杨进刚

高血压患者大多知晓服降压药的重要性，但却忽略了生活方式的调整。事实上，如能在生活中做好以下15件事，就能取得“天然”的降压效果，是非常理想的辅助降压手段。

1.多运动

每周150分钟中等强度运动（例如走路），或者每周75分钟的强烈运动（例如跑步），有助于降压和促进心脏健康。

2.少吃盐

很多研究表明，摄入过多的盐会导致血压升高和心血管事件。大多数高血压指南都建议少吃盐，但不同人群对盐的敏感性存在差异。如果你已经患有高血压，应减少食盐摄入量，看看血压是否有变化。建议将加工食品换成新鲜食品，尝试用应季的香草和香料替代食盐。

3.少喝酒

饮酒与全球16%的高血压有关。有研究表明，少量饮酒可能有助于保护心脏，但这个益处可能会被其害处抵消。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。

4.多吃高钾食物

多吃钾含量高的食物有助于降压，包括：蔬菜，尤其绿叶菜、西红柿、土豆和红薯；水果，如瓜类、香蕉、桔子和杏；奶制品，如牛奶和酸奶；金枪鱼和三文鱼；坚果和种子类果实；豆类。

5.注意咖啡对血压的影响

如果你对咖啡因敏感，就要少喝咖啡，否则会导致血压短暂升高。

6.学会减压

压力是高血压的诱发因素之一。研究表明，听舒缓的音乐和减少工作量有助于降压。

7.吃黑巧克力或可可粉

黑巧克力和可可粉富含黄酮类物质，每天少量食用有助于舒张血管，从而降低血压。

8.减轻体重

研究显示，体重减轻5%，血压可显著降低；体重降低7.7kg，收缩压和舒张压可分别降低8.5mmHg和6.5mmHg。如减肥和运动同时进行，效果更好。

9.戒烟

烟草中的有害成分会损害血管，但吸烟与高血压之间的关系目前还没有定论。然而，需要注意的是，吸烟和高血压都是心脏病的危险因素，因此戒烟有利于心脏健康。

10.少吃糖和细粮

研究表明，精制碳水化合物，尤其是糖，可能会升高血压；而低碳水化合物饮食有助于降低血压。

11.多吃浆果类水果

葡萄、獼猴桃、树莓、蓝莓等浆果富含多酚，这有助于降低血压和心脏病风险。

12.尝试冥想或深呼吸

冥想和深呼吸可激活副交感神经系统，有利于减慢心率和降低血压。

13.吃高钙食物

钙摄入量低的人常合并高血压。大多数成年人每日需摄入1000mg钙，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入钙1200 mg。除了喝奶制品，还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中摄入钙。

14.某些天然补充剂有助降压

研究表明，大蒜提取物、黄连素、乳清蛋白、鱼油和木槿花对降压有一定功效。

15.吃高镁食物

镁有利于舒张血管，缺镁的人血压升高的风险增加。因此，多吃豆类和全谷物等镁含量高的食物有助于降压。