民以食为天。中国饮食不仅内容丰富，其背后蕴含的文化也非常丰厚。合理摄入营养对人体健康十分重要。如今，大家都在倡导“吃出免疫力，提高免疫力”，我们可以通过科学的食物组合补充人体所需的各种营养素，提高免疫力。

常见的免疫性营养素是人体通过各种成分的摄入增强细胞免疫、体液免疫的功能，从而提高自身免疫力。主要有三大类：

1.蛋白质是产生抗体的重要成分。一部分蛋白质可以靠人体自身合成，但绝大多数要靠“吃”来完成。摄入足量的蛋白质，才能在体内组装成人体所需要的优质蛋白质和抗体，如此一来才能真正增强免疫功能。

2.维生素、铁、锌、铜、硒等，虽然人体所需要的量很少，但它们作用巨大，都是能起到提高免疫力作用的微量营养元素。

3.益生菌。人们追求肠道健康，如果肠道中的细菌是健康的，也可以保证自身的免疫功能。

科学进行饮食搭配就是要围绕上述三类营养素进行。换句话说，营养餐不在于吃的食物和烹调方法有多营养，而在于食物组合的营养价值。想要获得营养的平衡，要记住以下几个“小技巧”：

1.每天尽量吃够13种以上的食物。食物多样化是保持营养均衡的重要因素。营养均衡对身体健康至关重要。

2.四大类食物不能少（谷黍类、蔬菜水果类、肉蛋奶豆类、油脂类）。

3.每天保证3～7两的主食、1斤蔬菜、1～2个水果、1个鸡蛋、1袋牛奶或1杯酸奶、2两左右的瘦肉及2勺油，这些食物就构成了我们所说的平衡膳食。

本文抛砖引玉，推荐六种食物搭配，以帮助老年人逐步掌握科学饮食搭配的方法。

贝类+菌菇类。锌有助于提高免疫力。贝类食物含锌丰富，其中，生蚝是冠军。贝类最适合与菌菇类一同食用，如牛肝菌、香菇、口蘑等。菌菇类食物除了锌比较丰富外，还有生物活性物质——真菌多糖，有助于提高免疫力。另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多，可作为佐餐零食。

肝脏+橙黄色蔬果。动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油等，维生素A含量非常丰富。大家都知道维生素A可以保护视力。其实，它与免疫力关系也很密切，不仅可以促进抗体形成，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，增强抵抗细菌的能力。胡萝卜、南瓜、橘子、橙子等橙黄色蔬果中提供的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A。

深绿色蔬菜+山楂。西兰花、菠菜、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等深绿色蔬菜，山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常见的补维生素C“高手”。维生素C可以促进抗体形成，其抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。

海鱼+紫苏。研究发现，维生素D能提高免疫力，降低多發性硬化症和糖尿病的风险。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。晒太阳是摄取维生素D最便利的方式，但老年人户外活动较少，接触阳光少，自身合成有限，最好补充些富含维生素D的食物。鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼维D含量相对较高。中医认为，海鲜较寒凉，建议搭配紫苏一类温热性的调料食用。这样有助于抵消海鲜的寒凉性，即使脾胃虚寒的人也可少量吃一点。

动物血+肝脏。缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。不过，补铁最好不要用菠菜、干枣、木耳等植物性食物，因为吸收率较低。红肉、动物血、肝脏等动物性食物富含血红素铁，吸收率高。红肉可以每天吃，推荐每天摄入40～75克（生重）；动物肝脏最好每月吃2～3次，每次25克左右即可。要注意，动物血要到正规超市购买。

牛奶+鸡蛋。人体维持自身免疫力的过程中，抗体是必不可少的“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础，饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降。蛋白质丰富的食物有很多，牛奶及其制品、鸡蛋、畜禽肉、鱼、虾、大豆等都是优质蛋白的良好来源。牛奶300毫升（大约1～2袋），加上鸡蛋1颗，再辅以其他饮食如畜禽肉、鱼虾、大豆等，一般而言就能满足一天的蛋白质摄入所需。

能用食物解决的营养问题，一般就不用药物来解决。把营养成分还原到自然食物之中，而不是单纯靠药物来解决问题，慢慢调养，免疫力自然得到提高，幸福健康的生活自然会来敲门。

（本刊综合）

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