贺淼

摘  要：本文从心理、生理2个方面对影响学生引体向上成绩的因素进行了分析，针对引体向上运动的身体部位的专门性和動作结构的专门性，提出了引体向上练习要遵循的4个原理：生物适应原理、专门化原理、超负荷原理、时间间隔原理，树立正确的体育价值观，同时给出了简易、科学的专项力量、耐力的练习方法。

关键词：高中男生  引体向上  对策研究

中图分类号：G807                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）02（a）-0133-02

引体向上是国家体测项目，是某些地区体育中考的必考项目，它对发展上肢力量具有重要的作用。引体向上是按照动作规格完成的个数来计算成绩的高低，是力量耐力项目[1]。由于绝大部分的学校受到场地器材的的限制，加上练习的人数多，发展引体向上运动和提高成绩具有一定的难度，即便练习的方法手段丰富多彩，锻炼的结果也不尽人意。

1  影响引体向上成绩的因素

1.1 心理因素

引体向上对上肢的力量和耐力要求高，很多高中男生都喜欢对抗激烈的运动，像篮球、足球等项目，而引体向上趣味性低，学生不感兴趣，也不愿意练习。虽然有些学生进行了不同项目的锻炼，但是运动训练是改造和适应的过程，肌肉得到什么样程度的锻炼，就会相应的反映出来。即便是一部分人在练习引体向上，但是练习的时候缺乏坚强的意志力，练习的效果并不好。不管是平时练习的或者没有练习的学生，最后的成绩都不理想。

1.2 生理因素

引体向上具有力量与耐力的双重特点，是一项克服自身重力的力量耐力项目，练习时需要力量和耐力做支撑。当练习者力量练习达到极限状态时，就需要较大的绝对力量来完成接下来的动作，显然，体重是影响引体向上成绩的关键。一般来讲，体重大的学生比体重轻的学生具有绝对力量大的优势，相对力量较体重轻的学生要弱。练习过程中，体重轻的学生虽然在相对力量方面占据优势，但绝对力量的缺失，导致最终的成绩不理想。而体重大的学生在绝对力量方面占据优势，但是相对力量的弱势最终导致无法取得好的成绩。所以，对于肥胖的学生来说，减重是非常关键的一步，对于瘦弱的学生来说，增加绝对力量是关键。

2  提高高中男生引体向上的策略

2.1 引体向上训练需要遵循的原理

2.1.1 生物适应原理

引体向上练习是对身体进行逐渐改造和不断适应的过程，肌肉锻炼的过程中，不同部位的肌肉增加不同的刺激，相应的肌肉就会产生不同的反应。学生在进行极限运动量的练习时，运动量越大，肌肉以及各相应的机能器官受到的刺激也就会越强烈，从而使受试者产生新的适应过程，最终结果是肌肉力量与耐力也得到了相应的增长。

2.1.2 专门化原理

力量训练的专门化是指被训练肌肉对某种模式力量训练产生了特定的反应或适应性生理学现象[2]。不同的肌肉群或者同一肌肉群的不同运动单位之间具有一定的神经肌肉协调性，训练中，肌肉本身以及相应的器官机能都会发生变化。当练习者力量达到极限时，在辅助力的帮助下完成引体向上动作，基本上符合引体向上运动的肌肉运动轨迹的特点，以及力量练习时的身体部位、练习动作的专门性，即：在进行练习时，主要发展直接参与完成引体向上的肌肉群，并尽可能地模拟其实际运动的动作结构、运动轨迹及动作的节奏与快慢。

2.1.3 超负荷原理

超负荷练习能让被训练到的肌肉受到更大程度的刺激，其生理上会渐渐产生适应不同的练习强度，促使肌肉力量不断增长。在力量训练中，RM（单次训练能重复的最高个数）是负荷逐渐增加的适宜标准，RM为力量训练增加负荷提供了可操作性的递增负荷原则，不同的RM发展的肌肉力量不同，6～10RM的负荷训练能够让肌纤维横断面逐渐增大，促进力量的增长，10～15RM负荷的训练基本不会促进肌肉横断面的增粗，但力量的速度和肌肉的耐力都会有不同程度的增加[3]。

