张宝华

图/梁俊琦

步入老年后，身体的各個组织器官都会发生退行性变化，骨骼和关节组织也不例外，出现骨质疏松、机能衰退、体质下降等。一些对年轻人十分普通的动作，可能会导致老年人发生意外，甚至危害生命。因此老年人应提高自我保护意识，尽量不要做一些高风险的动作。

快速转头 容易导致头昏、头疼、眩晕，严重时可能诱发心脑血管事件，甚至发生颈部骨折。尤其是患有高血压、颈椎病、骨质疏松症的老年人一定要避免快速转头。这是由于转头时脖子也跟随着快速转动，脖子虽细，却包含着颈椎骨、密集的神经系统和毛细血管等组织;脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。老年人的供血能力比年轻人差，且颈椎骨更为敏感、脆弱，如果快速转头，可能会导致大脑供血减少，出现眩晕、头痛等。因此，转头时一定要有意识地放慢速度。

常爬楼梯 英国一项研究表明，在65岁以上摔倒的老人中，超过51%与爬楼梯相关，每年因爬楼梯摔倒而导致身亡的高达两万人。因为在上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3～5倍，这会加重关节老化，加剧骨骼变脆。另外，进入老年后关节退化，肌肉减少3%～5%，身体平衡能力也逐渐变差，并且大多数老年人有骨质疏松的现象。如果老人经常上下楼梯，尤其是速度过快，容易发生跌倒、摔伤甚至骨折等。专家建议，老年人不要选择爬楼梯或爬山的锻炼方法，如果需要上下楼梯，应尽量放慢速度，千万不可过快。同时要侧着身子走，双手要抓稳楼梯扶手。下楼梯时脚尖要先着地，一只脚站稳了再下另一只脚，这样比较安全。

弯腰搬重物 在工作或生活中，许多人都有过“闪腰”的经历，大多是因为弯腰搬重物造成的。因此要谨慎做这个动作，尤其是老年人。这是因为人们的腰部经过长年累月的“服役”，已经出现了各种问题，如果直接弯腰搬取重物，很可能导致“闪腰”等意外的发生。正确的做法是，搬重物时要分“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢;第二步，屈膝、屈髋，用双手把重物拿稳;第三步，伸膝伸髋，慢慢地将物品搬起来。另外，老年人弯腰拾东西时也要小心，因为老年人平衡能力和协调能力都有所下降，弯腰拾物品时容易失去平衡而导致摔倒或损伤腰肌。拾取物品时应尽量放缓动作，一定要扶住椅子或其他固定物，缓慢地直腰蹲下捡起东西。

猛然起床 人的血压夜间和白天会有较大波动。夜里睡觉时血压比较低;刚苏醒时血压会快速上升。部分有血压晨峰的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，容易发生暂时性晕厥，甚至脑血管破裂等。此外，起床过猛还容易导致直立性低血压，会因脑供血不足而导致头痛、头晕、恶心、呕吐或昏厥等。因此，早上醒来后千万不能起床过猛，老年人更应缓慢一点。老年人起床时应坚持做到“221”，即醒来后睁开眼在床上静躺2分钟，起身后在床上坐2分钟，然后放下双脚坐在床边休息1分钟，最后再慢慢站起来下地活动。

站着穿裤子 老年人的韧带和关节出现不同程度的老化或病变，并且平衡能力较差。站着穿或脱裤子及鞋袜，不仅容易因平衡性差而造成意外跌倒、摔伤，甚至造成骨折;还可能因为低头太久而刺激心脑血管，导致血压升高，引发急性心脑血管事件。因此，老年人穿或脱裤子以及鞋袜时，一定要坐在床上或椅子上。如果实在没有坐的地方，应依靠能够保持身体稳定的物体，慢慢地穿或脱裤子和鞋袜。

倒着行走 很多人认为倒着行走改变了平时的走路方式，能够缓解大脑衰老。实际上，人的大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧，并不适用于前后。由于老年人的平衡性、视力、反应能力等都有所下降，倒着行走很容易造成跌倒摔伤等意外事故。再者，倒着行走时如果听到身后有意外声响，老年人还容易条件反射地猛然回头，增加了意外风险。因此，专家不建议老年人倒着行走锻炼。其实，正常的快走是最好的运动方式。行走时可以在手中揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环大有好处。如果坚持要倒行，一定要找人少、车少的安全地段，并且最好有人在后面随时提醒风险。

弯腰触脚 双腿直立，然后弯腰用双手触及脚面，是常见的热身动作，总被我们用来衡量一个人的灵活性。但是，美国医学专家约翰·怀特博士提醒，过了65岁的老年人做这个动作，对于脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响。所以，专家建议老年人不要做弯腰触脚的动作，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟等来代替。