栗国军，张志强

（山西大学 体育学院，山西 太原 030013）

随着中国老龄化趋势的加重，老年人的身体健康状况以及生活质量受到了广泛关注.随着年龄的增长，身体内肌肉含量减少，基础代谢率下降，体脂肪的含量增加，安静时的心率增加，收缩压和舒张压上升，肺活量下降，血管弹性呈下降趋势，血管的阻塞程度增加，骨密度超出正常的范围，高密度脂蛋白下降，低密度脂蛋白增加，总胆固醇增加［1］.通过研究短期渐进性抗阻训练对男性老年人的身体形态和身体机能的影响，为老年人进行科学的力量练习提供实践经验和理论依据.

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象主要是18 名60～69 岁的男性老年人；随机抽取北京市海淀区60～69 岁男性健康老年人，选取体检合格、无运动禁忌症、无既往病史和没有参加过抗阻训练的受试者，同时签订自愿合同.

1.2 研究方法

1.2.1 抗阻训练方案的设计与实施

（1）以全身性练习为主，主要选择的练习内容有：站姿夹臂下拉、站姿臂弯举、站姿肩推举、仰卧胸推举、站姿下拉以及站姿健身机腿屈伸等.（2）每个动作以渐进式等张收缩进行3 组锻炼.（3）每次锻炼的时间及频次：一次课锻炼时间是60～90 min，其中热身部分为10～15 min，抗阻训练时间为45～60 min，放松部分为5～10 min，一周进行2 次训练.（4）运动负荷的变化：当锻炼负荷重复次数增加2 次时，下次锻炼时增加最大力量的5%，则之增加4 次时，增加最大力量的10%，延迟性肌肉酸痛等级评价≥5 时，运动强度不变.（5）抗阻训练阶段的划分：第一个阶段负荷强度采用40%～60% 1RM，重复15～20 次，间歇时间为0.5～1 min；……