徐家华 秦绍正

2020年是不寻常的一年，突如其来的新冠肺炎疫情冲击了人们的日常生活，也冲击着人们的心理健康，人们或多或少产生了“应激反应”。在受到疫情影响的群体中，不能忽视的是面临高考的学生群体。严格执行居家隔离，长时间脱离校园环境，导致很多学生“不在状态”。伴随着高考的压力和疫情反复的压力，如何调适自己的心理状态，积极迎接考试？

可观察到的“压力”和“应激”反应

首先让我们温习一下什么是“压力”与“应激”。当我们描述自己“压力山大”或者“压得喘不过气”的时候，总会伴随着高度紧张、焦虑、急躁的心理状态，同时心跳加快、气喘吁吁、出虚汗。这是人在面临重大压力事件时所产生的普遍心理、生理反应，通常被称为“应激”。

对于学生来说，每次面临考试时，都能切身体会到自己的“应激”状态。当诸如考试等压力来临时，考生往往表现出情绪与注意的变化，比如烦躁、易怒，以及对考试有关的信息“高度敏感”。适度的压力能够让我们有更好的表现。在考试过程中，考生的注意力全部集中在试卷和答题上，大腦似乎过滤了其他无关的信息。适度的应激能够让我们更加注意力集中，排除无关干扰。但过度的压力会让我们无法集中注意力，出现“粗心大意”或者“没有看到题目”的行为。

压力还会对考生的学习与记忆产生极大的影响。很多考生都能出现过拿到试卷后“两眼一抹黑”“大脑空白”等状态，表明压力会对我们的记忆造成影响。同时，越临近考试，压力越大，复习的效果却不如以前，表明压力也会对考生的学习造成影响。高度紧张和压力下，考生容易记忆力下降，错误记忆增加，常出现“我复习过，但是记不得”的行为。此外，压力还会对高级认知功能有复杂的影响。理科科目，尤其是数学等学科，需要高级认知功能的参与来解题，压力过大会使高级认知功能受损，导致考生在数学等理科科目上发挥失常。

考生除了面临考试带来的压力，还面临着社会公共卫生事件带来的潜在压力。由于疫情的突发性、不确定性等特征，导致大家普遍经历了由疫情带来的应激状态。高考的时间有所推迟，也一定程度上增加了压力对考生的影响。长时间处于压力状态，会比短时间的压力更影响个体的心理与行为，甚至可能引起个体的情绪障碍。

认知应激的生理反应

回想起老师说“今天考试”四个字时，我们不禁心跳加快，手心出汗，呼吸急促，事实上在我们感受到这些紧张、焦虑的体验前，我们的身体已经做好了准备。在应激事件来临后，机体最先反应的是自主神经系统。该系统中的交感神经系统快速兴奋，我们会出现呼吸急促和心跳加快等一系列反应，随后下丘脑、垂体和肾上腺系统分泌糖皮质激素。糖皮质激素在体内循环游走，并且可以突破大脑的保护屏障，直接对大脑功能进行调整。这种调整机体内稳态的状态持续时间较长，同时也会对睡眠、情绪、学习与记忆有深远的影响。

长期处于应激状态中，会导致“慢性应激”状态。偶尔一次应激事件来临，机体能够很迅速地应对，但长时间处于应激状态时，机体的反应能力就会降低，出现“钝化”。无论有没有应激事件，体内的糖皮质激素一直处于高水平，受到糖皮质激素调节的区域也会出现“耗竭”的现象，导致有关脑区功能受损，甚至引起应激有关的障碍。

疫情期间，考生面临着疫情和考试带来的双重压力，同时由于考试的推迟，其处于应激状态的时间也相应增加。适度调节考生的心理压力，有助于缓解压力带来的心理健康问题，同时也将有助于帮助考生正常发挥。

认知应激下的大脑

当应激事件来临时，大脑的许多区域都参与处理和应对应激事件，其中杏仁核、海马和前额叶系统被认为是应激事件处理的核心。前额叶主要参与高级认知功能，注意资源调配和情绪调节，海马主要负责学习与记忆，杏仁核主要负责有关情绪信息的加工。

前额叶主要负责大脑的总调配功能，也是应激影响的主要脑区。压力对个体高级认知功能的调控通过糖皮质激素与任务难度的交互调节。研究表明，在过量的压力条件下，负责高级认知功能的前额叶有关区域的激活水平越低。但适度的压力会促进额叶的相关区域活动。此外，前额叶也参与应激所带来的不良情绪体验，压力带来的不愉快感受也通过前额叶进行调控抑制，从而达到心理平衡和机体的内稳态。

