李细根

我今年70岁了。退居二线后，我有充足的时间安排健身锻炼。年纪大了醒得早，我就利用醒后约半小时的时间，躺在床上健身。我的做法是，根据自己的身体条件和某些病症，有针对性地选择一些健身方法和动作，长年坚持，取得较好效果。原来在岗时落下的一些病症如慢性胃肠炎、腰椎间盘突出症和腿脚关节酸痛等，都得到痊愈或明显好转。现将我的方法介绍给老友们，供大家参考。

姿势：仰卧，露腹（保持1件贴身内衣），膝关节抬起约呈直角，两脚开与肩宽。

1.纵向摩腹：双手掌伸直，指尖相对，掌面平贴于腹部。然后双手同时自上而下（上至胸骨缘，下至耻骨）地按摩。向上返回时掌面可不离开腹面，但由上而下时需稍加些按压力。一个来回为一次，共按120次。

2.横向摩腹：右手掌贴腹，左手肘关节弯曲，前臂立于身旁。右手掌横向在上下腹部来回搓摩。右手掌每来回1次，左手掌便同时抓捏一下，共做120次。换手，左手按摩，右手抓捏，其他一切同前。要求手掌按摩时要稍用力，伸要伸开，抓要抓紧。

3.旋转摩腹：右手掌面贴腹，左手前臂立于身旁。右手掌在腹部以肚脐为中心，作逆时针旋转按摩。右手掌每转摩1圈，左手掌便同时抓捏1下，共120次。换手，左手掌顺时针按摩，右手掌抓捏，其他一切同前。

4.左手順时针、右手逆时针先后在前列腺部位（小腹下耻骨上缘）各转摩60圈。

此法可强健脾胃，提高食欲，预防慢性肠胃炎等疾患。

姿势：仰卧，膝抬起约呈直角，双腿并拢；双手10指交叉举过头顶。

双腿同时同向左右摆动。摆动幅度以自觉舒适为宜，循序渐进，逐渐加大。身体条件许可的话，摆动应带动腰部扭动（但背部不转），同时床面按压到臀部的左、右环跳穴位，一个来回为1次，共120次。

此法可调理肠胃，舒展筋骨，对腰腿病患的康复有好处。

姿势：仰卧，双腿双脚靠拢伸直，双手指相叉举过头顶。

双腿脚用力伸直，使脚背与前脚的踝关节尽量成一直线，坚持几秒；然后脚背向上翘屈，使脚踝部位的夹角尽量小于90度，保持此姿势；再双腿脚同时向上抬起，做到双腿脚（膝关节直）尽量抬高些，时间尽量坚持久些。最后双腿脚放下。稍休息后再重做。以一伸一屈一抬为1次。共做12次。

此法可促进血液循环，防治腿脚疾患，预防血栓形成。

姿势：仰卧，双脚分开与肩宽，腿脚抬起，使膝关节夹角略呈90度。双手轻轻握拳，肘部着床，前臂立于身旁，头无枕。

双手双脚和头部同时发力，使双手双脚和头部5点着床，抬起整个身子（臀、背部悬空），尽量多坚持几秒钟，然后放下身子。休息片刻后再重做，共抬举12次。此动作运动量较大，初练者和体弱者应根据自己身体情况适度练习，不要强求姿势标准，以自觉舒适为宜，可先双手双脚和背部着床，抬起腰臀，待体力强壮后再规范动作。

此法可强健腰肌、背肌和颈项肌，预防“腰突”复发，预防颈椎病。

以上四种健身方法，我每天起床之前都做，到目前为止坚持了10多年。以前上班时我经常拉稀，肠胃不适，现已彻底痊愈。原来患的腰椎间盘突出症，一般每隔两三年就要复发一次，现也不复发了。我腿脚关节不好，遇到风寒变天或走多了些路就酸痛，现也明显好转。我认为，起床之前健身起了很大的作用。但要提醒的是，因个人体质差异，健身时一定要找到适合自己的方式。

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