王兴军

當前，我国已进入老龄化社会。据有关数据显示，截止2017年年底，我国60岁以上的老年人口为2.41亿人，占总人口的17.3%。预计2050年前后，我国老年人口的数量将达到4.87亿，占总人口的34.9%。因此，建议老年朋友能够主动学习、长期坚持进行体育锻炼。

享受美好的晚年生活，需要先打好牢固的健康基石。体育锻炼对于改善老年人的智力和身体能力，提高老年人的自理能力，改善和解决“老年衰弱综合征”，以及延长寿命都有重要的作用。“老年衰弱综合征”是指由于呼吸功能减弱、自身代谢能力下降引发的一系列不良症状，主要包括体重慢性下降，运动能力、平衡性、肌肉量下降，骨密度降低。为推迟或减轻“老年衰老综合征”的出现，可进行以下四个维度的补偿性练习。

第一维度：心肺功能练习

心肺功能是避免“老年衰弱综合征”过早到来，提高老年人运动能力，开展其他补偿性运动的前提条件。改善心肺功能的运动方式有长跑、骑行、拉划船仪、游泳等。在进行上述体育运动的时候，通常运动时间要持续30分钟以上，运动强度维持在中等或中等强度偏上，才会取得较好的练习效果。很多老年人的运动强度偏小，是影响练习效果和健康收益的重要因素。受身体素质的限制和关节退行性变化的影响，骑行和游泳更加适合老年人。

第二维度：肌肉力量练习

老年人的肌肉力量衰退得很快，若不加以力量练习进行干预，会明显地影响到身体的运动能力、健康状况、心理状态等。通过力量练习，老年人的身心可以获得诸多方面的收益，如优于同龄人的运动能力、肌肉线条、骨量水平、健康的心态等，还可以推迟“老年衰老综合征”的到来。

力量练习通常可以采用克服自身体重的徒手练习和器械练习两种方式。例如深蹲、弓箭步行走、弓箭步跳跃、开合跳练习、俯卧撑练习等都属于克服自身体重的徒手练习;而使用杠铃、哑铃、单杠、双杆及固定器械的训练，则属于专门的器械练习。没有运动基础的老年人建议在教练指导下从固定器械开始练习。在双重“保护”下，减少受伤的可能性。

老年人在力量练习时，应注意对练习强度的控制，尽量不要做对关节有高冲击性的跳跃性练习，负重抗阻时也要尽量避免大重量的高阻力练习，以免对肌肉和关节造成不必要的伤害和损伤。力量练习最好以分组的形式来完成，组间要有相对充分的休息时间，每天进行大约30分钟的力量练习或者隔日进行相对多一些的力量练习，都会获得很好的训练收益。

除全身性的力量练习外，老年人还应特别加强下肢肌肉训练。强壮的下肢肌肉群相当于人体稳固的“底盘”，有助于提高人体多种活动能力。老年人可适当进行提踵（站姿，抬后脚跟，抬起保持3秒，缓缓下落），弹力带踢腿（将弹力带放在大腿，缓慢地向前、后、侧三个方向踢腿，顶峰保持3秒钟）等。

第三维度：重视柔韧性的发展

随着年龄的自然增长，老年人的肌肉组织在萎缩的同时也会伴随短缩，全身各关节处会感到紧绷和活动受限，因此，系统地进行柔韧性练习，可以有效地改善肩部、脊柱、髋关节、膝关节和踝关节等重要关节部位的柔韧性和伸展性。同时，柔韧性练习还能缓解慢性疼痛，改善不良的身体姿势，使体态显得更加年轻。

柔韧性练习分为静力性和动力性两种方式，通常躯干处和肩部以静力性柔韧练习为主;下肢各关节处以动力性柔韧练习为主。每天进行十分钟左右的柔韧性练习，就能达到很好的练习效果。老年人进行柔韧性练习切忌“过贪”，如大力踢腿，忍着痛劈叉。这样做对于整体健康状态而言弊大于利。

第四维度：平衡能力练习

平衡能力是在小脑和神经系统的支配和控制下，由运动系统和感觉系统等共同协调配合实现的一种重要人体功能。因此，科学地练习神经系统和运动系统的功能，可以有效地延缓和改善老年人的平衡能力下降问题，提高老年人的运动稳定性和安全性。相关的运动科学研究表明，人体平衡能力提高后，可以降低跌倒、关节遭受损伤的风险，有利于提高人体的灵活性，保持挺拔的身体姿态。平衡性的练习方法主要采用在不稳定的平面或减少支撑面积的状态下，做一些身体负重抗阻或徒手的动作，例如单脚站立（可站在床边或墙边以防摔倒）等。

总之，老年人的健身活动，选择的运动内容要全面，同时要严格遵循循序渐进、量力而行、稳步提高、动而不累、无伤痛等原则，方可实现提高健康水平，预防“老年衰弱综合征”。