陈薇

数字发现

67%的女性反映有睡眠问题。

52%的女性表示在工作紧张时，她们会选择牺牲睡眠。

40%的受访者表示白天会精力不集中，昏昏沉沉。

80%的职业女性反映患有不同程度的疲劳症。

优质睡眠超级纠错

在通往优质睡眠的路上，总是谣言四起。被失眠折磨已久的你病急乱投医，身体成为谣言的试验田，最终夜不能寐。我们带领你纠正10大睡眠错误，现在改变，现在立刻就变年轻。

1.用“长时间的小睡”来补充睡眠

纠错：白天睡太久，特别是下午4点过后，或在晚上看电视时，几个简单的鸡啄米式的打盹，就能毁掉你良好的睡眠节奏，让你和一个晚上安恬的睡眠说再见。

解决：小睡时间不超过30分钟。如果小憩是绝对必须的，那么你就要确定一天只能一次，并且要在下午4点之前。通常，短时间的休息不会影响睡眠。实际上，午饭后半小时或20分钟的午休，只要在4点之前，对大多数人还是有益的。

2.被打乱的睡眠节奏

纠错：我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠，但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。我们在周末熬夜，期望在接下来的时间里补上睡眠，或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠，这两种做法都打乱了身体的节奏，特别是熬夜的周末，更容易引起接下来工作日的失眠。

解决：制定一个计划，并且严格遵守每天准时起床、睡觉，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯，这是最重要的。我们的身体会因为规律的生活而备感舒适，并且，一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强是再好不过了。每天在同一时间醒来或睡去，更有利于保持一个不变的睡眠节奏，同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒激素。

3.没给睡眠做准备

纠错：希望身体从全速运转状态到完全停顿而没有减速缓冲，这是不现实的。我们的身体需要时间制造所谓的神经传递素来向大脑睡眠中心发送反馈信号，大脑将分泌睡眠激素，让你有打盹的感觉。

解决：花一些时间慢慢入睡。制造一个人工的“电器落日”，晚上10点过后，就别捧着手机了，关掉所有电器，这些东西对大脑的刺激很大，能让你很长一段时间里保持清醒。在你入睡前的一个小时，先把电灯的亮度调暗，洗个热水澡，听一些令人安静的音乐，做一些恢复性的瑜伽和放松动作，让你的身体与心理都准备入睡，把一切阻止你睡眠、让你分心的东西（生理上或心理上）统统拿走。

4.没有给身体传递适当的睡眠信号

纠错：我们的身体很大程度上依靠外界信号来调节什么时候该睡什么时候该醒，而最基本的信号就是外界是亮还是暗。但是我们工作生活在一个人工点亮的世界，常常忽略了最明显的规律：自然的太阳光。我们睡觉时，肌体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的睡眠激素——褪黑素。而我们的卧室常常不是完全黑暗的，因此影响了睡眠。

解决：夜晚，让你的卧室尽量黑暗，找出你卧室中发亮的罪魁祸首：发着红光的闹钟显示，你手机或充电器上的红色指示灯，电脑显示屏，无绳电话指示灯，DVD时钟和计时器。即使是最微弱的一点亮光，也会影响松果腺分泌睡眠激素，并因此影响你的睡眠节奏。隐藏或移走闹钟，遮盖所有电子设备的亮光。如果窗户对着亮光，就要使用暗色或不透光的布帘。如果以上这些做不到，那就戴个眼罩吧！如果你在半夜醒来去卫生间的时候，也尽量保持灯是熄灭的。

5.睡前吃提炼的谷物或甜点

纠错：这些都是新陈代谢的扰乱者，提升血糖，给一些维持全身激素平衡的器官带来压力。这些激素的扰乱者影响了你的睡眠周期，让你因为激素的波动而在夜晚频繁醒来。

解决：如果你必须要吃，那么就吃些高蛋白的食物吧！睡前尽量不吃最好，要吃最好是高蛋白的，它不仅会阻止睡眠的扰乱者，而且还能提供色氨酸——制造褪黑素所必需的氨基酸。

6.服用安眠药入睡或保持睡眠

纠错：安眠药掩盖了失眠的问题，并没有解决失眠的深层次问题。很多关于睡眠的研究都发现：无论是处方药还是非处方药，长期来看都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并且有潜在的危险。对于短期失眠者，也许需要些安眠药，但是服用一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟糕。如果你已经服用安眠药一段时间，请求医生帮你制定一套养生的方法，脱离对它们的依赖。

