王璐

妈妈们在餐桌上常常念叨：“三餐不过饱，没病活到老。”这话看似简单，却非常有道理。现在，我们早已告别了拿“票”买粮的时代。在吃这件事上，很多中老年人面临的问题是“有病不敢吃”，年轻人永远也没有答案的问题是“今天吃什么”。即便如此，很多人在吃完饭后都会有这样的感觉：我怎么又吃撑了？感受着胃里的饱胀，人们的第一反应是：完了，又要发胖。如果吃撑的危害仅仅是发胖，那反倒不用太担心。事实上，吃太饱带来的问题远不止体重的变化，还会增加不少慢性病的发病风险。

为什么我们总会“吃太饱”？

在考虑吃太饱带来的负面影响之前，我们不妨自问一下，为什么在这个食物供应如此充足的年代，我们却还是经常会像患有“食物囤积症”一样吃得过饱？对于这个问题，我尝试着思考出了以下几个方面的原因。

1.方便的食物获取途径

现如今，每幢办公楼附近都有不少便利店，每个小区里也有不止一家超市。哪怕你因为工作繁忙或者不想出门购买食物，手机里也有很多应用软件能提供即时送餐上门的服务。这些应用软件收取的配送费相当低廉，送达速度也令人惊叹。这样一来，当人们脑海中浮现出想吃点什么的念头时，几乎可以立刻实现。

2.随处可见的美食诱惑

手机、电视、公交、地铁上随处可见的移动屏幕，播放的广告中有一多半都是关于食物的。“明星”“红人”沉溺于食物的满足表情和他们纤细的身材、光滑的皮肤，让人恍惚间以为就算放肆吃这些食物，也不会引起体重增加和其他方面的问题。此外，商家有层出不穷的产品营销手段：买一送一、第二件半价、套餐、团购、赠券、免费品尝等。看了这些广告，会让人萌生“不尝尝就吃亏了”的念头。

3.社交效应的进食行为

除了解除饥饿、品尝美味之外，人们有很多时候会出于社交需求吃下很多东西。比如，现在不少公司都提供下午茶。下午茶时光被职场人认为是建立职场人际关系、了解公司最新动向的良好时机。除此之外，同学聚会、公事应酬等场合也类似。此时，“吃东西”承载了更多的社交功能，人们往往很难做到严格控制，经常会一不小心吃多。

4.“一不留神”的过量进食

现代人习惯了边看手机边吃饭，很少有人能做到在吃饭时一心一意咀嚼，感受食物的味道，这些外界刺激很容易分散我们的注意力。如果我们无法及时接收到身体发出的“饱腹信号”，就会在无意识状态下吃更多的食物。

5.情绪和疾病导致进食过量

“压力肥”不是耸人听闻。在情绪压力较大的情况下，大脑活动频繁，需要更多的葡萄糖供应，使人特别向往高碳水化合物的食物。这也是很多人在情绪抑郁的时候喜欢吃甜食的原因。而且，情绪压力大会导致糖皮质激素分泌增加，让脂肪更容易囤积在腹部，悄悄长出“游泳圈”。同样的，长期失眠会引起食欲控制紊乱，如果这种紊乱倾向于令饥饿素的分泌增加，就会让人们吃更多食物。另外，糖尿病或胰岛素分泌紊乱也会导致食欲增加，这种情况需要及时就医治疗。

吃太饱不只是会发胖

部分人知道吃太饱不太好，比如增加胃肠道消化负担，但并不清楚有些慢性疾病很可能就是长期“撑”出来的。

1.肥胖

摄入过多食物，却没有同时增加运动量去消耗这些热量，必然会引起肥胖。但更值得重视的是，肥胖已经被太多研究证实是引发其他慢性病，如高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病、癌症的重要危险因素。

2.口臭

不少人可能都有过这样的经验，饱食一顿之后，口气会变得更“重”。尤其是头天晚上睡前如果吃得太多，第二天清晨的口气会令人不忍接近，哪怕仔细刷了牙还是难以彻底消除。这有可能是吃太饱引起了轻度的胃食管返流，脂肪、酒精、巧克力等食物成分有可能会使食管下括约肌张力下降，使胃内容物反流进食管引起异味。

3.糖尿病

一项英国的研究发现，即便只是某一天内胡吃海喝，也会令受试者机体对胰岛素的敏感性下降。受试者对血糖调控的能力明显下降，身体对糖类和脂肪的代谢出现了紊乱的趋势。换言之，即便只是偶尔吃太多，可能也会增加人们发生糖尿病、高血脂的风险。

4.大脑“迟钝”

