凌玲

在抗击新型冠状病毒肺炎疫情期间全国各地统一战线——居家抗疫。同时开展停课不停学，停课不停练，居家锻炼活动。跑、跳、投是人类的基本活动能力，也是其他运动项目的基础。针对学生，特别是即将迎来体育中考的学生，在抗击新型冠状病毒肺炎疫情期间，在居家条件下，可以徒手或利用简单器械进行跑、跳、投的练习，在增强体质、抵抗病毒的同时做好开学前的身体准备，以更好的状态投入到学习中。

一、跑类练习

1.“凌波微步”

练习目的：提高跑动过程中两腿的交换速度，加快跑步过程中的步频，体会快速蹬离地面的感觉。

练习方法：将标志垫（可用其他物品代替）以相同间隔距离摆放，练习者两脚稍抬起，依次蹬踩过标志物（图1）。

练习要求：可在原地、行进间进行，也可前后、左右移动，动作快速、积极、有力。一般练习约40s/组，3组为宜。

2.“目标追击”

练习目的：加大学生在跑动过程中抬腿的幅度，加大步幅，提升跑动过程中上下肢的协调摆动。

练习方法：一人持横杆（扫把柄）于一定高度，练习者站于横杆前，前后摆臂，双脚快速高抬腿触碰横杆。持杆者可在中途调节横杆的高低，也可前后左右移动，要求练习者追踪移动目标，在移动中完成高抬腿练习（图2）。

练习要求：一般练习约40s/组，3组为宜。

3.“123木头人”

练习目的：提高学生跑动过程中两脚的交换速度以及后脚蹬地力量，体验腿高抬的位置及大小腿折叠角度。

练习方法：原地小碎步跑动两步后，第三步用力蹬地上抬腿停顿保持数秒成为木头人（上抬腿的高度约为腹前，大小腿折叠小于90度），稍停顿后上抬的腿快速下压蹬地再次完成两步跑动后第三步高抬腿停顿（图3）。

练习要求：约20次/组，3组为宜。

4.“永不停歇”

练习目的：提高跑动过程中两腿的交换速度、蹬地速度，提高心肺耐力。

练习方法：寻找适宜、安全的楼梯、台阶，快速摆臂，两腿依次上下，反复进行，中途不间断（图4）。

练习要求：约40～50s/组，3组为宜。如果居家条件中没有合适的台阶或楼梯，也可用低凳来代替（注意替代物的稳固性，避免移动）。

二、跳类练习

1.“幻椅半蹲坐”

练习目的：提高双腿的蹬地力量，体会快速蹬离地面的感觉。

练习方法：两脚左右开立，双手自然下垂，向前屈臂的同时屈膝半蹲，幻想坐在椅子上（初级练习者可摆放一张凳子），上身挺直，膝盖不超过脚尖，稍停顿后向上跳跃，落地后成半蹲姿势（图5）。

练习要求：10～12次/组，3组为宜。

2.“袋鼠跳越”

练习目的：提升单腿的跳跃能力、抗疲劳能力。

练习方法：单脚支撑，身体收紧，保持直立向上跳跃，用前脚掌接触地面，触碰地面后迅速向上跳起，双手做辅助摆臂动作（图6）。

练习要求：约35～40次/脚，然后交换脚，3组为宜。

3.“脚抛手接”

练习目的：提升练习者下肢跳跃能力及全身协调能力，体会腹部及大小腿的用力。

练习方法：将轻物夹在两脚中间，在向上跳跃的过程中将轻物抛起，用双手接住。如果能力较弱的练习者可在前方约1m的距离放置一个筐或篮，跳跃夹起后将轻物投掷入筐（图7）。

练习要求：约20～25次/组，3组为宜。

三、投（抛）练习

1.“永不落水瓶”

练习目的：提高手指、手腕力量，发展灵敏性和反应能力。

练习方法：准备两个相同重量的矿泉水瓶或饮料瓶，五指张开拿住瓶子底部，双手掌心朝下。练习开始时双手同时松开，矿泉水瓶下落大约3～5cm时快速抓住，避免落到地面，反复进行。如能力较弱者可先单手进行练习，水瓶的重量可灵活调节（图8）。

练习要求：约30～40次/组，3组为宜。

2.“策马扬鞭”

练习目的：体会蹬地、转腰、快速挥臂，体验“鞭打”动作。

练习方法：单手拿住毛巾的一端，两脚前后开立，将毛巾侧引至后脑勺侧上方，后脚蹬地、转腰，快速挥臂抽打（图9）。

练习要求：强调动作快速、有力。约15～20次/组，一手完成后交换手练习，3组为宜。

3.投掷毛巾球

练习目的：体验投掷实心球完整动作，巩固和提高蹬地、挥臂技术。

练习方法：将毛巾多次打结成一个球形，以墙壁为投掷目标，也可张贴图形作为击中目标。两脚前后开立，双手将毛巾球引至后脑勺位置，蹬地、挥臂将毛巾球向目标投掷，能力较弱者可以先从徒手动作开始练习（图10）。

练习要求：约15～20次/组，3组为宜。

4.“心脏跳动”

练习目的：提高学生手指、手腕力量及抗疲劳性，提升练习者的快速反应能力和身体协调性。

练习方法：准备一个篮球，单手持球于同侧头部高度位置，将球对墙进行连续按拍，类似心脏跳动（图11）。

練习要求：持续1～1.5min后交换手练习，完成3组为宜。根据练习者的水平可增加手的按拍动作幅度和加快按拍速度。