解决：学会放松的技巧。抛开身体的因素，压力应该是导致睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。许多人问为什么他们不能使全速运转的大脑歇息，以至于无法入睡。做些深呼吸练习吧！以及瑜伽或冥想、一些恬静的事情，这些都有助于使你的大脑宁静，减轻惊恐与担忧带来的压力。

7.躺在床上巴望着早点入睡

纠错：如果你在三四十分钟内还没入睡，那么再多一个小时或更長的时间也无济无事，你或许错过了睡眠之门开启的时刻。睡眠之门像是特定的一段让你入睡的时间，研究人员发现：每个晚上，我们的大脑都经历着几个相同的睡眠周期，这些周期持续时间从90分钟到120分钟不等，在每段循环的开始阶段，睡眠之门都会开启，睡眠之门关闭时，你是无法入睡的。

解决：顺着睡眠之门的开启时间。如果你在45分钟后还不能入睡，那就起床走出卧室，读一本书，做做瑜伽，或做一些能让人安静的活动。活动1个小时，然后再尝试去睡觉。如果坚持躺在床上，只能带来更大的压力而不是睡觉。睡眠就像冲浪，你需要追逐睡眠的波浪。

8.把睡眠当做一个问题

纠错：通常关于睡眠的事情想得越多，越影响你的入睡能力，解决失眠的一些策略也常常成了你失眠的原因。担心你无法入睡，又导致更糟糕的睡眠问题，这常常形成恶性循环。其实睡眠就像生活中很多事情一样，要放得开，让它顺其自然，像呼吸一样，很自然地发生，不用刻意去思考。

解决：放松自我，顺其自然。用时间来进行呼吸练习或者静静地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，进行了什么治疗，什么东西与什么活动影响了你的睡眠周期。通过把注意力集中在身体上来增强意识，充分利用睡前的时间，而不是沮丧自己怎么又睡不着。

优质睡眠的黄金方案

如何才能睡个好觉，如何提高睡眠质量，也许你已经找到了某一个方法，让你摆脱了失眠的困扰。也许，你还在忍受着失眠所带来的痛苦。以下9条来自国际睡眠协会最新的睡眠建议和策略，希望让你每天能睡个好觉。

1.远离震耳欲聋的闹钟

没有人愿意在恶魔般的嗡嗡闹钟声中下床，但是我们睡着时大脑会忽略所有轻微的声音。用轻微的闹钟声音解决这个嗡嗡作响的刽子手吧。如果是从深睡眠中被闹钟叫醒，人的短期记忆能力、认知能力，甚至是计算技能都会受到显著影响，这些能力最多为正常状态的65%，与醉酒者相当。而且在此后的一段时间内，人还会出现心慌、情绪低落，感觉没睡醒和悬空等不适。

2.让褪黑素尽情地来吧

天色转暗，人体就开始释放褪黑素。这种激素抑制神经系统，使体温下降并降低人体集中注意的能力。简言之，褪黑素能使我们疲倦。长期以来，褪黑素被视为延缓衰老过程的有效招数。下次想有个好睡眠，就要确保你的房间漆黑一团。

3.保持身体温度

身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短，容易进入深睡，对睡眠质量有显著改善。晚饭后约1个半小时入浴，睡前泡脚都会使身体由内而外得到充分温暖、放松，此时卧床休息是最明智之举。能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系。据研究，被窝温度在32℃～34℃时最容易入睡。

4.根据睡姿挑枕头

最容易令人入睡的，一定是自己习惯的睡姿。在买枕头时，不妨用自己的习惯睡姿试用—下。睡眠专家建议，最好选择较有承托力的材质，枕头要能够有效承托及紧贴整个头部和颈项，并能维持颈椎的正常弧度。对于失眠的人来说，可以尝试一下用天然植物作填充的枕头，比如中草药、荞麦、艾叶、决明子、薰衣草等等，这类枕头气味香，对舒缓疲劳和助眠有很大作用。

