钱程

摘 要：体育居家锻炼要因人而异、因地制宜、因时求新，让学生的体育锻炼适量、适宜、适合、适度等。通过居家体育锻炼，不仅让学生掌握某项运动技能，增强学生的身体素质，而且能提升学生的身体免疫力，培育学会良好的体育锻炼习惯，生成学生良好的体育锻炼品质，从而助推学生体育核心素养的生成。

关键词：居家学习;体育锻炼;思考与实践

除了在校期间，学生居的家时间比较长。然而，学生对于体育锻炼缺少规划意识。作为一名体育教师，笔者更为深度地思考：在居家学习的同时，我们应该如何提升自己的身体素质，增强身体的免疫力？身体是我们的家园，是我们革命的本钱，只有增强身体的体质，才能有效地促进学生身心的全面发展。

一、因人而异，运动要适量

和做任何事情一样，体育运动也不能走极端。少量的或者过量的、超负荷的体育运动锻炼都会损伤人的身体。体育锻炼不能一曝十寒，而应当循序渐进、因人而异、量力而行。增强身体素质的体育锻炼不同于竞技体育的体育锻炼，那种极限运动、剧烈运动、超量运动的运动方式是不适合的。

居家体育锻炼，应当拓展体育锻炼时空，不仅可以在学校展开体育锻炼，在日常生活中都可以展开体育锻炼;不仅可以展开集体性的体育锻炼，而且可以展开个体性的体育锻炼，等等。要让体育锻炼成为人的日常生活的一部分，成为一种日常的生活方式、生存方式。居家体育锻炼，可以展开一些具有灵敏性、协调性的心肺、耐力练习，诸如小步跑活动、高抬腿活动、摆臂活动等;可以展开身体的平衡性训练，比如单脚站立、跳跃，靠墙静蹲等;比如可以展开力量性练习，如双腿背桥、弓步下蹲等;可以展开一些柔韧性练习，比如腘绳肌牵伸、肩部柔韧性锻炼等。这些体育锻炼，一方面能协调身体，让身体的每一个部位都能伸展，尤其是让身体的精气神得以展现、协调、彰显;另一方面能让人的心理保持健康状态。通过这样的身体锻炼，促使我们的身心融合性发展。

因人而异、适量运动是居家体育锻炼的黄金法则。通过适量运动，我们的身体功能能全面打开，身体机能能得到充分地展现。身体不再是闭塞的，而是一个开放性、發展性、和谐性、交互性的生命系统。

二、因地制宜，运动要适合

居家体育锻炼，要因地制宜。不同的场所有着不同的体育锻炼方式。比如在城市高楼上锻炼，就要避免过度的声响，影响邻居休息，进而影响邻居的身心健康，影响邻里关系等;比如在水泥地上进行体育锻炼，就要避免做跳跃性的锻炼，以防跌倒摔伤自己等;集体运动的项目，不宜距离太小等。尤其是在传染病流行、肆虐的时候，就不宜开展密切接触的集体性体育锻炼项目，比如拔河赛、集体舞、交谊舞等。

因地制宜选择、实施运动项目，既要注意趣味性，又要注意健康性。要制定合理的运动方案，让体育运动、体育锻炼成为一个系列，从而能发挥整体性体育锻炼的功能。过去，很多人的体育锻炼都比较随意、随便，缺乏良好的规划。由此造成日常的体育锻炼不能形成合力，有时候甚至会形成一些内耗。有效的体育锻炼要进行整体性的谋划、设计，以目标为引领，以健康为抓手，从兴趣切入。比如为了提升自我的心肺耐力，我们让学生在居家锻炼的过程中，每天展开序列性的室外运动，首先是“.两点左右跑”，即在两边放置一个标志物，距离大约为10到20米，每天在标志物之间进行快速移动，练习10到20次;其次让学生进行原地蹬地跑运动，要求持续30秒的快频率;再次是原地小步跑运动，持续一分钟;最后是持续一分钟的高抬腿运动等。这样的运动，能有效提升学生的心肺功能，增强学生的免疫力。

居家学习，要避免久坐、久躺，避免久看电子产品，那样只会让自己的身体越来越肥胖，同时增加了患脊椎腰腿疼痛以及视力不良的风险。同时，如果不注重体育锻炼，人的心理也会从健康转向亚健康，从而出现各种心理问题。因地制宜，从整体上进行体育锻炼，能有效地提升学生的身体素质，增强自我的免疫能力。

三、因时求新，运动要适宜

居家锻炼，应当遵循着运动量适中、运动项目适合、运动内容适宜的方针。在体育运动锻炼的过程中，要及时补充水分，注意保暖、谨防感冒，同时注重身体的代谢通畅，讲究个人卫生。避免不注意运动的前期准备以及后续处置而发生不必要的伤害。比如运动之前要热身，运动之后要调节，从而让自己的体育锻炼能更好地增强体质，避免过度疲劳甚至产生不应有的劳损现象。如果我们在体育锻炼的过程中忽视热身、运动后的拉伸等运动，对身体健康是极为不利的。

比如我们在学生居家锻炼的过程中，通过微视频上传了一些准备运动的视频，引导学生做徒手操，从而让学生舒展、放松身体，疏通筋骨等。因时求新就是要让体育准备运动、调节运动等变换形式，而不是几十年如一日，老一套，让学生的热身、延伸的活动流于形式。在学生体育锻炼的过程中，要着力培育学生良好的锻炼习惯，将准备、拉伸等预热、延展活动融入其中，并且适时地予以改变。如此，学生就能较好地完成学练内容，感受、体验到体育锻炼的乐趣。体育锻炼就能成为学生的一种生活习惯，学生就能通过体育锻炼促成自我品德的养成。作为教师，要及时跟进、主动介入，对学生的体育锻炼进行积极的评价，不断蓄积学生体育锻炼的积极性，开掘学生体育锻炼的创造性。增强学生遵守规则、恪守规则的良好的意识、习惯和品质。

因人而异、因地制宜、因时求新，要求学生的体育锻炼要适度、适量、适宜、适合等。通过体育锻炼，不仅让学生掌握某项运动技能，丰富锻炼方法，更能发展学生的身体素质。在体育锻炼的过程中，不仅增强自己的身体素质，提升身体的免疫力，而且能培育学会良好的体育锻炼习惯，生成学生良好的体育锻炼品质。

参考文献

[1]彭庆文.刍议新冠肺炎疫情期间的家庭健身对学校体育改革的启示[J]青少年体育，2020（1）

[2]杨春明.“实战”经验催生学生“体育锻炼的需求”.[J]中国学校体育2018（6）.

[3]胡峰光.以开放式、封闭式运动技能分类视角观小学体育课堂[J].中国学校体育，2018（3）.