杨沛

摘 要：在中学各项体育项目中，下肢爆发力都至关重要，尤其是田径项目。因此，体育教师在田径训练中，对学生下肢爆发力要进行针对性训练，因为下肢爆发力是学生下肢力量的主要组成部分，并且在极大程度上决定学生下肢运动技术的形成。针对此，笔者在下文主要对下肢爆发力的训练方法与需要注意的问题进行了详细分析。

关键词：中学生;田径训练;下肢爆发力;训练方法

一、中学生田径业余训练发展下肢爆发力的方法

1.软梯练习

对于田径业余训练的学生来说，促进其身体素质发展的两个不必可少的项目就是纵跳摸高与立定跳远。这两项主内容主要是对学生的弹跳力与爆发力的考察。作为具有较强爆发力的项目，因此纵跳摸高与立定跳远对学生的下肢爆发力的培养与发展具有较强作用。初中学校在对田径业余学生下肢爆发力进行训练的时候，受到场地、器材、训练时间、学生训练积极性等各方面因素的影响，训练效果并不是很力量，一些训练方法难以有效提高学生的下肢爆发力。再加上中学生在训练中不是动作不规范，就是害怕吃苦，所以难以达到理想中的训练效果。另外，通过对前人训练实践的研究分析得出：对于动作速度的提高具有一定难度，而对于最大力量的提高则较为简单。在速度力量训练中，必须要解决训练负荷与动作速度的配合问题，提高最大力量是促进速度发展的一个重要途径。在发展力量时基本上采用提高肌肉内协调能力的方法，在学生力量的同时控制其体重。软梯作为提高肌肉内协调能力的一个方法，初中体育教师可以应用其开展学生力量的训练。

在软梯训练中，主要训练内容是：单步练习、双步练习、正面进出练习、侧向进出练习、进二退一练习、你追我赶游戏、绝地逢生游戏等。該训练方法所具有的优点就是训练项目多，运动负荷强度适中，与初中生的身体机能相符合。在具体训练中，体育教师可以根据项目特点有针对性地进行训练，并且对场地没有太高要求，即便是学校没有软体，教师也可以通过画方格进行代替。另外，该训练方法还有较强的趣味性，学生参与训练的兴趣非常高昂，体育教师可以力量素质、身体协调素质等多个方面开展训练，从而有效提高学生的速度理想与肌肉内协调，促进其下肢爆发力的发展。

2.小栏架练习

著名跨栏教练在其所著的《女子跨栏》中明确指出“再没有其他的项目像跨栏那样将速度、力量、柔韧、灵敏、协调和节奏等诸多内部素质关系严密地集中在自己的组织之中。”通过分析运动技能转移效，可以发现，跨栏练习可以正转移跳远、跳高、短跑等多项运动技能。由此可见，跨栏不仅是竞技项目，还是提高运动者身体综合素质的有效途径。跨栏练习可以促进人身体协调性、速度、灵敏度以及上下肢力量的提高与发展。在中学体育教学中，以栏架为辅助训练手段对学生下肢爆发力进行训练与发展，可以进一步提高学生的训练积极性与主动性，并实现对学生顽强、勇敢、果断的意志品质与竞争意识的培养。同时，栏架训练方法所具有的多样性使得学生在训练中不再感到枯燥，因此，采用栏架练习，可以有效提高中学生的下肢爆发力与身体综合素质。

在小栏架练习中，主要练习内容为：高抬腿分解行进、侧向高抬腿分解进行、高抬腿连续动作、侧向高抬腿连续动作、高频跑等。在训练过程中，学生对训练内容越来越熟悉，进而教师所制定的训练强调和运动负荷也越来越大。体育教师在日常训练中，除了开展训练内容，还可以开展相关竞赛小游戏，让学生以比赛形式参与到训练中，增强他们的训练兴趣，这样他们就会积极参与到比拼中，提高训练热情。在具体训练中，体育骄教师在训练之前按照相关距离对栏架进行摆放，通常情况下摆放2排到4排，每排栏架的数量是5个到8个，学生依次开展训练，双脚连续跳过栏架。学生在熟悉训练内容以后，教师可以采用比赛方法，在保证安全的基础上，让学生分两组进行比赛，率先完成的小组获胜。这样，既激发了学生训练兴趣，活跃训练氛围，还有效提高学生的下肢爆发力，达到训练目的。

