陈风

（洛阳师范学院公共体育教研部 河南 洛阳 471000）

1、前言

排球是一项网口上空竞争激烈、攻防转化迅速、技战术丰富立体的运动项目。随着世界上各项运动竞技水平的不断提高，排球运动也在规则制定、技战术运用等方面朝着高精尖的方向发展，排球运动对排球运动员的身体素质的要求越来越高，身体素质成为比赛胜负的关键因素。在排球运动项目的训练中，核心力量训练是排球训练的必要组成部分。它的训练价值在于它能提高排球运动员的核心肌肉的力量，增强肌肉稳定和促进身体均衡发展的效果。运动员可以根据现场的实际情况，对比赛过程中发生的一切变化采取合理的措施。在这个过程中必须有准确地判断和敏锐的反应。核心肌肉的稳定性和运动员身体的平衡性，在比赛过程中可以更顺利地战胜对方。排球比赛是技术、体能、力量的较量，核心力量在其中起着重要作用。排球运动员要发挥自己的技术水平，就必须保证核心力量。

2、简析排球训练中的核心力量训练

2.1、核心意义分析

在排球核心力量训练中，一些研究者认为，所谓核心，是指运动员身体的主要部位，如，腰椎、骨盆和髋关节，主要由不同的肌肉组成，通过身体的主要部位。同时，也有人认为，运动员身体的核心部位主要由运动员身体的某些部位和运动员身体内部的某些关节系统组成，其中最典型的代表是肩肘关节和膝关节。在排球核心力量训练的研究中，虽然对“核心”一词的含义有不同的解释和看法，但一些国外学者认为，增强排球运动员的核心力量对于身体的稳定性和激发运动员身体的潜能具有重要的价值。

2.2、排球训练中关于核心力量的定义

目前，学术界对核心实力的评价标准并不统一。研究者认为，核心力量主要是稳定人体的核心位置，控制中心动作，传递上下肢力量。在竞技训练中，核心力量训练最初只是作为医学领域的一种康复形式，然后随着训练理念与竞技对抗的增强，运动员的核心力量训练显得越发重要，目前，核心力量训练正逐渐应用于各项运动领域。

2.3、核心力量训练在排球训练中的作用

（1）提升运动员力量素质。

如果排球运动员想在比赛中发挥出色，他必须灵活地运用训练中所练习到的技术和战术以及核心力量，如果没有核心力量，排球运动员的所有相关运动动作将受到限制，很有可能会导致运动员受伤。因此，排球运动员必须具备一定的关键核心力量素质，在日常训练中，核心力量训练能使运动员的力量素质得到提高。核心力量训练，运动员将全身的肌肉尽可能地进行身体的平衡，下肢和身体的力量会在短时间内集中到上肢，这样运动员就能够发挥出最大力量去击球。

（2）提升身体的稳定性。

核心力量的训练在排球训练中占据非常重要的地位。根据相关研究，阐明了核心力量的概念，并对核心力量的训练方法进行了细致的划分。在排球训练中，核心力量训练主要包括稳定性训练和专项力量训练两个方面。因此，排球运动员要想更深入地了解排球运动的本质，就必须要求运动员在激烈的运动中满足对抗性的特点，让运动员在运动中让自己的身体和肌肉充分参与其中。运动员还需要观察对方运动员在训练过程中的变化和发展，根据对方动作的速度调整身体中心，改变步速，使扣球和拦网更有针对性、更稳定。在排球训练中，主要是提高运动员的排球和扣球技术水平，增强运动员身体的动态特征。此外，通过对运动员身体核心力量的训练，可以提高运动员身体的稳定性，充分发挥个人排球技术的作用。在排球运动中，核心区域充当上下身之间的桥梁。通过核心力量训练，有效地塑造了强壮的肌肉、骨盆和柱体的稳定性，同时可以调整身体姿势，提高动作和专项技术。因此，在日常训练中，要加强排球运动员的核心力量训练，提高运动员的稳定性，有效地把握运动机会，保证排球动力的准确性。

（3）增强排球运动员的身体平衡性。

在排球训练中，有效的训练效果取决于肌肉的协调性、身体的速度和力量。加强核心力量的训练，可以使运动员在跑步过程中出现上下肢的不平衡，核心力量的训练可以有效地达到平衡稳定的状态。排球运动员力量较强的运动员在运动时可更有效地控制身体，但力量较弱的运动员在运动时则无法更有效地控制身体，严重的情况下，失去平衡可能会导致运动损伤。核心力量训练对有效控制排球运动员、协调身体上下肢运动具有重要作用。因此，只有通过加强核心力量训练，才能提高排球运动员的控制能力和身体的平衡能力。

（4）提升排球运动员肢体的整体协调力，提高练习效率。

最重要的是通过训练增强身体肌肉的核心力量，通过专业训练的排球运动员可以很好地保证人体的协调性和平衡性，提高整体排球练习的效率。利用专业的核心力量训练，运动员能够更好地控制支撑和稳定身体，使得四肢更加得灵活协调，保证运动员能够有效地进行各项排球技术训练。运动员核心力量的加强不仅使身体更加灵活，而且能够使身体各项体能发挥得更好，使接球等一系列的运动技巧更加灵活多变。此外，还有一些研究表明，运动员的核心力量对于排球训练强度有一定的影响。因此，运动员在相关的训练中应加强核心力量的训练。

