吴旭锋

摘  要：中长跑项目在初中的体育教学中非常的重要，随着新课改加强，学生的素质教育推行以后，初中体育课教学也改变了以往的教学模式，中长跑项目对于提高初中生的身体素质具有很好的作用，因此在平时的训练中要采取科学的训练方法，提高初中生的中长跑训练水平。在训练中要根据初中生的身体条件和中长跑运动项目的特点，制定科学有效的训练计划和训练方法，以保证初中生中长跑运动项目的有效开展。

关键词：初中体育  中长跑教学 教学特点  训练方法

中图分类号：G633.96                        文献标识码：A                  文章编号：2095-2813（2020）09（a）-0061-03

Abstract： The middle and Long distance running project is very important in the junior middle school physical education. With the strengthening of the new curriculum reform and the implementation of the students' quality education， the junior middle school physical education teaching has also changed the previous teaching model. Quality has a very good effect， so in the usual training， we must adopt scientific training methods to improve the junior middle school students' training level in middle and long distance running. In the training， according to the physical conditions of junior high school students and the characteristics of middle and long distance running events， scientific and effective training plans and methods should be formulated to ensure the effective development of middle and long distance running events for junior high school students.

Key Words： Junior high school sports; Middle and long distance running teaching; Teaching characteristics; Practice method

中长跑项目对于增加耐力提高体能具有很好的促进作用，初中生的身体处于迅速的成长期，心肺功能和体能都在快速的增长，通过科学地加强中长跑项目的锻炼，有助于初中生增强体魄提高协调素质避免感统失调，因此在训练中要根据初中生的身体条件和中长跑运动项目的特点，制定科学有效的训练计划和训练方法，保证初中生中长跑运动项目的有效开展。

1  初中生中长跑的训练特点

由于初中生的肌肉和骨骼还处于一个成长阶段，肌肉和骨骼还没有成熟，因此，力量和爆发力也略显不足。因此肌肉的爆发力和收缩力都没有达到成人的标准，所以力量素质还需要进一步的锻炼。在训练中要提高技术水平，中长跑运动作为一个奥运会的运动项目，它的训练必须采取科学训练方法，包括跑步的姿势、呼吸的节奏都要有一定的科学依据，需要平时在教学中运用科学合理的技术培养学生正确的中长跑的锻炼方法，在训练中要纠正初中生的节奏和姿势的错误，让他们掌握正确的身体重心和跑步的频率，通过循序渐进的锻炼来提高耐力素质，逐渐提高中长跑的运动水平。

2  初中体育中长跑训练方法

2.1 学会科学的呼吸突破运动极限

中长跑项目正确的呼吸是吸一口气跑2～3步然后呼气再跑2～3步再吸气，即2～3步一呼吸，吸气的时候采取鼻腔吸气的方式，然后从口腔呼出废气。由于中长跑项目的路程比较长，整个途中跑都要采取这样的呼吸方式，在途中跑的时候呼吸不能像平时那样自然的吸气，呼气的时候要尽量把废气都呼出去，然后进行深吸气，也就是要采取深呼吸的方式，进行中长跑的途中跑的呼吸，等到临近终点的时候要调整呼吸，在冲刺的时候呼吸的频率要加快，要短暂屏住呼吸加速前冲，即短平快呼吸法。有的些学生在中长跑运动的训练中，由于体能下降供氧不足会出现乏力、胸闷、喘不过气来的现象，这是一种通常说的运动极限现象，这时必须鼓励学生以毅力突破身体的极限继续锻炼，这样可以很好地提高初中生的意志品质，有助于对初中生进行素质及思政教育。

中长跑运动的训练中会出现有的学生，由于體能下降供氧不足造成乏力、胸闷、喘不过气来的现象，这是一种通常说的运动极限现象，这时候必须鼓励、训练初中生，要采取科学的方法发挥毅力突破身体的极限继续锻炼，当突破了身体极限以后可以很好地提高初中生的意志品质，有助于对初中生进行素质教育。

2.2 加强力量训练

中长跑必须提高下肢力量，因此可以开展一些增加下肢力量的训练项目，比如可以在健身房里进行下肢的负重锻炼，还可以进行立定多级跳远和跳绳跑的训练来增加下肢力量和协调能力。径赛项目锻炼上肢力量，也是非常的重要，因为在跑步中也要依靠上肢来带领下肢才能协调的进行跑步，而躯干的核心力量是上下肢的桥梁，因此要通过杠铃、哑铃和组合器械来进行核心力量训练，有效地提高整体的力量水平。

除了上肢和下肢的训练躯体腰部的核心训练也是必不可少的，可以利用有氧运动和无氧运动加强核心力量的锻炼。核心力量的锻炼可以采取仰卧起坐和利用大球进行器械运动来进行锻炼，在平时的训练中要加强心肺功能的训练，通过循序渐进的训练提高中长跑的运动水平。

