◎文/北京大学国际医院 师稳再

自从升级为奶爸，每晚下班回家的重要任务就是哄睡小家伙，只有成功脱身后才可能正式开始自己的工作生活，这时往往已过十点，遇上有加班任务的时候，就被迫熬夜到一两点才能睡觉。身为医生，当然知道熬夜伤身，但人在江湖身不由己，在迫不得已的情况下如何将熬夜伤害降到最低，就是今天我想和大家聊聊的问题。

首先还是要讲讲熬夜的坏处，毕竟写这篇文章的本意是在迫不得已情况下才熬夜，尽量不熬夜才是雷打不动的正确选择。

什么算“熬夜”？

人类在不同年龄段需要的睡眠时间不一样，比如我家宝宝现在每天2/3 时间都在睡觉，对照下面的表格，看看您每天需要睡几个小时是充足的。

如果您无法保证以上健康充足的睡眠时间，那就是广义的“熬夜”了，长此以往就会导致诸如增加心脏病风险、降低记忆力、发现肥胖等不良影响……

如何将熬夜的伤害降到最低

1.补觉

这一点我认为是最重要的，毕竟如果无法保证自己在最佳时间段入睡，至少要把睡眠的时长补足。

研究发现，和正常的睡眠相比，补觉时更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增多，可以有效逆转睡眠不足造成的对认知损害的总体影响。但是，这些都是偶尔熬夜的补救措施，如果长期睡眠不足，认知功能的恢复需要更长的时间，甚至很难逆转。

具体补觉的方法有很多种，我大致将其分为3个阶段来补觉。

熬夜前

现在白天的工作节奏也很快，基本回到家就已经是人困马乏，更别说还要熬夜。