓解，则可能不是简单的肌肉损伤，而是血管等器质性病变，建议及早就医。