2.3 提高中长跑速度训练

中长跑项目除了加强力量的训练外，最重要的是提高速度的训练了。可以采取往返跑、间歇训练和交替训练法来进行加快速度的训练。例如：（1）可以采取200m—300m—400m—400m—300m—200m间歇的方法来训练，提高跑步的耐力速度，跑几百米歇一会然后再进行匀速跑，这样反复的训练，逐渐提高中长跑的耐力速度;（2）为了提高中长跑的速度可以采取轮流领跑的训练方式，运用速度快的学生进行领跑，整体提高全体学生的中长跑的耐力速度。

2.4 纠正运动中的错误

中学生作为中长跑的初学者，必然会存在一些技术不到位，呼吸方式不对的技术问题，因此老师在教学中要及时纠正中学生在中长跑中出现的技术动作错误，通过科学有效的训练方法来提高初中生中长跑的运动水平。要通过理论教学和多媒体教学相结合的方式，让学生结合老师的理论观看视频来找差距，老师可以利用目前的网络和多媒体优势，把学生运动中的技术动作拍摄下来，然后和正确的技术动作进行对比教学，学生用直观的方式看到了两种动作的区别，及时纠正错误，从而加深印象提高技术动作。

3  提高初中生中长跑训练效果的方法

3.1 改进教学理念

新课改要求初中的体育教学要注重学生的素质教育，因此体育老师必须总结传统的教学方式，采取一种互动式的新型教学方式来突破传统的教学理念，通过对学生兴趣的培养，使学生对中长跑项目产生兴趣，从而可以愉快地进行中长跑项目的训练。

3.2 创新教学方法

科学的教学方法可以激发学生的学习兴趣，消除学生对中长跑项目的厌烦的心理，有助于这个项目教学的顺利开展。可以利用目前高科技的网络和多媒体设备，来培养学生对中长跑项目的兴趣，因为兴趣是最好的老师，因此首先要培养学生的学习兴趣，然后才能保证教学效果。老师在教学中要采取互动的教学方法，提高学生主动思考的能力。要让学生通过思考去发现答案而不要单方面进行“填鸭式”的灌输教学。

3.3 改革教学内容

在初中生中长跑项目的教学中，必须与时俱进的进行改革，在教学中要增加学生互动的环节，过去那种一圈圈枯燥地跑圈的中长跑的锻炼教学方式，势必会引起中学生的反感，无论是初中生或者是专业的运动员都会觉的枯燥无味，因此对于初中生的中长跑教学，可以采取游戏式的或者对抗式的分组训练的灵活多变的方式进行训练，从而提高学生的学习兴趣。

4  游戏教学法与初中体育中长跑教学

由于传统的教学方法使学生感到枯燥乏味，因此可以根据中学生的特点利用游戏教学法来提高学生进行中场跑项目的兴趣。笔者做了如下实验以验证游戏教学法的效果。

选择3个自然班，分别命名为A、B、C3个班，A、B2个班做实验，C班不做实验用于教学效果对比，A班采取游戏教学结合传统教学模式相结合的中长跑的体育教学方式，B班只进行游戏教学没有传统教学的方式，而且对B班的学生不进行具体的运动技术的讲解。C班的学生完全的按照以前的传统模式进行中长跑的训练。三个班的人数为60人男女的比例各占一半。为了保证实验结果的真实性科学性，事先没有对这些学生进行专门的训练，完全在一种随机的状态下选择三个自然班进行培训。而且三个班级训练之前的运动水平基本保持在同一个运动水平。然后挑出来几个学校的运动员，最后选择了男女各20人来进行对比实验。实验的时间为一个月9节课。三个班的训练强度都是一样的，通过实验对实验结果进行总结。

实验前对三个班进行了素质检验，通过测验看到的结果表明，三个自然班在实验前处于相同的水平线上，没有明显的区别，因此符合做实验的条件，然后通过一个月的实验经过测验得到了結果数据，通过计算机对数据进行了数据分析，看到实验前后的数据有很明显的变化，其中无论男女生的中长跑成绩，都是A班的学生成绩最好，而且A班的学生无论男女中长跑的成绩都明显的提高了，因此A班的学生实验以后成绩进步很大，通过成绩的对比B、C班的学生成绩也有所提高，所以通过一个月的锻炼所有的班级都有所进步。

5  结语

中长跑项目是初中体育的一项重要的内容，这个运动项目可以提高耐力素质和锻炼毅力，而且提高心肺功能、锻炼协调性、增加体能都有很好的作用，在以往的教学中由于不讲究科学的方式方法，初中的中长跑教学项目开展的差强人意，因此，必须在新课改的要求下转变观念，调整教学的方式方法，通过科学有效的教学模式来提高初中生中长跑项目的耐力水平。

参考文献

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