宁蔚夏

日本健康期望寿命（一个人在完全健康状态下生存的平均年数）长期位居全球前列。日本厚生劳动省2019年发布的报告显示：2018年日本人均预期寿命，女性为87.32岁，男性为81.25岁，位列全球第二和第三。个中原因，除了优良的自然环境，合理的饮食在其中发挥了举足轻重的作用，日本由此被世界卫生组织（WHO）推崇为饮食最合理型国家。日本长寿饮食的特点和优势归纳起来主要有以下3点：

1.中庸打天下

相比于现在大部分的中国人，日本人反而更懂得什么叫“中庸”。“中庸”在他们的饮食中发挥得淋漓尽致，并由其衍生出“平衡”二字。一日三餐的主食，日本大力主张米麦各半搭配，互补为用，不可偏废。

从上个世纪90年代开始，日本青少年体质增长迅速，与其该时期倡导植物蛋白与動物蛋白同等摄取不无关系。尽管有些水果的营养甚至超过蔬菜，但他们强调绝不能以此代之。为按人体需要摄取各种营养素，日本厚生劳动省提出，餐馆饮食必须用图表标明热量、蛋白质、脂肪、食糖、盐等含量，以防过量。日本人三餐守时，很少饥饱失度，尤其少见暴饮暴食；饮食中注意保持一定温度，不过冷也不太热。与现代快节奏生活相伴行的狼吞虎咽饮食方式形成对比。日本还反复强调细嚼慢咽的好处，并大力宣传。事实证明，“不偏不倚”的饮食之道于健康大有裨益。

2.饭吃八成饱

饭吃八成饱一直是日本的古训，现在甚至被印在药袋上，作为医嘱，以免遗忘。日本人的饭量很小，相对于西方人而言，后者对于前者完全可以一个顶仨。日本虽然将相扑视为国粹，却是现在世界上胖子最少的国家，普遍身材苗条，而前者仅仅是一种文化。无论动物实验，还是大量流行病学调查研究均告诉人们，饭吃得少是长寿的重要因素，因而称肥胖为万病之源。

近些年，日本也受到了来自欧美高脂高糖饮食文化的大举侵入，尤其在年轻人中盛行，对此他们进行了顽强的抵抗。眼下，日本各界从上到下到处都是复古和式饮食的呼声，他们通过各种渠道，不遗余力地宣传日本古食的优越性，劝导和告诫年轻一代绝不能盲目跟风，要把老祖宗的宝贵饮食经验坚持下去并代代相传，否则将难以确保寿命的继续延长。

那怎么才算八分饱呢？虽然没有感觉胃里面满了，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。这时候，习惯性地还会想多吃几口，但如果撤走食物，或者换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。此时，为七分饱。吃饭吃七分饱，第二餐之前不会觉得饿。而八分饱就是感到胃里面已经满了，再吃几口就会感觉胃里面撑得痛苦。此时如果继续进食，每一口都是负担，是不被提倡的。想要把握好这个度，就需要在进食时做到细嚼慢咽，把注意放到进食这一件事上。如果边吃边说笑、边吃边谈生意、边吃边上网或看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。比如，拿一个白馒头来，让你马上吃下去，你会感觉很辛苦。但是，如果让你看电视上最喜爱的内容，你下意识地一口一口吃，一会儿工夫，这个馒头就吃完了。长此以往，肥胖也就不远了。

3.食物多样化

日本名古屋学芸大学健康营养研究所一项研究结果表明，摄取的食物种类越多，健康期望寿命越长。对此，日本国立癌症研究中心还进行了专门论证，确认食物多样化可使死亡风险降低两成以上。该项研究以日本约8万居民为对象，采用饮食调查问卷的方式，进行了为期约14.9年的追踪调查，其中包括除酒以外的133种食品和饮料，对食物多样化与死亡风险（全死亡、癌症死亡、循环系统疾病死亡、其他死亡）的关联性进行了研究。

研究人员根据1日摄取的食品数量将研究对象分为5组，结果表明：与每天摄取食品种类最少的组相比，女性摄取最多的组，全死亡风险下降19%，循环系统疾病死亡风险下降34%，其他死亡风险下降24%。研究人员强调，无需过多食品及营养有关的专业知识，普通人也能通过摄取多种不同的食品保持营养均衡，从而减少早亡，延长寿命。

最后需要补充一点，“欧美型”饮食进入日本后，日本除了呼吁要坚守本民族的“健康型”饮食，还对“欧美型”饮食进行了改良。日本国立国际医疗研究中心和国立癌症研究中心研究小组的一项调查表明，不仅“健康型”饮食的人死亡风险有相当的降低，即使是“欧美型”饮食的人死亡风险也有一定的下降。主要在于，日本人减少了“欧美型”饮食中的肉类食用量，对食盐的摄入量也相对减少，从而降低了死亡风险，也可称为一种东西方饮食文化有机融合的模式。

（摘自《健康报》）