文/北京医院心内科主任 汪芳

小张的父亲在几年前确诊了高血压，由于对该病认识不足，并没有好好地跟进治疗，结果不到半年就出现了一系列症状：上楼容易大喘气，偶尔眼前一过性发黑，掉头发，偶有胃部不舒服和头晕等。小张再次带父亲来医院问诊，医生开具了降压药并要求其按时按量服药。小张认为长期服用降压药会有很大的不良反应，因此特别注重“非药物治疗方式”，于是反复向医生咨询。

积极改善生活方式是“非药物治疗”中最经济有效的方式之一，被证明可以有效降低血压，如果运用得当并且长期坚持，甚至可以避免、延迟或减少对降压药的需求。前不久，美国的知名医疗机构——梅奥诊所发布了10 种非药物降压的方法，在此分享给大家。

1 积极减肥

超重和肥胖是高血压患者重要的危险因素之一，通常会随体重的增加而增加。积极减肥能够有效控制高血压的发展，通常每减重1 公斤可使血压降低1 毫米汞柱左右。除了积极减肥，患者朋友还应注意自己的腰围——腰部负重过大同样可增加高血压风险。《中国中青年高血压管理专家共识》建议国人的腰围应当控制在90 厘米（男）或85 厘米（女）以下。

2 运动锻炼

对于血压稍微升高的人群，坚持锻炼可以避免或延缓进展为高血压。对于已确诊的高血压患者，进行规律的运动有助于使血压达到更安全的水平。建议大家每天活动半小时左右，如散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳广场舞等，能够帮助降低血压5～8 毫米汞柱。除此之外，力量训练也是不错的选择，患者朋友可以咨询自己的主治医生来选择适合的强度和时间。

3 多吃果蔬

高血压患者应当多吃富含全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品的食物，少吃油炸、肥肉、动物内脏、点心等富含饱和脂肪及胆固醇的食物。

4 低盐饮食

在庞大的高血压大军中，盐敏性高血压患者比比皆是，他们大都很能吃咸，而适当降低盐的摄入可降低血压5～6 毫米汞柱。《中国中青年高血压管理专家共识》建议，我国每人每日的食盐摄入量应低于6 克；世界卫生组织的食盐推荐量则为每人每日低于5 克。如果大家不能适应突然大幅度降低原来的重口味，也应坚持逐渐减少。

5 戒酒

在我国，喜欢喝酒的人不计其数，但总体而言酒精对健康是弊大于利。研究发现，酒精摄入量平均减少67%，收缩压会下降3.31 毫米汞柱，舒张压下降2.04 毫米汞柱。而过量饮酒——包括危险饮酒（男性41～60 克，女性21～40 克）和有害饮酒（男性超过60 克，女性超过40 克）均能妨碍血压控制。因此，广大高血压患者们能不喝酒就别喝酒了。

6 戒烟

吸烟有害健康！积极戒烟有助于血压恢复正常，减少罹患心脏病的风险。

7 少喝咖啡

关于喝咖啡的研究一直在进行中：在较少摄入咖啡因的人群中，咖啡因摄入可使血压升高10 毫米汞柱，但在经常摄入咖啡因的人群中，其对血压的影响较小或没有。尽管目前尚未明确咖啡因对血压的长期影响，从我个人的观察和体验来看，还是建议大家少喝咖啡。

8 减压

长期的生活或者工作压力对血压的影响是有目共睹的，工作、家庭、经济状况或疾病等都有可能成为压力的来源。然而消除或减轻压力并不是一件容易的事，大家在想方设法解决实际困难的时候，也要学着“降低预期”，比如计划好每天要做的事情，关注优先顺序；将焦点集中在可控的问题上，并制定解决方案；避免接触给自己带来负面情绪的人；做自己喜欢的活动等。

9 自测血压

家庭自测血压有助于血压监测，确定生活方式改变是否有效，并提醒患者和医生留意潜在的并发症。定期到医生处复查是控制血压的关键，患者朋友要谨记。

10 互相支持

外界支持对于疾病的康复是非常重要的，即使是常见的高血压，家人和朋友的支持也显得难能可贵。此外，高血压患者还可以考虑加入医院组织的“支持小组”，与病友们一起同心协力地进行有效降压。

“积极改善生活方式”是我在执业中最常提及的一句话，尽管我个人的专长是药物研究。如果可以不吃药就解决病患，这自然是最好的。就像很多朋友反复追问的那样，“积极改善生活方式”倡导的是一种理念，并没有确切精准的标准，大家只有身体力行并且长期坚持，才有可能体会其中的奥秘。作为身体力行的一分子，我自己已经践行多年，效果确实不错。