贾磊

摘要：在体育课堂教学过程中，学生在学习立定跳远技术动作时，由于对技术动作掌握不牢，在练习时经常会出现错误动作。为此笔者浅要谈一些解决办法，以便学生改进动作技术，从而提高立定跳远的成绩。

关键词：立定跳远；错误动作；解决办法

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1992-7711（2020）06-0160

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。近几年，我市将立定跳远作为初中生毕业升学考试测试项目，可以说立定跳远成绩直接决定该生的中考成绩。完整的立定跳远技术有预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。下面就学生出现的错误动作谈谈笔者采用的一些办法。

一、预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时，一伸二屈降重心，上体稍前倾。

易犯错误与解决办法如下。1.准备姿势不标准。（1）“八字”站位。两脚尖外展或内扣，从人体解剖学和运动力学角度分析，两脚发力和受力方向不一致，势必会影响力量的发挥，下肢的爆发力不能得到最佳合力，从而会影响鞋和地面的相互作用力。（2）并脚站位。两脚紧靠，活动受限不便运动，不便于两脚发力。解决办法：两脚平行站立与肩同宽，前脚掌踏实后脚跟虚位站立，脚尖朝向正前方，与运动方向一致，以便于膝关节与踝关节发力，从而产生最佳的蹬地力。督促学生反复练习正确站位姿势，养成检查站位的良好习惯，建立正确动作概念，形成正确的动作意识，以便形成正确的技术动作。2.摆臂与腿屈伸不一致。（1）上摆臂时曲腿，下摆臂时伸腿，从技术角度讲不合理，不便于身体协调发力。解决办法：原地练习双臂上摆时，前脚掌着地脚后跟离地，两腿伸直，重心上移；双臂下摆时，全脚掌着地，屈膝，大小腿夹角约120°，可采用原地摆臂与跳起练习，达到摆伸一致；反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。（2）上体前倾。在练习时有的学生出现上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬的错误动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看。垂直视线不超过脚尖，熟练后就不用眼睛看了。

二、起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

易犯错误及解决办法如下。1.起跳后曲臂。曲臂摆动由于摆动的幅度小或跳起后不摆臂，对上体起不到提拉作用，影响躯干姿态，身体不够舒展，从而得不到最佳的角度与初速度。解决办法：直臂摆动与蹬跳起或纵跳练习，能对身体起到提、拉、带的作用，从而获得最佳的角度与初速度。2.抬起后含胸。起跳后低头会造成含胸，这样限制跳起的高度与方向在外边看来整个人就是跳不起来。解决办法：原地起跳后两臂上摆挺胸，抬头向前上方看，反复练习，这样对整个身体起到提、拉、带的作用，身体舒展。3.腾空过高或过低。身体重心过高，会出现跳得过高没有远度；腾空过低，身体过低没跳起来就是更谈不到远度了。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正，腾空过高可采用跳跃一定距离来降低腾空动作，腾空过低也可以采用站在台阶向下跳，练习腾空。

三、空中收腹

当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线。要点：过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆。

易犯错误及解决办法如下。1.动作僵硬。动作（髋、膝、踝三关节）不舒展且僵硬，可能是由于紧张造成的。解决办法：调整呼吸、放松心态，反复练习正确动作，力争达到熟练自如。2.没有摆腿。收腹后，不向前摆腿或摆腿不积极。解决办法：挺身跳，原地屈膝开始跳，空中髋关节完全打开，落地注意缓冲。可以根据学情，反复跳跃海绵障碍物练习，通过练习树立积极摆腿意识，产生正确的动作意念。3.收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠，而不是小腿往臀部靠，动作要及时，通过反复练习让学生产生积极摆腿的观念，消除原有的错误动作意识。

四、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地、缓冲，由后脚跟落地过渡到前脚掌。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸后摆，落地后往前不往后。落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

易犯错误及解决办法如下。1.落地后坐。落地前不举腿，小腿不前伸，落地时前脚掌落地势必造成身体后坐或双手后触地。解决办法：采用高处向下跳，落地前收腹同时举腿，小腿前伸，后脚跟先落地，再过渡到前脚掌，屈膝缓冲，反复练习，形成正确的动作观念，力争达到最佳效果。2.落地点偏左或偏右，两脚发力不均，或摆臂幅度不合适。解决办法：两脚用力一致，向正前方摆臂，反复练习，观察落地是否准确，尤其观察起跳点和落地点的垂直距离。多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合，地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

以上浅谈了在日常体育教学过程中，学生在进行立定跳远练习时，容易出现的错误动作及解决办法，与此同时还要注重以下几点影响成绩的因素。（1）力量因素。特别对下肢肌群的爆发力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求，可以多做一些下肢的力量训练，比如青蛙跳，深蹲跳、负重（轻重量）半蹲跳等，这些都有助于提高腿部力量。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。（2）协调用力的能力。指盆骨肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出協调的摆动，起到带、领、提拉的作用。（3）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉作用就越强。屈臂摆臂必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。与此同时，还应当指导学生在养成运动练习前做准备活动和运动过程中出现意外受伤时自我救治的良好习惯，从而使其产生浓厚的体育兴趣，以便其养成终身体育意识。

（作者单位：辽宁省锦州市第八初级中学121000）