2.1.4 时间间隔原理

对从来都没有参加过力量耐力训练的受试者来说，隔天训练的效果比每天训练效果好[4]。练习者需要制定相应的练习计划、内容以及目标，每次训练后有约1d左右的恢复期，每个小周期有2d左右的时间进行休息，保证肌肉在练习后有适当的恢复期，训练过程需要消耗体内的各种营养物质，经过一段时间的休息恢复，体内的营养物质会得到充分的补充，甚至补充的营养物质会比所消耗的还要多，达到“超量恢复”的效果。

2.2 提高引体向上成绩的方法

2.2.1 树立正确的体育价值观

首先给学生树立健康第一的指导思想，针对学生不愿动、不想动、不重视的心理，要让学生充分认识到体育的价值所在。体育课上可以合理创设情境，例如：中秋前的一天下午，王女士从菜场买回来米、面、油等物品，秦女士打电话让儿子到楼下帮着拿东西。“其实没什么活，就是让他把东西从车上一件一件拿到电梯口，50斤大米，我都能搬得了，这孩子竟然说搬不动”，秦女士压低了声音说，“我开始以为他是怕累、偷懒，后来才觉得他可能真的是没有那么大的劲儿。他搬了其他东西，来回几趟后就累得不行。我当时真是又惊又气，养了这么大一个儿子，人长得像模像样，怎么会这样柔弱无力呢？”通过现实问题创设的情境可以让学生进一步认识到体育价值的所在，进而提高体育学习和锻炼的自觉性。

2.2.2 强化学生的力量练习

（1）模拟引体向上。

把圆形弹力带一端系在单杠上，调至练习者伸臂可以够到的位置，用体操棒穿在弹力带的空隙中，形成一个与单杠平行的横杠，练习者双脚自然开立，双手用力向下拉杠至胸前，按照既定的计划安排，重复一定的次数和组数，力量增长后可以增加弹力带的根数，来实现增加磅数。

（2）正手握直臂悬挂。

直臂悬挂是引體向上放下最低点时的动作，可以帮助熟悉引体向上用力，结束后还可以正手直臂后屈腿悬挂，逐渐增加难度。

（3）正手握屈臂悬挂。

屈臂悬挂是引体向上上升至最高点时的动作。可以站在箱子上，跳跃上升至下巴超过单杠，保持姿势，坚持到底。

（4）半位引体向上。

练习者双手抓杠，双腿前屈，由帮助者提住脚踝关节，双腿与上肢的夹角小于90°，上体尽可能地垂直于杠下，练习者拉杠至胸部贴近杠面，坚持一段时间，按照既定的计划，重复一定的练习次数。

（5）屈膝引体向上。

练习者双手抓杠，身体悬垂于杠下，小腿向后折叠，帮助者提住练习者的脚踝关节，当感受到练习者引体困难时，提供一定的力量进行帮助练习者，尽可能地帮助练习者顺利完成动作。

（6）弹力带辅助。

把圆形弹力带一端系在单杠上，另一端系在练习者腰部或者腿部、脚部，借助弹力带来完成引体向上，可以减轻上升和下降时的手臂和背部用力。

3  结语

引体向上是力量耐力项目，对于上肢力量和耐力要求高，趣味性不强，学生在心理上排斥，生理上肥胖或者瘦弱导致学生对引体向上练习索然无味。针对这种状况，首先应该树立正确的体育价值观;其次要遵循练习的生物适应原理、专门化原理、超负荷原理、时间间隔原理;最后要科学地制定简单、易开展的专项力量、耐力练习方法以及练习计划。

参考文献

[1] 田麦久，刘大庆.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2012：138-139.

[2] 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2013：176-177.

[3] 马勇，郑伟涛.赛艇运动员力量耐力训练的测试分析[J].武汉体育学院学报，2008（3）：60-62.

[4] 王瑞元，苏全生.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2012：338-339.