所谓意志力、自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。人类拥有自我意识、自控力则是人类最与众不同的特征之一。

意志力也是可以通过刻意练习来提升的，有以下这些简单而有效的训练方法：

01  冥想

神经学家发现，冥想能让更多血液进入前额皮质，使其得到锻炼。如果经常进行冥想，大脑不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力，以及提升集中注意力、克制冲动和认识自我的能力。

每天可以进行5分钟大脑训练冥想。关键在于放空大脑，把注意力集中在呼吸上，在脑海中默念“呼”和“吸”。习惯成自然之后，可以试着把冥想时间增加到10～15分钟。在固定的时间进行，能够有助于你养成冥想的习惯。

02  呼吸训练

如果觉得冥想不好把握，可以尝试先从训练呼吸开始，这也是一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。

“心率变异度”是一个衡量自控力的生理学指标，也称为身体的意志力“储备”。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于将身心从压力状态调整到自控力状态。

03  绿色锻炼

运动锻炼是提升自控力的一大良药，而且效果是立竿见影的。锻炼身体像冥想一样，能让大脑更充实、运转更迅速，让前额皮质受益良多，提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

不要想着做运动得花上一两个小时才有效，实际上，只需要5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动，比如：到小区里走走、慢跑一圈、做下伸展运动、和孩子做游戏、和宠物玩耍……只要站起来、走出门，就能提高你的意志力储备。

04  10分钟法则

当诱惑出现时，人的本能会激活奖励系统，倾向于选择眼前短期的“即时奖励”，获得即时满足。“未来奖励”则比较难激活这个奖励系统。

神經科学家发现，要想改变大脑处理奖励的方式，只需要10分钟。如果获得即时满足之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。

所以当面对诱惑时，我们可以先等待10分钟，让大脑冷静下来，延迟满足，想一下长远的奖励和自己的目标，等10分钟后再做是否接受诱惑的决定。

反过来，我们也可以使用这个“10分钟法则”来克服拖延症。可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”，促使自己迈开第一步。当10分钟结束后再让自己停下来。不过一旦开始后，也许你就会继续下去了。

05  充足睡眠

意志力还可以睡出来！睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。缺乏葡萄糖的能量补充，就会影响意志力的存储。

同时，睡眠不足会让大脑受损，前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制，使人的压力越来越大，自控力越来越差，难以集中注意力和控制情绪。

所幸的是，这些反应都是可逆的。只要好好地睡上一觉，前额皮质就会恢复如初，让大脑恢复最佳状态，并且恢复意志力。

因此，为了有更强的意志力，我们平时要保证充足良好的睡眠，或是适时补个觉、打个盹。

06  抱团打怪

人作为社会性动物，会受到“社会认同”心理的影响，跟随他人的行为，希望获得他人的认同、支持和奖赏。当旁边的人都在安静看书时，你也不太可能会吵吵闹闹。

因此，找到一个积极良好的符合你目标的群体加入进去，你将获得这个群体的支持，得到来自外界的动力和协助，一起打怪升级。

比如现在常见的早起、健身、阅读等打卡形式的群体活动，聚集一群有着共同爱好、目标的人，可以互相传染自控力，监督和激励你提高自控力去完成目标。有一句话叫：“一个人可以走得很快，一群人可以走得很远。”

罗曼·罗兰说过：“宿命论是那些缺乏意志力的弱者的借口。”

只要我们懂得如何控制自我，便会成为生命的强者！

来源：壹心理