杏仁核主要负责个体对于新异刺激和消极情绪的加工。杏仁核对于消极情绪十分敏感，被认为是情绪加工的重要脑区，在个体应激的心理与行为反应中扮演重要角色。当应激事件发生后，杏仁核以毫秒级的速度激活交感神经系统，以至于出现大脑“一片空白”的现象。杏仁核受到前额叶的抑制性调控，前额叶与杏仁核良好的互动有利于我们的身心健康，有助于我们调节应激条件下的不良心理状态。

海马主要负责学习与记忆的加工。海马临近杏仁核，与杏仁核有着密切的联系。由于人类趋利避害的本能，应激条件下人们对消极的学习材料有着更好的记忆，但在应激条件下进行归类学习时，却容易导致消极记忆被泛化到其他记忆类别上，引起记忆偏差。究其原因，是因为应激条件下记忆编码过程中海马的参与显著减少。面对突如其来的应激事件，大脑更倾向于更多更快的记忆，而不是精准的记忆。此外，应激状态下，大脑对于记忆内容的提取也会受到影响，比如考试时出现“默写写不全”以及“明明背诵很熟但是想不起来”的状况。

正确看待与识别压力与应激，调适不良情绪

有人考前紧张会“超常发挥”，有人考前紧张则只会“发挥失常”。除了学习之外，个体的心理状态成为考生不能回避的问题。正确识别自己的压力状态，在考生备考的过程中，显得尤为重要。松紧适度才能百发百中，当察觉自己处于应激状态时，选择适合自己的调节方式，会有事半功倍的效果。以下几个方法能够帮助考生了解自身的心理状态并进行调整。

我是不是考前总是压力大得喘不过气——识别考前压力。考试之前感觉到压力大是很正常的现象。但是凡事有“度”，过度的应激与压力会突破这个“度”。有些考生考前除了正常的应激反应，还会出现很严重的生理反应。有尿频、拉肚子、肚子疼、呼吸困难等状况时，压力对考生的不良影响已经很严重。如果长时间出现这类问题，则需要到专业的心理咨询部门进行疏导。

我是不是过度关注疫情而无心学习——识别疫情对心理的影响。从居家隔离到复学期间，是不是感觉到自己不愿意学习？是不是过度关注疫情有关的信息而不想学习？由于过度担心疫情和惧怕自己患病，个体会对外界的信息更加敏感，且更倾向于关注负面的信息，产生悲观、失落和恐惧等消极情绪，同时对周围的许多事物失去兴趣。当有类似情况出现时，应调整好作息时间和学习规律，从居家的作息时间调整为上学的学习时间;控制手机和社交媒体的使用频率和时间，“心无旁骛”地学习。

愈挫愈勇，愈战愈强——与压力做朋友。压力是弹簧，你弱他就强。当你决定与压力做朋友时，会发现压力有可能带来令人意想不到的结果。适度的压力可以让我们更好地将注意力集中在学习和复习上面。压力所带来的轻度的生理唤醒，诸如心跳加速、呼吸急促等可能会更加促进考场中的高水平发挥。但过犹不及，要把握好压力对自己身心健康影响的“度”。

身心共同强大——体育锻炼。体育锻炼的好处，除了减肥，还大有妙用。当压力过大时，体育锻炼会极大地降低压力水平，改善负性情绪，提升自己的抗压能力。同时也能改善居家隔离期间缺乏锻炼导致的体能下降，提升免疫力。研究表明，体育锻炼可以提升大脑工作效率，增加大脑供血，提升大脑功能，进而提升认知能力在大脑中提升神经元突触数量和突触连接，提高空间记忆水平和模式识别的能力。

放空自我，体验内心世界——正念冥想。有时，人们总是囿于繁杂聒噪的环境不能脱身，压力大的时候想一个人静一静，正念冥想是减压的首选。不需要太久的时间，也不需要在其他特定的场合，只需要在安静中将注意力放回到自己的呼吸和感受上面，达到专注和放松的状态，即可训练自己的大脑，提升自己的应对能力。大量研究表明，正念冥想能够重塑大脑，促进前额叶与杏仁核的抑制性控制，提升压力应对和情绪调节能力。进行长期正念冥想训练后，因压力导致的前额叶“失灵”状况会得到有效缓解。

人生旅途中，中高考乃至这次疫情只是人生经历的几场小考，未来还会遇到形形色色的考验。走稳脚下的每一步，翻越每一座“压力”的山峰，你会发现“无限风光在险峰”。