5.选对睡衣好睡眠

易起静电的睡衣，可能会诱发皮肤瘙痒，甚至妨碍血液循环。比较理想的睡衣是针织睡衣，因为这种睡衣既轻薄柔软，又有一定的弹性。原料质地最好是全棉或以棉为主的合成纤维，因为棉料吸湿性强，可以很好地吸收皮肤上的汗液。而且棉质睡衣柔软、透气性好，可以减少对皮肤的刺激。

6.床单也有睡眠pH值

美国潘托内色彩研究所所长利阿特丽丝·爱斯曼表示，早晨一睁开眼，就能看到鲜艳明亮的色彩，有助于提高肾上腺素水平，从而赶走困顿，精力充沛地投入一天的工作生活。红色、橙色、黄色，或紫红色的枕头、毛毯、被单，或一件色彩亮丽的艺术品，都會有提神作用。此外，美国《预防》杂志也报道：pH值过低的床单，将会破坏人体皮肤的保护屏障，使细菌更容易繁殖。而甲醛含量超标和容易掉色的床单对健康的损害更大，长期接触甚至可以致癌。

7.要湿度，更要适度

美国睡眠协会表示： 室温在20℃～25℃人的新陈代谢水平稳定，身体受到的刺激最少，睡眠时间最多。睡眠时由于后半夜体温调节差，所以温度变化对后半夜睡眠影响较大，故卧室温度最好能控制在20℃～25℃。一般来说，湿度以50%～60%最为适宜，夏季室内湿度超过70%时，可加强通风予以改善。冬天湿度低于35%时，可喷些水或睡前把一盆水放在室内。如用暖风机时，可采用加湿器，通过热气蒸发，以提高室内湿度。

8.有味道的梦才完美

香熏助你好睡眠。薰衣草精油具有良好的镇静作用，常被用来治疗失眠。调查显示，人嗅觉的敏感程度比味觉高出一万倍。临睡前将一滴具有安神作用的薰衣草精油滴在面巾纸或手帕上，置于枕边，不仅能使人迅速进入梦乡，还可以起到减轻疲劳、松弛神经的作用。

9.好床垫让人越睡越美

很多人认为硬的床垫好，其实是个错误。体重轻的人要睡软些的床，体重重的人睡硬一些的，软和硬其实是相对的。太坚硬的床垫不能均衡承托身体所有部位，承托点只会集中在身体较重的部位，如肩膀和臀部。由于这些部位受到特别大的压力，导致血液循环不佳，难以入眠。反之，如果床垫太软的话，会因承托力不足而导致脊椎不能保持平直，背部肌肉因而在整个睡眠过程中都会无法充分放松休息。研究发现，一般以70公斤作为体重的分界线，来选择床垫的软硬度。

睡眠问答

Q：为什么睡眠越少，人就越容易发胖？

A：“要想瘦，少睡觉”，这几乎是每个想减肥的人都信奉的“圣经”。然而，睡眠越少，人就越容易发胖。每晚睡眠不足4小时的人，比每晚睡7～9小时的同龄人，发胖的几率高73%。睡眠不足导致了人体内某种激素的分泌减少，而这种激素能让肌体每天多消耗1000千卡的热量。当女人缺乏睡眠，体内的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增;而同时体内的“瘦素”水平会下降，这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号，它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低，容易进食过量。

Q：理想的睡眠时间是多久？

A：人们一直在告诉你应该睡8小时，其实一点根据都没有。我们在睡眠科门诊部最常见的病人都是睡得太多。他们认为，应该睡8～9个小时，因此一定要花这么久的时间待在床上，这样的结果是很难进入梦乡或者是半夜就醒了。根据研究显示，那些每晚睡觉时长在6.5～7.5小时的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于6.5小时的人，寿命会短很多。睡得太多和睡得太少的人都有很大的健康风险。