吃过饭后犯困、工作学习效率下降，是很多人都有的经历。有人说这是因为饭后人体血液都流向了胃肠道，大脑供血不足导致的。研究证明这种说法没有道理，研究者并没有观察到餐后人体大脑供血下降的现象。目前，关于餐后犯困的原因还不是十分明确，有研究认为餐后犯困和胆囊收缩素分泌增加有关，也有研究认为餐后血糖水平升高可能是犯困的原因之一。但这些研究均认可，进食脂肪和碳水化合物含量偏高的食物会导致人们餐后睡意更强烈。

如果你不想餐后昏昏欲睡导致学习和工作效率显著降低，不如适当控制下食量，尤其是要注意降低高脂肪、高糖食物的比例。

5.其他疾病

除了上面提到的问题，过度饱食还有可能诱发急性胰腺炎。并且，胰腺癌等恶性肿瘤也被证实与暴饮暴食有关。

如何合理控制食欲，不饿肚子也不撑

既然吃太饱可能导致这么多问题，那我们自然应该避免出现这种情况。不过，对于吃到什么程度叫“吃太饱”，很多人可能并不清楚。有专家认为，所谓吃得过饱，或者说吃到十成饱，是指“一口都吃不进去，多吃一口就觉得痛苦”的状态。我们一直提倡的吃到“七八分饱”，是指“对食物的热情已经下降，胃里面觉得将满未满，再吃几口不觉得痛苦，但此时分散注意力或者将食物拿走，也不会再想吃”的状态。

只要能敏锐的察觉到七八分饱的感受，及时停止进食，就能有效避免吃得过饱的问题。不过遗憾的是，现代人鲜有能静下心来专心吃饭的情况，因此也很少有机會能仔细体会自己的“饱感”。

既然“饱感”在现代社会的节奏下难以捕捉，那么我们不妨从食物营养、进食行为等方面找些其他办法帮助大家控制过度进食的欲望。

1.优先吃营养密度高的食物

进食的顺序对食量的影响很大，想要逐步改善每顿吃太饱的现状，就应该每餐优先吃营养密度高的食物。所谓营养密度高的食物，简单来讲是指同等大小的食物中所含的营养素种类更丰富、量也更足的那些食物。比如，同样体积的馒头和鸡蛋相比，鸡蛋的营养密度要高得多——馒头中主要成分是碳水化合物，而鸡蛋则富含优质蛋白、矿物质、维生素。有研究发现，优先吃营养密度高的食物，尤其是富含优质蛋白的食物，能更好地满足机体的营养需求，有助于提升饱腹感、降低后续进食的热情。

2.用小一点的餐具

用更小尺寸的碗或餐盘进食，对于控制进食量可能会有一定的帮助。虽然以往关于餐盘和进食量的相关性研究证据尚不算充足，但无论餐盘大小或食物多少，人们的确习惯于努力吃完自己餐盘中的食物。尤其是在社交环境中，如果餐具尺寸较小，绝大多數人都不会选择“吃完再盛点”。

3.细嚼慢咽

关于细嚼慢咽对于控制进食量的效果，研究结果不太一致。多数研究认为细嚼慢咽的确有助于抑制进食欲望，但也有研究认为，细嚼慢咽在控制进食量方面的效果因体重而异，往往对瘦人效果更好。不过，我们依然提倡大家细嚼慢咽，不仅是因为这种做法有可能帮助控制进食量，还因为细嚼慢咽的确有助于减轻消化道负担。

4.主动加餐

主动加餐也是控制进食量的好办法，其原理是将“三餐饱食”拆分为“少食多餐”——将人们每天所需要的食物拆分成更小的份量，通过多次进食来完成。这不仅可以满足人们的能量需求，更能满足人们“不饿，就想吃点东西”的欲望。

不过，想通过主动加餐控制食量，一方面要控制好正餐的进食量，另一方面要选对加餐的食物。如果正餐进食量不减，那加餐只能是“火上浇油”。加餐依然建议大家选择富含优质蛋白的食物，搭配富含水分和膳食纤维的食物，提升饱腹感，比如酸奶、牛奶、坚果、水果等就是加餐的优选。

5.正念进食

近几年，正念进食的概念在网络上流行。简单来说，正念进食提倡人们在进食过程中一心一意感受食物，进餐前想一想该怎么吃，进餐后想一想吃得怎么样。这种新兴的概念其实和我们提倡的细嚼慢咽、关注“饱感”异曲同工。无论如何，提高对进食过程的关注，强化对自身进食欲望的观察，可能的确有助于我们更好地接收“饱感”信号，抑制不必要的进食欲望，从而停止进食，或者将进食欲望转移到其他事情上。

很多上了年纪的人感慨，吃了这么多年饭，还是某年某月的那一碗粗茶淡饭最叫人挂念。其实仔细想想，那样的一餐之所以令人难忘，鲜少是因为“吃到饱”，也不是因为在饿急了的状况下填饱肚子，而是在温馨宁静的氛围中真正享受到了食物的美好。说到底，吃饭和为人处事一样，皆需有度。