蓝宇乾

摘  要：髋关节是连接身体上半身和下半生的节点，髋部肌群力量是影响短跑成绩的重要因素，其周围有许多肌群，如臀大肌、股四头肌、缝匠肌、髂腰肌等。合理安排髋部肌群的发力顺序，使其综合效能最大化，将对短跑成绩产生良好作用。伸髋肌在速度上起着重要作用，发展伸髋肌肌群（腰肌和股二头肌等）力量和加强髋部灵活性训练将有助于提升短跑成绩。本文从核心力量定义出发，围绕髋部肌群在短跑中的作用及具体体现，以及如何加强髋部肌群训练进行了理论探讨。

关键词：核心力量  髋部肌群  功能体现  短跑  运动训练

中图分类号：G808                            文献标识码：A                  文章编号：2095-2813（2020）09（c）-0119-04

Abstract： Hip joint is the node connecting the upper body and the lower half of the body. The strength of hip muscle group is an important factor affecting sprint performance. There are many muscle groups around it， such as gluteus maximus， quadriceps femoris， sartorius， iliopsoas and so on. There is a good effect on sprint performance to arrange the power sequence of hip muscle group reasonably and to maximize its comprehensive efficiency. The extensor hip muscles play an important role in speed. Developing the strength of extensor hip muscles （such as psoas and biceps femoris） and strengthening the hip flexibility training will help to improve the sprint performance. Starting from the definition of core strength. This paper discusses the function of hip muscle group in sprint and how to strengthen the training of hip muscle group.

Key Words： Core strength; Hip muscles; Function embodiment; Sprint; Athletic training

核心力量是指人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体[1]。核心力量训练在日常生活和康复领域中具有良好的效果[2]。核心力量训练主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习，而对髋部肌群的理论分析，可以更好地去了解、利用和训练，这里主要从髋部肌群的主要作用、内容体现以及训练手段进行探讨。

1  短跑中核心力量髋部肌群的主要作用

1.1 髋部韧带影响着大腿摆动幅度的大小

髋部肌群可使大腿前抬至90°甚至以上，也能使大腿充分的后摆，在跑进的过程中，能使运动的步幅增大;所以要想提高跑进中的步幅，可以依靠髋关节周围的肌群对大腿的牵拉，此时就要求髋关节周围的骨骼肌肌群有很好的力量和韧带的韧性，但髋关节的关节囊厚而紧实，且周围上行、下行的韧带很多，所以运动幅度受到一定限制，容易在短跑的過程中造成不利影响。

1.2 髋部肌群起着稳定重心的作用

短跑对运动员的身体控制能力，提出了较高要求，要具备一定的运动姿势，然而控制这些稳定的运动姿势，就需要控制肌肉核心部位的力量[3]。在短跑行进过程中，一般会将躯干稍前倾，将重心略微前移，以促使腿部肌肉能够很好地发挥肌肉原有的力量，此时处于上、下半身节点的髋部肌群就起到了至关重要的作用，可以减少原动肌在运动时所产生的副作用，使肌肉朝着原定的运动轨迹运动，减少在跑进过程中的晃动。

1.3 强大的髋肌群力量可以减少来自多关节肌主动性不足的影响

机体的臀大肌控制着髋关节和膝关节，而在短跑中，很多时候都是要使二者同时运作，但是臀大肌属于多关节肌，此时就会体现出一种多关节肌的主动性不足的现象[4]，当大腿环节充分后伸之后，臀大肌就不能充分地使膝关节屈，但当髋部其他肌群力量足够后，那么髋部肌群内的其他骨骼肌就会帮助臀大肌分担大部分的阻力，让臀大肌内的运动单位在运动时同步化加快，促使整个运动周期更加流畅。

1.4 髋部肌群有助于能量使用效率和利用率的提升

躯干和上肢摆动所产生的滞动反作用力以及地面作用力作用在人体的反作用力，都要通过髋关节来进行传递[5]。若要使机体配合大腿的力量得到充分的发挥，协助大腿发力，那么此时充当传导媒介的就是髋部肌群，但在力量传导的过程中，髋部的肌肉也会有部分的发力，如果髋部肌群力量低，那么传导过程中更多的运动单位就会去调控髋部肌群的稳定而不是参与在运动当中，不利于能量准确的利用，在整个运动周期中能量就会被损耗，降低行进过程中的能量利用率。

2  短跑中核心力量髋部肌群的内容体现

2.1 大腿抬升高度自主自如

当髋部肌群速度力量足够大时，可以很好地去调控大腿的抬升高度，久而久之会形成良好的动力定型，大腿在固定的动力定型模式下抬升到较高高度，在不影响神经支配步频的情况下，增加运动的步幅幅度。短跑名将——尤塞恩·博尔特，在他的训练计划当中，加入了许多髋部肌群的力量训练，他完成100m的步数只需41.25步，每一步能跨出约2.42m的距离[6]，因此，髋部肌群的力量和韧带韧性对于提升步幅有很大的帮助。