3.跳深练习

作为一名体育教师，无论是在体育课堂上，还是在课外训练中，都要激发学生的兴趣，并及时发现学生在训练中存在的问题，同时提出有效解决策略。在发展学生下肢爆发力时，一项重要的内容就是弹跳力训练，在进行弹跳力训练的时候，为了实现目标，必须要注意下列事项：①在刚进行力量训练的时候，要先开展克服自身重量的训练，如跳台阶、蛙跳等等，在确保下肢力量得到有效锻炼以后，在加大训练量，开展超负荷训练;②在开展超负荷训练的时候，要调动学生的中枢神经，确保其在训练中一直处于兴奋状态。但是中学生不易时间过程，否则对下肢爆发力的提高没有丝毫作用;③在开展负重训练的时候，要先进行快跳项目，其具有重量小的优势，在规定时间内跳的次数和组数越多，对学生生下肢爆发力的提高更有利;④在对学生下肢爆发力进行训练的时候，还要加强对全身力量的训练，促进学生身体综合素质的发展。

与其他训练方式不同，跳深训练的量、强度更大，组织形式更多，其中最受欢迎的就是高度自由组合跳。具体训练内容为：单腿跳慢节奏、单腿跳连续动作、半蹲慢节奏、半蹲连续动作、高度自由组合跳等。体育教师在设计训练内容的时候，要在从慢到快、从简到难、循序渐进的基础上进行的，难度和负荷强度都要与中学生身体素质与机能相符合。另外，在训练中，还要做好相关安全措施，确保学生的安全，避免发生意外情况。在经过一段时间的训练以后，学生对训练内容已经有熟练的掌握，如果继续进行这些内容的训练，学生不可避免会失去兴趣，针对此，体育教师要是当地转变训练方法，将挑战性比赛内容引入到训练项目中，激发学生的训练兴趣。

二、中学生田径业余训练发展下肢爆发力应注意的问题

1.遵从运动训练的一般程序

体育教师在开展下肢爆发力时，必须要遵从运动训练的一般程序，即训练之前引导学生做好准备活动，在结束以后也要做整理活动，放松全身，这样不仅可以增强学生中枢神经系统的兴奋性，适应训练内容，减少运动损伤的发生。

2.遵从循序渐进原则

在训练下肢爆发力的时候，还要严格遵守循序渐进的原则，从简到难、从少到多、从轻到重。从简到难是指训练内容的难度逐渐增加;从少到多是指训练量逐渐增多;从轻到重是指训练内容的强度逐渐增加。这些内容既包括训练时间与训练数量，也包括训练内容的组数与次数。总的来说，在对中学生下肢爆发力的训练中，必须要遵守从简到难、从少到多、从轻到重的原则，层层递进，有计划地增加训练量与训练强度。

3.遵从系统性原则

在训练学生下肢爆发力的时候，必须要长时间坚持下去，这样才能取得明显的效果。在训练中，不断是长期还是短期，都要制定好相关训练计划，不可以无故间断。在每次结束力量训练以后，学生的大脑皮层上都会存有训练的相关痕迹与片段，而在一段时间以后，这些痕迹与片段会逐渐消失，如果在这段时间内没有再次开展训练，那么对学生上次训练效果会产生不利影响，而这也违背了训练的系统性原则。因此，在每次力量训练中，必须要遵循系统性原则，对训练内容进行系统地安排，确保学生得到科学、系统的力量训练。

结语：总体来说，在对初中生田径业余训练发展下肢爆发力的训练中，立定跳远和纵向摸高等软梯练习、小栏架练习、跳深练习等联系方法对学生下肢爆发力的提高更具效果。另外，在制定训练计划时，还要遵循运动训练的一般程序原则、循序渐进原则以及系统性原则，确保训练内容的合理性，促进学生下肢爆发力的有效发展。

参考文献

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