夏逸飞 朱玉连

王奶奶，年过花甲，不服老的她也想跟着健身的风潮年轻一回。这不，她拿起了儿子买的健腹轮，兴冲冲地想要试一试。没想到，刚做没几个，只听“啪”的一声，腹部传来一声闷响，伴随着一阵火辣辣的撕裂感。经医生诊断，她的腹直肌腱被撕裂了。

王奶奶因为年龄的关系，腹肌的肌腱弹性降低，她平时又没有锻炼的习惯，突然尝试健腹轮运动这种看似简单实则颇有难度和技巧的训练方式，腹肌经不住拉扯而受到了损伤。对老年朋友来说，腹部肌肉的训练无须追求高强度和爆发力，重复轻柔的低强度练习同样可以达到运动效果。老年人并不适合健腹轮运动。

老年人常见的锻炼动作：

1.腹式呼吸

首先平躺在地上或床上，用鼻子吸气、用口呼气。吸气时，最大限度地鼓起腹部;呼气时，腹部慢慢回落。注意腰部要贴住地面，胸部不要活动。要注意细心体会腹部的起落。坚持每天做10～15分钟，每分钟6次。

2.仰卧交替抬腿

首先腰背紧贴床面，双眼平视天花板。随后一条腿伸直上举到能承受的最高点，再缓慢放下，然后换腿进行。坚持每天做15～20分钟，可分2～3次完成。

3.坐位提膝手对抗

坐在椅子上，调整呼吸频率。待呼吸穩定后，提起左膝，双手叠放于膝上，用力下压与膝关节对抗，感受腹部收紧，随后换右膝进行。注意在做的过程中配合好呼吸，放下膝关节时呼气，提膝对抗时吸气。坚持每天练10～15分钟，分3～4次进行。

健腹轮其实需有一定的锻炼门槛，只有当使用者有一定的腹肌锻炼经验，能够做到平板支撑1分钟以上，或者卷腹动作轻松完成20个以上之后，才有使用健腹轮的基础。

老年朋友中还常常见到下腹部隆起者，这些人平时容易出现腰背酸痛的情况。这类老年朋友想进行腹肌锻炼之前，不妨先检查一下自己是否存在腹直肌分离的状况。

请家人协助进行检查。被检查者平躺在床上，下颌用力顶向胸骨。此时请家人用3根手指按压腹部肚脐上下3指中间的区域，若感受到手指“陷入”到两块肌肉中间，两侧肌肉有明显滑动感，则很可能存在腹直肌分离的情况。若存在腹直肌分离的情况，切忌进行平板支撑、卷腹、健腹轮等运动，建议到医院咨询康复医学科医师后再进行专业指导下的锻炼。