□张宝琨(海南外国语职业学院 海南 文昌 571321)

篮球运动是对于运动员身体素质和心理素质有着较高要求的体育运动。在篮球运动的训练过程中，运动员经常会因为失去重心或是在与队员间的碰撞中受伤。想要在篮球运动中保护自己身体不受伤害，首先就要提高身体素质，其次就是技巧上的训练。尤其是对于正处在发育期的青少年而言，普遍存在四肢无力的现象，这就比较容易在运动过程中导致动作不协调。随着体育人士的不断探索，核心力量训练正逐渐得到推广。相比较传统训练方式而言，这种训练模式更加具有统一性和协调性，告别了一味的高强度训练，在训练中找到运动的核心技巧。

1、什么是核心力量训练

核心力量训练顾名思义就是一种针对力量展开的训练，是欧美学者研究出来用于躯干肌肉的训练。“核心”指的是身体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心力量训练有助于运动员稳定身体的中心、合理的让力量在身体中传导、准确控制身体发力点、协调身体四肢等。通过对身体核心部位的集中训练，来达到提高运动员身体素质和体能的目的。

核心力量训练主要有以下几种方式：（1）平衡垫站立。单脚站立在平衡垫上，首先保持身体的平衡，然后闭上双眼。此时外界对于人体感官的刺激会更加明显，通过这种方法来训练运动员的平衡力；（2）单腿蹲。首先单腿站立，然后向下做下蹲动作，要求支撑的脚掌完全着地；（3）健身球俯卧撑。将双手撑地打开放在健身球两侧，同时打开双脚，将球放在胸前做俯卧撑，要求身体保持直线型，且不得触碰到健身球；（4）双腿置于平衡球上的支撑练习。首先双手撑地，然后将双腿合并放在健身球上保持静止，加强难度后可以改为单手支撑；（5）跪球平衡。将双腿跪在球上，双手交叉放在胸前，同时夹紧大腿，保持身体平衡。以上简单介绍了核心力量训练几种最常见的方式，通过这些方式的训练能够有效加强人体腹部、背部、腰部、臀部、肩部、髋关节、骨盆等器官的控制能力。

2、核心力量训练对于青少年篮球运动员的作用

2.1、提高身体的平衡力

篮球运动作为一个高强度、高速度的运动，不仅对于运动员的身体素质要求较高，且运动技巧方面也尤为重要。篮球运动中技巧大多复杂且具有开放性，那么这些动作的完成就要依靠于运动员拥有良好的平衡力。肌肉在人体的平衡中起到稳定支撑的作用，对于正在发育期的青少年来说，骨骼还尚未完全发育成型，任何激烈的碰撞都可能造成严重的伤害。核心力量训练能够为青少年的运动打下扎实的基础，提升肌肉群之间的协作能力，同时强化了神经系统的反应速度，当大脑不能及时做出反应时，身体能够首先条件反射的做出保护动作。

2.2、提高肌肉运动能力

对于身体核心肌群的训练就目前传统训练方式而言是有所欠缺的，而核心力量训练有效地弥补了这一缺失。传统的篮球训练更加注重的是运动员四肢的肌肉，仅仅只停留在对于四肢强健的训练上，所以往往会出现“四肢发达”的现象。但身体除了由四肢的主要肌肉组成以外，还有一部分小肌肉群也是十分重要的。核心力量训练就是将身体的大小肌肉群结合起来，尤其针对深层的小肌肉群进行训练，从而综合提高运动员的运动能力。核心力量训练的设计就是根据篮球动作延伸而来的，体育学者们通过观察运动员在场上的运动表现，来设计出具有针对性的部位训练。例如：当运动员双手传球时，就需要手臂和手腕同时作力，但传统的俯卧撑训练是无法训练手腕力量的，也不能协调手臂和手腕同时作力。核心力量训练中“跪姿的双手传球”训练，首先需要运动员有良好的平衡力，其次当做出传球动作时，腰部和腿部也在一同发力。由于不能像站立时那样身体前倾，所以手腕就要学会用巧劲。这样的训练方式，仅仅通过传球这一动作，就能同时训练上下肢体，从而使力量在身体中传递的更加流畅，以此来达到提高身体肌肉运动能力的目的。