2.2 快速跑进过程中重心保持相对稳定

髋部肌群处的骨骼肌力量较强的运动员，可以很好地稳定重心，较少出现重心迁移的现象;若髋部肌群的力量不足以对抗在行进过程中产生的阻力，会导致整个短跑动作框架的稳定性不足，会出现重心抬地过高而导致的踩空，重心降低而导致的跑步吃力、步幅拉不开等现象，甚至还会出现非直线运动的现象，导致在行进中，实际运动的距离就远远不止原本所要求的距离。当髋部肌群力量强大后，不但可使重心稳定，还能更好地掌握送髋技术，而送髋技术可以使骨盆和躯干处于积极向前移动，从而来缩短支撑的时间，加大向后蹬地的力量，为接下来的摆动赢取了更好的条件，做出更大超越动作，提供跑步的幅度，提高短跑成绩[7]。

2.3 下肢肌群力量充分展现出来

在解剖学上，多关节肌的主、被动性不足所带来的影响是无法避免的，如髋部肌群中的臀大肌，它跨越着2个关节——髋关节和膝关节，当其在支配髋关节运动后，很难能使下一个关节充分发力。我们可以通过训练臀大肌周围肌群，帮助臀大肌克服其余阻力，降低这种影响。所以优秀运动员的训练计划中，会适当加入降低多关节肌主、被动性不足影响的针对性训练，如蛙跳和单脚跳等。

2.4 动作能量利用更加合理化

机体在快速跑进的过程中，若骨骼肌产生的力量的传导路线越近似一条直线，那么传导的能量就会越多。这是因为，当髋部肌群的力量强大后，就会减少身体在运动过程中不必要的左右晃动和其他由于阻力产生的不利影响，使能量更好地传输到腿部的运动当中，减少能量的流失，使能量的利用率大大提高[8]。下肢和躯干力量好、身体稳定性强的网球运动员，其正手击球的速度要高于核心力量弱的选手，其原因是增加了力的转递速度，提高了技术动作的功效[9]。

3  短跑核心力量训练探讨

3.1 短跑核心力量基本要求

力量是一切动作的基础，因受到地球重力的影响，只有足够的力量才能做出很好的动作，并且能够快速的完成一个动作周期[10]。因此，训练一般情况是先从无负荷力量的状态开始，在训练一定周期后，开始完成快速度的训练动作，再过渡到负荷性的力量训练，最后过渡到负荷性的快速动作训练，循序渐进，不能急于求成，否则很容易出现动作变形或者受伤等情况。首次训练量不能过大，应当处于中等偏下的训练量，以避免拉伤和出现过多肌肉乳酸的堆积。

在进行正式内容训练前，一定要进行充分的静态热身和动态热身。至始至终都有必要进行柔韧性训练，主要是为了提高髋部肌肉的伸展性和弹性，避免乳酸过度堆积而影响下次训练，同时使关节的活动范围实现最大化，促使关节周边肌群力量的增长。

在训练期间，力量增长的会很快，但是消散的也快，所以不可中断3～4d以上;进行爆發力训练和肌肉力量训练，保证充足的睡眠是非常有必要的，充足的睡眠有利于肌肉的休眠和力量的增长，有良好的睡眠，机体才能更好地去支配肌肉的运动，并且在训练过程中，也会避免因为注意力不集中而受伤。

在一次训练量过大的训练之后，可以休息1～2d，以此让肌肉得到充分的休息，以促使参与工作的肌群实现增长;爆发力训练和力量训练的区别在于完成的速度和所承受的力量负荷，爆发力的合理负荷是机体极限负荷的70%左右，每组进行8～12次的训练，爆发力训练的关键是突出训练速度并保证完成速度不减，它从无负荷训练开始，前期主要训练基础力量和肌肉收缩速度;而力量训练则要求是极限负荷，并且在速度上尽量保持匀速。

3.2 短跑核心力量髋部肌群训练方法

3.2.1 开髋训练

双腿侧面分开，重心缓慢下降，小腿处不能发力抗拒下降，自由下落，落到肘关节着地。切记在拉伸中，双腿和身体不能轻易发生移动，以防止拉伤，重心放在两腿之间，腰部伸直，肩膀与臀部保持一条直线，2个脚掌的脚尖平行，并且指向前方起始为40s，每一组适度增加时间。

3.2.2 弓步体转

前腿成弓步状，大腿与地面保持平行，小腿与大腿呈90°，腹部贴紧大腿内侧，腰部伸直，与地面呈平行状态，前腿异侧手支撑地面，缓慢举起前腿同侧手，与异侧手保持同一条直线，后腿膝关节与小腿保持一条直线。动作过程中，应当避免膝关节触碰地面。

