屠越华

俗話说“粗茶淡饭，延年益寿”，但其实并不是您觉得的“吃得简单，素食为主”，若是食物吃得过于单一，可能会增加营养不良的风险。

首先，老年人需要均衡营养。比起中青年们，《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2013版）》中只有能量和钠的推荐量是明显下降的，其他的营养素推荐摄入量对18岁和80岁的成人而言几乎没有差别，而钙的推荐摄入量反而从800mg/d上升至1000mg/d。

其次，“粗”指的是“粗杂粮”，而不是“粗糙”的饮食。老年人存在牙齿松动，无法充分地磨碎而拒绝摄入粗纤维的食物。其实很简单，大自然中就有红薯、南瓜、山药、土豆、芋艿等富含膳食纤维的薯类，它们可以替代部分主食，提供能量，辅助延缓餐后血糖的升高，预防便秘。蒸煮一小会，就可入口酥软。

然而，此清淡非彼清淡。清淡不等于吃素，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白质的食物是对机体分解代谢加强的补充。中国营养学会推荐男性老人蛋白质的推荐摄入量为65g/d，女性为55g/d。天天喝粥虽看似清淡，但缺乏营养。

“清淡”指的是采用清蒸、炖、煮、水汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。

警惕隐形油：脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等。老年人应少吃或不吃肥肉，可以选择一些富含DHA的深海鱼如三文鱼等，脂肪质量佳而且鱼刺还少。《中国居民膳食指南》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25～30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2～3勺。

那是不是我们用水煮就可以减少大量脂肪了？是的，但有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了！……