杨鑫海

摘 要： 2019年12月9日印发的《航空安全员训练大纲》对原有的体能项目进行改革，将体能项目划分为五个科目，专项力量项目作为新入项目难度较大，本文从专项力量项目的考核办法与规则入手，提出专项力量训练方法及训练后的拉伸办法，希望提升航空安全员专项力量水平。

关键词： 专项力量;训练方法;拉伸办法

【中图分类号】G808     【文献标识码】A     【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.29.212

1 专项力量考核办法及考核规则

1.1 杠铃硬拉。1）器材：六角杠铃（杠杆自重为25kg，长度为1820mm器械;卡箍、杠铃片规格参照国际举重联合会相关规定）、秒表。2）考核办法：受测者双脚左右开立，站在六角杠铃中央，挺胸直背，屈膝双手握杠准备;听到开始信号后，抬头挺胸，将杠铃垂直拉起至身体直立位，为完成1个;下放时，杠铃片需触碰地面。重复动作，记录受试者30s完成的个数。3）考核规则：①始终保持背部挺直，腹部收紧（可使用护腰等保护性护具，但不得使用助握带等可以获益的装备）;②拉起时，手臂伸直、身体站直;③下放时，将杠铃轻放于地面;④借助地面反弹力或身体其他部位完成提拉，不予计数。

1.2 负重折返跑。1）器材：平坦跑道或空旷场地、60kg假人、秒表、皮尺。2）考核规则：假人平放于起点线后，受试者身体任何部位不能接触假人，以站立姿势准备;听到起跑信号后，受试者将假人搬离地面，搬运至20m标志杆处绕杆折返，受试者及假人完全通过终点线后停表。记录受試者完成负重折返跑的时间。3）注意事项：①搬运中，假人掉地，不停止计时，允许重新抱起，继续完成测试;②拖行或翻滚假人，视为犯规，终止考核;③手计时最终成绩保留到十分位（例如：13.11计为13.2）。

1.3 杠铃快挺。1）场地器材：秒表、短杠铃（杠杆自重10kg，卡箍、杠铃片规格参照国际举重联合会相关规定）。2）考核办法：受试者两脚左右开立，屈膝双手正握杠准备（杠铃不能离地）;听到开始信号后，受试者双手迅速将杠铃提拉至胸前翻举，双脚前后开合，配合双臂向前上方快速挺举;收回时，双臂完全折叠，杠杆处于锁骨附近。重复动作，记录受试者30s完成的个数。3）考核规则：①上举时，双臂完全伸直且高于肩;收回时，双臂完全折叠，否则不予计数;②上下肢动作协调，双脚未开合，不予计数。

2 专项力量训练方法

2.1 杠铃硬拉。1）主要参与肌肉：主要有股四头肌、臀大肌、竖脊肌近端。2）身体姿态：两脚平行与肩同宽，膝盖角度90°-135°，膝盖脚尖同方向向前，背部挺直，双手对握握柄。3）注意事项：双脚平行与膝关节方向一致向前，不要膝关节外张内扣，不要弓腰驼背，躯干不要左摇右晃，用力时呼气，还原时吸气。

2.2 负重折返。1）负重折返跑需要全身力量综合运动的项目，主要考核安全员综合力量。2）主要参与肌肉：股四头肌、臀大肌、背部肌肉（竖脊肌、斜方肌）3）训练方法：

2.3 杠铃快艇。1）身体姿态：双脚前后开合，左右约20CM，膝盖委屈，躯干略微后仰，双手正握中握或宽握距将杠铃置于胸前，杠铃快艇角度区间为0°-90°，用力时呼气，还原是吸气。2）注意事项：双脚前后开合，还原时杠铃位置为胸口，大小臂应完全折叠，用力时，手臂完全伸直。3）训练方法：

3 专项力量训练拉伸办法

3.1 杠铃硬拉拉伸办法

1）股四头肌拉伸办法。身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧;2、重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面;3、可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10～15秒时间;4、放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。注意：1、站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤。2、10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。

2）臀大肌拉伸办法。平躺在瑜伽垫上，双腿摆成二郎腿的姿势，左腿弯曲，右腿搭在左腿膝盖上。脖子和肩膀保持放松，双手抱住左腿的大腿，将双腿拉向胸部位置。保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一边拉伸。

3）竖脊肌猫拱背伸展。四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

3.2 负重折返拉伸办法。1）斜方肌拉伸办法。开始准备：双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，右手放置于头部左侧，微微发力。2）动作过程：A.将头部向右侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可;将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续15秒。换另一侧，按照原顺序重复该组动作。

3.3 杠铃快艇拉伸办法。1）胸大肌拉伸办法找一个固定物，站在固定物的一侧，两脚前后打开成弓步，膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视前方，拉身侧小臂贴紧固定物，肘关节90度左右大臂平行地面，拉伸方向，由后向前，拉伸强度，拉伸至胸大肌有强烈的拉伸感和微痛感，拉伸时间，保持15-30秒，呼吸方法，保持均匀呼吸。

2）肱三头肌拉伸办法：一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。