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破解“跑步膝”,应着重练臀部肌肉

2020-12-03涂岚钰

家庭医药·快乐养生 2020年11期
关键词:股骨骨盆臀部

涂岚钰

美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明,跑步爱好者的受伤比例为30%~80%,其中最常见的为“跑步膝”,就是膝盖附近疼痛。那么,该如何破解“跑步膝”呢?答案是加强臀部肌肉锻炼。

看到这您肯定好奇,明明是膝盖疼,为啥要练臀肌呢?一起来了解其中的奥秘吧!

“膝盖痛”根源在臀部肌

“跑步膝”在临床上被称为髂胫束摩擦综合征。髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分,属于纤维性结缔组织,它起始于骨盆外侧,经过臀部和大腿外侧,直达膝盖外侧小腿上。可以这么简单地理解:人的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接着人的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。在跑步过程中,膝关节要不停地做伸膝屈膝动作,如此,紧张的髂胫束就会不断地摩擦股骨外上髁,过度的摩擦就会导致髂胫束疼痛。

实际上,髂胫束疼痛的问题关键不在于膝盖,而在于臀部肌肉,尤其是臀中肌。臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。若稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,如果跑步者的臀中肌较弱,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留地通过股骨直接向下传递,首当其冲的就是膝盖。这也是髂胫束综合征被称为“跑步膝”的原因。所以,如果想彻底解决“跑步膝”,关键还是在于强化臀中肌。

治疗要“打持久战”

髂胫束摩擦综合征临床表现为膝關节外侧的屈伸疼、上下楼梯时疼痛等,严重影响日常生活。其治疗是一个长期的综合管理过程,目标包括控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态,减轻局部炎症反应。

药物治疗:最常用的是口服非甾体类抗炎药,如洛索洛芬、塞来昔布等。

理疗:手段很多,如在运动后最初的24~72小时内,将冰袋敷于远端膝关节或近端髋关节,每次15~20分钟,每日3~5次,可减轻、消除水肿,较少炎性因子局部释放;此外还有超声药物导入、冲击波、电疗、超声波、磁疗等,可缓解疼痛。

运动疗法:一旦急性炎症被控制,就可以开始进行牵伸训练,以放松髂胫束,减轻其与股骨外上髁间的摩擦,提高髋外展肌的柔韧性。方法包括:①站立位,将患侧从后方伸展至健侧,向健侧侧屈腰部,尽量将身体压向健侧,牵伸患侧髂胫束。保持这个姿势15~20秒,重复3~4次。②患侧卧位,将泡沫轴横向至患侧大腿下方,缓慢用身体重力向痛点施加压力,至疼痛能耐受范围,然后缓慢柔和地滚动泡沫轴,使其沿髂胫束部位反复滚动。牵伸训练应被患者列入自己的长期训练计划中。

当患者在牵伸训练过程中完全无疼痛,就可以开始训练臀中肌的力量。方法包括:①蚌式——身体侧卧,让肩、髋在同一条直线上,臀中肌发力缓慢抬起上方腿并保持膝盖的稳定,抬到最大限度再缓慢恢复至初始位置,重复15次,换另一侧做15次。②跪姿髋外展——以双手、双膝盖、双脚尖支撑着地,保持脊柱中立位且不塌腰,肘部微微弯曲,然后一侧腿向外抬起与臀部齐高,注意这个过程中骨盆保持不动,最后回到初始位置,重复此动作15次,换另一侧做15次。

其他:选择合适的鞋具、佩戴护具及调整运动方式等。如蹬功率自行车时可将鞍座高度调整至大转子位置;也可以使用髂胫束带将其固定在膝盖上方,人为制造另一个受力支点来减少髂胫束与股骨外上髁的摩擦,从而改善运动状态。

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