高亚南 李金辉 姬长珍

众所周知，经常有规律地进行正确、合适的运动，可以促进健康，改善寿命，且运动能力可以通过训练提高。但生病后，人们往往过多依赖药物治疗而忽视运动锻炼。

其实，很多慢性疾病都应该建立在饮食结合运动治疗的基础之上，尤其是在疾病早期。很多老年疾病，尤其是心脑血管病及代谢疾病，如冠心病、脑中风、高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖等，大多由不健康的饮食和缺乏正确的运动等引起。这些疾病大多可以通过改变生活方式，尤其是通过运动来治疗和预防。对老年人来说，随着年龄的增长，身体各器官功能逐渐减退，长时间不进行体育锻炼，肌肉会逐渐萎缩，关节退变加重，从而危害身体健康。

4种运动方式，适合老人

研究表明，老年人应进行有氧、抗阻、柔韧性、平衡4种方式的规律运动。这4种运动各有不同的作用，缺一不可。

有氧运动使心、肺得到有效刺激，提高心、肺功能。常见的有氧运动形式有快走、慢跑、游泳、打球等。

抗阻运动能增强肌肉力量和改善耐力，减慢中老年人的骨量丢失，降低骨质疏松症和骨折发生的危险，增加肌肉体积，提高基础代谢率。抗阻运动不仅可以增强体质，帮助我们持续消耗多余的能量，对保持体形、减轻体重及糖尿病治疗的作用比有氧运动更大。常见的抗阻运动有哑铃、杠铃、阻抗器械、弹力带等。

研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，肩、膝、腰等关节扭伤也很少发生。柔韧性运动的主要作用是拉伸肌肉和韧带。所有肌肉和关节活动都需要一定的柔韧度。柔韧性降低会使关节活动受限、肌肉僵硬，容易引起损伤和疼痛。有规律地进行柔韧性训练有助于提高柔韧性，增加关节活动度和营养，降低受伤风险，减少腰背痛，还可以舒缓情绪。常见的柔韧性训练形式为自体的拉伸训练。

平衡能力是人体保持基本活动的能力之一，平衡对老年人预防跌倒至关重要。平衡能力受损将严重影响老年人的活动范围。平衡锻炼能有效提高平衡储备能力，降低跌倒受伤的风险。

3个运动阶段，保障安全

一次完整的运动包括3个运动阶段，热身运动、正式运动和放松整理运动。如果对于年轻人来说，这3个阶段可以彰显科学锻炼素养，那么对于老年人来说，这3个阶段就是运动安全、合理、有效的保障。

1.热身运动

一般建议老年人多采用低水平有氧运动或低强度的拉伸运动，持续5分钟～10分钟，如慢跑、快走及四肢大肌群的拉伸运动。正式运动前的热身运动，可提高关节活动度和心血管适应性，降低运动中发生恶性心脏事件及损伤的风险。

2.正式运动

此阶段包含有氧、抗阻、柔韧性运动等，总时长30分钟～90分钟。其中有氧运动是基础，抗阻运动和柔韧性运动是补充。

有氧运动主要包括快走、慢跑、游泳、踏车、太极拳、广场舞、健身操等。抗阻运动主要包括利用自身体重、哑铃或杠铃及运动器械或弹力带、弹力管等。除了刚才所说的好处，还有研究表明，抗阻运动可延缓老人肌肉萎缩，预防衰弱的发生。需要注意的是，抗阻运动需根据自身情况或在专业康复医师指导下（心脑血管疾病及骨质疏松患者需在康复医师指导下進行抗阻运动），循序渐进地进行。不可盲目进行，以免造成意外及损伤。

进行柔韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合老年人锻炼的练习方法：

压腕：两手指交叉手心向外，作压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。

压肩：面对体育器材肋木，上体前俯，并作下振、压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。

压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关。

3.放松运动

进行慢节奏有氧运动的延续或是柔韧性训练，根据老人身体情况可持续5分钟～10分钟。

链接：必不可少的注意事项

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，体检结果又可作为锻炼前的客观评价指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。总之，老年人在运动锻炼时要做到量力而行，适可而止，因地制宜，注重安全和持之以恒。

（1）忌屏气运动

（2）忌空腹及餐后即刻运动

（3）胸闷、头痛、头晕需及时就医