郑晓琼 宓奇 曹春梅

国际学校的高三学生，面对语言/标化考试和国外升学的严苛要求，身体和心理也都出现过不同的应激反应，我们为学生选择了三个简单可行的技巧来随时调解身心焦虑。

肌肉放松疗法

情绪会造成神经紧张，如果能够放松肌肉，情绪压力也会得到宣泄。因此老师会在周三中午找一首舒缓的音乐，同学们自由地坐着或躺在地上，闭上眼睛，只关注呼吸。每次呼气时默数一次，默数到十后尝试把注意力集中在眉心，有意识地放松它，接着放松脸颊、颈部、肩部、腿……收紧和放松身体每个部分。只注意紧绷的地方并放松。十分钟左右的时间，同学们醒来以后像是经历了深度睡眠一样，感到轻松。

正念

正念是目前较有效的减压方法，所以老师常常会向同学们传输以接纳、开放、不评价的态度，清醒地观察情绪这一正念思想。

无论是急性的焦虑爆发还是长期的焦虑缓解，一旦同学们留意到这类情绪的出现， 就尝试像朋友一样和情绪打声招呼，探索并调查它们在身体中的感受。如果逐渐不再注意到情绪的存在，就把注意力放回呼吸的感觉上。

有个别同学甚至保持了记录焦虑的习惯，时常去审视和回顾这些焦虑情绪爆发的起因经过，更有效地让行为不受情绪干扰。

身体姿势也可以缓解焦虑

美国社会心理学家艾米·卡蒂经过大量实验发现，采取一个自信的姿态，假装自信就可以影响脑内的睾丸酮和可的松含量， 从而降低恐惧感、提神并充满应对的力量。班里的学生会在考前、面试前去无人的地方张开双臂伸展五次，在心里跟自己说“一定没问题”，大部分同学都感受到了小变化，少了一些焦虑多了一些自信。

以上三个技巧是高三同学最常使用的方法，其中既有积极心理的暗示、身体的放松，又有负面情绪的接纳。重要的一点是，老师要不断地告诉学生“粗暴地摆脱情绪只会增强负面情绪，唯有欢迎和接纳才可以改变”，以及“焦虑和压力是人生常态，以平常心面对，它们反而是成功的助力”。

目前，国内的新冠肺炎疫情已经得到了基本控制，全国各地毕业班学生也重返校园开始了考前复习。在这样一个特殊的时期，考生难免会产生一些困惑。

情绪自我管理，分配不同的优先级

因外界疫情进展的新闻和校园疫情防控氛围而产生的恐慌。学校是在全方位考量防控条件的情况下才开始复课的，考生的校内安全有保障。考生应保证充分的睡眠并适度锻炼，保持充沛的精力和良好的体能，有利于形成更稳定的情绪和良好的心理调节能力。因紧张、烦躁情绪而需要帮助时，及时向家人、同学和老师寻求支持，通过多种形式的人际交往，加深彼此的亲密感，减少不良情绪。

对在校集中学习时间缩短的担心。对考生来说复课时间是一致的，加上高考时间已经推迟，各校也会随之调节复习进度，对备考时间的影响有限。考生需做好时间管理，首先在作息时间上尽快调整，适应校园生活。另外，将不同类型、难度的任务，分配不同的优先级，在不同的时间段完成，提高效率。

由于复课之初测验成绩波动造成的焦虑。自律性强、适应网络教学的同学经过两三个月的在线学习后在测验成绩上形成了明显的优势，但在网络学习期间状态懈怠的同学也不要气馁。成绩暂时的起落是正常的，及时调整状态，积极接纳阶段性测验中反映出的不足，科学分析复习重点，经过一段时间的努力后就会有明显的成效。

高三学生时间紧、任务重、压力大。在高考前，教师带领学生做一些心理拓展游戏，有助于学生提升认知，调适心理状态，减轻压力。

“吸管穿越土豆”

班主任提问：一根吸管能不能穿越土豆？班级里一半学生认为能，一半学生认为不可能。班主任给大家五分钟的时间亲自尝试体验，然后分享经验。

有的同学第一个用吸管穿越土豆，他认为要用大力气。

有的成功用多根吸管穿越了土豆，他分享经验：1.初速度要快。2.寻找土豆的薄弱处，从薄弱处插进去，容易穿透土豆。

大部分同学成功后，教师继续提问：联系学习，如果土豆就是学习中遇到的困难，而吸管是解决方法，这个活动使你们有什么感悟？

学生1：面对弱势学科要快准狠，避强趋弱，一击必穿越。要知难而上，坚持不懈，用心专一，必要时还要换一种思维。

学生2：要善于观察，找到薄弱点后，要专注，有坚持力才能成功。即使是处在低谷、困境之中;要敢于面对困难，积极找到解决问题的方法。

学生3：不能用蛮力，要巧用力量。

学生们对这个心理拓展游戏感到很有新意，从而兴致盎然地进行相关联想，生成了很多宝贵的对学习的认知能力，将部分学习规律内化成自己的学习动力，在体验中学，在体验中反思，减轻了压力，收获了快乐，取得了很好的自我教育效果。

“一分钟拍手游戏”

游戏前老师请同学们预估自己一分钟可以拍手多少次。有的说60次、有的说100次，有的说120次，看法不一致。教师用秒表计时，学生体验一分钟拍手，看看到底能拍多少次。事实是大多数同学拍了200多次，有的甚至超過300次。同学们很惊讶，很多人没想到自己可以拍这么多。教师趁热打铁，请学生谈谈感悟，很多人就给出了下列答案：

1.潜力，每个人的潜力都比我们想象的要大得多。

2.坚持，拍到30秒的时候就很累了，这个时候要坚持住，可以拍更多。

3.努力，一切美好的结果都是靠努力勤奋得来的，最好的学习方法就是勤奋。

4.方法，一只手为主，另一只手为辅，这样拍出来的要更多。

5.计数，精准计数要讲究方法。

6.态度，简单的事情也要有一个积极的态度去做。

学生的课堂生成正是教师想劝勉大家的话语，现在由学生自己总结出来，可以大大提高认知效率。游戏本身让同学们非常快乐，减轻压力。妙招可操作性强，人人都可以参与体验、分享、交流，对于高考前自我减压，轻装前进非常有效。