2.3、降低运动受伤的概率

在篮球运动过程中，大多数动作都是需要短时间内快速完成的。这不仅是对于运动员反应程度的考验，更是对于身体灵活度的考验。对于青少年篮球运动员来说，虽然身体还处于发育阶段，但骨骼已经有了大致的形态。大体特征就是身材高挑，所以导致重心不稳，协调性差。而篮球运动几乎都是在非平衡状态下完成的，这就要求运动员的肌肉群除了拥有灵活的反应外，还需要稳定的协调性。面对速度突然地变化、方向的极速改变，都需要身体提供较高的稳定性。而篮球运动中，最容易受伤的部位大多在腰部、肩部、膝盖、胯部等部位，如果核心肌群的力量不足，则会导致所承受的力量超出运动员的负荷。再加上动作的精准度有所偏差，所以就会导致脊椎包括周围的软组织承受巨大的压力。而核心力量训练正是针对于核心肌群的训练，通过对腹部、背部、腰部、臀部、肩部、髋关节等身体核心部位的训练，来达到身体四肢之间的完美配合。同时对于肢体相对来说协调能力欠缺的运动员来说，在篮球运动中更容易受伤，但经过核心力量柔韧部分的训练，能够大大加强身体的协调性和灵活性。传统的训练方式训练的面较为广泛，缺乏针对性，虽然适用于大众训练，但运用在发育尚未成熟的青少年运动员身上，就显得力不从心了。成年人的骨骼更加坚硬，对于一般的碰撞承受能力也更高，所以在面对高强度训练时身体也比较容易接受。而青少年运动员如果采用传统的训练模式，就会加大对骨骼的压力。这不仅不利于青少年的骨骼成长，且容易积累旧伤，长此以往身体素质就会越来越差。同时，传统的训练模式对于腰部力量的训练有所欠缺，且不包括深层肌群，那么对于运动员的身体承受能力和灵活度的训练就有一定的局限性。除此之外，上文还还提到核心力量训练有助于青少年运动员在运动过程中保持身体的平衡。由于篮球运动中经常会有起跳的动作，那么落地时就能够依靠核心力量来调整身体的中心。其一是能够使身体调整到投篮的最佳状态，第二能够减轻落地时因为震动而对关节产生的负担，以此来达到降低受伤概率的目的。青少年在成长期间运动方面的正确训练是十分重要的，很多运动员由于青少年时期的训练不当，导致终身的身体缺陷或是对职业生涯的影响。青少年的运动训练主要要针对身体的协调力、控制力，肌肉群的反应力、承受力，神经系统的快速能力等。通过核心力量训练能够有效提高青少年运动员的身体素质，同时也能为青少年的身体塑性起到助力的作用。

2.4、提升篮球技巧

对于运动员所做的一切训练最终目的都是为了能在赛场上有更好的表现。首先篮球分为进攻和防守两个方面。对于进攻方要求运动员的身体足够灵活，尤其是手臂和手腕的力量，更是决定了传球的速度与投篮的精准性。在进行远距离传球和运球跑时，对于运动员的下肢也是一个考验，如果下肢力量不足，则很有可能发生摔倒或是崴脚的情况。除此之外，进攻的运动员在与防守运动员博弈时，会做出晃球、绕球等动作，这些动作就需要腰部力量的支撑。且腰部是人体的中心位置，任何动作都要基于腰部力量来完成，通过核心力量训练能够加强运动员的腰部力量，以达到身体灵活的效果。对于防守运动员来说，思想的专注和动作的灵敏缺一不可。当进攻方将球运进三分线后，防守的运动员就需要高度紧张，此时大脑就不能只为身体的动作服务。当身体需要灵活的运动时，就要依靠肌肉和神经本身的反应来完成。其次，无论是进攻方还是防守方的运动员，必不可少的就是身体的耐力。在一场篮球赛中，运动员需要不断的做出移动、掩护、对抗、传接球等动作，因此也十分耗费运动员的体力。随着体能的消耗，做出的动作也会相应变的迟缓。核心力量训练不仅能够有效提高运动员的身体耐力，且能减少不必要的消耗，利用训练技巧，在运动过程中用巧劲代替蛮力，将肌肉和体能的利用最大化。同时核心力量训练还能强化运动员身体的协调力，即使在身体疲惫的状态下，也能使动作尽量的准确无误。

3、核心力量训练存在的弊端

由于目前核心力量训练的系统尚未完善，所以训练方式有一定的局限性。且核心力量训练的针对性较强，对于成年人来说这样的训练强度也是不够的。同时核心力量训练大多是短期训练，对于专业篮球运动员来说无法做出长期的训练计划，而训练的模式和方法也相对较为单一。所以还需要结合传统的训练模式，采取“求同存异”的方法，将两者结合起来，根据不同群体的运动员，有针对性的进行训练。

4、总结

目前，核心力量训练备受关注，这也是近年来在篮球训练领域出现的有针对性的创新模式。虽然核心力量训练能显著提高青少年篮球运动员的身体素质和专业技能，但也不能盲目的进行某种单一训练。想要在青少年的篮球训练中得到好的效果，除了合理制定训练计划外，还需要结合传统训练方式，保证运动员的身体素质能得到全方位发展。