3.3 短跑核心力量髋部肌群训练手段

3.3.1 动力性训练

团身抱膝滚动：背部呈弯曲状态，背靠垫子，双手抱膝并且贴紧腹部，低头团身，以髋部为支点，运用腰腹的力量，在垫子上从腰到髋部来回滚动，要求速度平缓，身体其余髋部肌群的肌肉做支持工作，仅靠髋部肌肉用力，整体上保持匀速运动。此手段适合刚接触腰腹力量训练的人群，进行到3～4个周期后，进入到下一个训练阶段。

结合配套性训练效果会更佳，在第一套动作没有增加负荷前，尽量不完成第二套动作，但是在第一套动作加负荷之后，一定要进行第二套动作训练，并且训练的量要大小相同。

第一套动作。

（1）平躺两头起。平躺在地上，双手双脚伸直，不能弯曲，靠髋部迅速发力，使双手双脚靠近，靠近的过程中，髋部为分界线，分为上半部分和下半部分，髋部不可离开地面，上半身和下半身绷直，落地应当控制力度，匀速下落，触碰到地面后，快速衔接下一个动作，整个动作的衔接和完成，要求迅速、连贯，每次8～12个。此训练主要是为了增加髋部肌群的力量，增加肌肉韧性，在训练到一定周期后，再进行快速动作训练。

（2）阻力负重型两头起训练。双手双脚都分别捆绑弹力绳，弹力绳固定在固定物上，2条绳子成直线，训练者根据自身力量水平而使用弹力绳不同的长度，动作速度可分为快速靠近缓慢下放训练和匀速运动训练。首先进行负荷性力量的匀速运动，要求每一组都要匀速运动，并且重量应在自身极限负荷的条件下，完成2～3组后过渡到快速靠近、缓慢下落的过程。快速靠近缓慢下落，训练负荷应当在70%左右，要求快速完成，缓慢下落防止受伤。整个过程中，膝盖不能弯曲，手和腿绷直，依靠髋部发力，背部紧贴在地面上，不能发生移动和离开地面的情况。

第二套动作。

（1）平躺负重性两头落。上、下部分绷直立起，上下部分平行，皆垂直于地面，将弹力绳绑住手和脚踝（可根据每个人的不同调整高度），发力时上、下部分分开，分别向地面上靠近，要求髋部发力，髋部其余肌群做支持工作，使身体保持稳定。

（2）髋部发力蛙跳。跳跃过程中，始终保持蛙跳腿前脚掌着地，轻轻朝侧斜前上方弹起，上半身充分向斜前上方弹起，然后轻落以减少缓冲力的反作用。此训练手段重点强调上半身充分向斜前方向弹起，由上半身带动下半身弹起，身体不发生转动，保持面对前方，上半身立直，腰部笔直，不塌腰。整个跳跃过程，腿部发力要求平均，靠上半身带动，力求动作的规范性，上半部分、下半部分分开用力，一气呵成，动作衔接要连贯，当髋部不足以带动下半身上顶时，应当中止训练。

（3）弹力绳辅助性转髋。将弹力绳分别捆绑在两侧固定物上，身体保持直立，腰部立直，上半身保持相对紧绷，以防受伤，可佩带收紧型腰带，按自身要求调整弹力绳弹性。此项训练要求具有一定髋部力量基础，每一组直至做到动作速度下降为止。

（4）双腿倒挂单杠卷腹。将双腿倒挂在单杠上，倒挂支点略低于膝关节，双手抱头进行卷腹训练，身体不能有过多摇晃。此项训练要求具有较强的腰腹力，可以从有辅助训练开始，至半辅助训练，最后练习者独立完成。

3.3.2 静力性训练

平板支撑。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，上臂与地面垂直，两脚脚尖着地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆底肌，脊柱延长，平视地面，保持均匀呼吸。

斜板支撑。双手伸直，呈现俯卧撑的预备姿势保持不动，整个身体保持笔直并且斜方向向上。

四点支撑。双手伸直支撑在地面，双腿屈膝，膝盖与离地面保持一拳头距离，前脚掌着地，重心放置在髋部。

坐式支撑提膝。大腿和上半身保持90°，双手放在髋侧，将身体支撑起来，小腿和大腿保持90°，腰部充分立直，收腹上提重心。

4  结語

在短跑核心力量训练过程中，若训练姿势不正确或肌肉某一部位发力不正确，不仅会影响训练效果，更会带来不可估量的伤害。因此，训练动作的规范性和合理的用力动作顺序对提升核心力量来说至关重要。核心力量训练务必从无负荷训练至中量训练负荷训练最后至极限负荷训练，从辅助训练至半辅助训练最后至独立完成训练，循序渐进，这样才能确保核心力量训练安全、有序、合理。

致谢：本文在深圳大学体育学院邓万金教授的认真指导下，由本人独立完成。从论文框架设计、逻辑表述、措辞用语等方面给予了悉心的指导和帮助。在此，对他的辛勤无私付出表示感谢。

参考文献

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