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腰突症的家庭锻炼法

2020-09-27杨群

家庭医药·快乐养生 2020年9期
关键词:支撑点牵拉腰背

杨群

现在,腰椎间盘突出症(简称腰突症)已不是老年人的“专利”。据不完全统计,35岁以下的腰椎间盘突出症患者几乎占到一半。临床上对于腰突症的治疗秉持“三分治、七分养”的原则,一些没有临床症状者或者症状轻微者,通过休息、功能锻炼、理疗等方法就能获得满意疗效。下面介绍几种家庭锻炼法,供腰突症患者参考。

1 .爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,做爬行动作,每天坚持30分钟。

2.飞燕式锻炼:俯卧在硬板床上,双臂靠在身体两侧并且伸直,头部、肩部和双臂向后上方抬起,同时双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,10次为1组。特别需要注意的是,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。

3.团身运动:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。

4.退走锻炼:在走廊或空旷处倒退走,每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动,可帮助解除小关节粘连。进行此锻炼时最好有人陪同,以免摔跤造成骨折等更深层次的创伤。

5.臀肌牵拉:仰躺,膝关节弯曲,平放于地面,使其中一只脚翘在另一只膝盖上,双手抱住(亦可不抱)下方一只腿,然后朝胸口方向牵拉该腿。维持该动作15~30秒钟,重复3次。更换另一只腿,重复同样的动作。

6.部分仰卧起坐:仰躺,双膝关节弯曲,双足底平放于地面。收紧腹部肌肉,使背部紧贴地面。下巴紧收,双手前伸,上半身慢慢抬起,直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右,过程中不要屏住呼吸,在肩部上抬时呼气,然后放松。每组10次,连续3组。可以通过双手抱头增加训练难度。

7.拱桥式:去枕仰卧位,用头(1个支撑点)、双肘(2个支撑点)及双足跟(1个支撑点)为着力点,将腰背及臀部抬离床面,腹部凸起状如拱桥,停顿5~10秒后放下。重复进行,每日由20次渐增至100次。待腰背力量增强后,可在五点支撑锻炼的基础上,减去双肘的支撑,双手抱头,用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部,每日由20次渐增到100次。

8.挺腹:每日做挺腹运动数十次,一方面加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节恢复解剖功能位,达到适应状态。

9.搓腰:对于腿脚不太灵活的老人,有些动作做不起来时,可尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10~15次,直到双侧腰部发热为止。

除了以上锻炼方式,游泳也是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面,经常游泳可以增强腰背肌的力量;另一方面,游泳时全身浸泡在水中,身体由浮力托起,人在水中可以采取近于俯臥或仰卧的姿势,使腰部负担减轻。需要提醒大家的是,在下水前一定要进行充分的准备活动,游泳时要采取正确的姿势;游泳的时间不宜过长,中间要适当休息,以免腰部过度疲劳。

腰突症患者进行功能锻炼要注意:循序渐进,持之以恒;动作要规范到位、保质保量;保持正确的体位姿势,保护腰部,避免久行、久坐、久站;避免做突然或过度弯腰、扭腰的动作,以免因腹压增高,而使症状加重;肥胖者应适当减肥,以减轻体重对腰椎的压力。

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