（5）降低排球运动员的损伤。

在所有的排球比赛当中，排球运动员必须要不断地起跳、扣杀和拦网。但是，如果排球运动员在核心力量训练方面缺乏足够的训练，将直接导致运动员的技术完成度，从而在激烈的网口争夺中，一定程度上会增加运动员的运动损伤风险。因此，在排球比赛中应加强排球运动员核心力量训练的相关宣传，在运动员核心力量训练中，应结合运动员自身的实际情况，制定有效的专项核心力量训练方案。排球运动员只有在保证人体核心稳定的前提下，才能达到增强肌群稳定性、增强核心力量稳定性、有效提高排球运动质量、协调人体核心的作用，使其持续有力，同时传递力量。

（6）提高能量的输出。

身体的力量主要基于核心，通过力量链有效地传递给所有的肌肉群，腰部和髋关节的活动肌肉群提供支点，以确保有足够的力量完成相应的运动功能。在素质训练中，我们可以观察到单项训练中的力量爆发，但当我们完成整个动作时，由于核心力量不强，我们无法达到理想状态。在扣球过程中，核心力量训练可以及时将下肢和躯干肌的力量转移到上肢，使整个身体的力量得到收集，从而有效地提高终端肌肉的力量。通过研究发现，核心力量强、下肢力量大的运动员比核心力量差、发球和扣球质量差的运动员速度和力量大，动作表现更为有效。

3、排球训练中进行有效核心力量训练的策略

3.1、明确核心力量训练的内容

在开始核心培训之前，排球运动员必须详细了解培训内容。根据相关的调查数据，排球运动核心力量的训练分为基础训练和高级训练两部分。基础训练主要是说运动员身体稳定的核心部分，基础训练阶段主要是静态的。基础训练的主要功能是增强躯干、腹部、背部和身体其他部位的肌肉力量。

3.2、促使核心力量训练多样性发展

核心力量训练分为以下几种方式：第一，机械单项运动，在实践中结合辅助手段的运用，可以帮助运动员专心训练，同时在比赛过程中运用合理的力量控制，以保证身体的平衡，更好地保证体力。这种训练方法是一种基本的方法，它要求运动员不断地调整自己，然后进行练习；第二，利用综合器械提高训练效率，有效利用器械可以使运动员做出正确的动作和姿势，从而减少一些错误运动的发生。在训练过程中，运动员可以根据自身的身体状况合理调整训练强度；第三，借助综合设备难以进行培训。单项器械训练后，运动员合理选择综合器械。

4、核心力量训练的目的和方法

（1）伸腿练习。

目的：腿部伸展运动的主要目的是短路股四头肌的力量。

方法：坐在一个特殊的长凳上，一边放一个杠铃，把你的脚钩在滚筒上，这样你的大腿与你的小腿呈90°，股四头肌，伸直你的膝盖，小腿直立起来。然后保持1s，放下你的小腿，然后重复（吸气：用力吸气，轻松呼气）。

（2）使用橡皮筋练习大腿内收和外展。

目的：橡皮筋滑到一边，并且收紧臀部。从而扩展运动员髋部的外展肌。

方法：脚步开合，增强膝关节的稳定性。牢固橡皮筋的一端，另外一端系在你的脚踝上，与另外一端连结一臂的间隔。操练大腿外展肌群，另外一条腿阔别身体中线牢固。连结2s，然后反复。

（3）深蹲。

目的：深蹲可以加强股四头肌、背部肌以及小腿肌等。

方法：通过股四头肌对身体力量进行控制，保持身体平衡，缓慢弯曲膝盖蹲，使大腿与小腿之间呈90°角，然后还原，重复动作。

（4）一般核心力量练习。

目的：在核心力量训练的初级阶段，可以不使用任何器械进行徒手练习，使运动员充分感受身体的变化，从而更有效地控制身体。设施核心力量训练的基础手段。

方法一：双手支撑身体，平卧于地面，然后左手和右脚同时离开地面，保持身体平衡，然后再换另一只手和脚，依次重复练习；

方法二：平躺于地面，双手平放与腰两侧，双腿弯曲交叉抬起进行练习，可以锻炼腰部、腹部肌肉群。锻炼腰部力量可以有助于运动员在训练和比赛的过程当中更好的延展自己的身体；

方法三：单手手臂弯曲俯卧于地面，提起身体上方的一只脚，然后反过来重复进行。

5、总结

综上所述，排球运动员核心力量训练的质与量，可以通过多种训练方法来逐步提高。目前，排球运动员体育训练是提高运动员竞技表现的重要因素，同时也能有效地提高运动员竞技能力的主要途径。核心力量训练的最重要作用是提高运动员的控制能力和平衡能力，从而提高身体的能量输出，核心肌群是运动员的天然保护工具。总而言之，核心力量的训练可以防止运动员出现运动员现损伤的概率，所以在日常的训练中合理地去锻炼自己的核心肌肉力量是尤为重要的，核心力量的训练也应该在运动员的日常训练中得到相应的重视，但这也需要长期的积累训练，不是一蹴而就的。