凌玲

在抗击新型冠状病毒肺炎疫情期间全国各地统一战线——居家抗疫。同时开展停课不停学，停课不停练，居家锻炼活动。跑、跳、投是人类的基本活动能力，也是其他运动项目的基础。针对学生，特别是即将迎来体育中考的学生，在抗击新型冠状病毒肺炎疫情期间，在居家条件下，可以徒手或利用简单器械进行跑、跳、投的练习，在增强体质、抵抗病毒的同时做好开学前的身体准备，以更好的状态投入到学习中。

一、跑类练习

1.“凌波微步”

练习目的：提高跑动过程中两腿的交换速度，加快跑步过程中的步频，体会快速蹬离地面的感觉。

练习方法：将标志垫（可用其他物品代替）以相同间隔距离摆放，练习者两脚稍抬起，依次蹬踩过标志物（图1）。

练习要求：可在原地、行进间进行，也可前后、左右移动，动作快速、积极、有力。一般练习约40s/组，3组为宜。

2.“目标追击”

练习目的：加大学生在跑动过程中抬腿的幅度，加大步幅，提升跑动过程中上下肢的协调摆动。

练习方法：一人持横杆（扫把柄）于一定高度，练习者站于横杆前，前后摆臂，双脚快速高抬腿触碰横杆。持杆者可在中途调节横杆的高低，也可前后左右移动，要求练习者追踪移动目标，在移动中完成高抬腿练习（图2）。

练习要求：一般练习约40s/组，3组为宜。

3.“123木头人”

练习目的：提高学生跑动过程中两脚的交换速度以及后脚蹬地力量，体验腿高抬的位置及大小腿折叠角度。

练习方法：原地小碎步跑动两步后，第三步用力蹬地上抬腿停顿保持数秒成为木头人（上抬腿的高度约为腹前，大小腿折叠小于90度），稍停顿后上抬的腿快速下压蹬地再次完成两步跑动后第三步高抬腿停顿（图3）。……