林杰

摘要：近年来，高尔夫运动逐渐走入人们视野，越来越多的人喜欢高尔夫这项绿色运动。但是，高尔夫运动对技能和体能素质要求相当高，尤其是青少年，只有良好的体能素质才能发挥好的成绩和避免受伤。本文主要内容是针对青少年专项体能训练，包括核心肌群稳定性、上肢和腰腹部速度、力量、柔韧，恢复。

关键词：体能训练;核心肌群;专项体能训练

一、高尔夫运动项目特征

（一）准确性

高尔夫运动需要高度的准确性，把球击打到合适的区域和推入洞杯作为最终目标。准确性不仅体现在球落点位置，更体现在球员对球杆的选择和球位的处理。首先，不同击球长度需要球员使用不同的球杆。其次，高尔夫运动是一个动态变化的过程，球场环境和球员心理状态和体能素质不断变化，需要运动员细心观察和提前准确预判才能提高击球准确性。

（二）多变性

高尔夫运动是一项在户外球场进行的运动，运动员受到影响的因素来自各个方面。运动场地的多样性是影响运动员发挥的重要因素。不同风格的球场，球道草生长状态和果岭旗杆位置都会影响球员运动成绩。天气是影响击球质量和稳定性的另一外在因素，如下雨天击球距离会缩短和降低准确性;顺风和逆风会延长和缩短距离，测风则会影响球的方向。

特殊球位的处理是每个球员都会遇到的情况，如球道沙坑、长草区、果岭沙坑等障碍区。由于每次击球容易受到不可控因素的干扰，落点位置偏离理想位置。

二、高尔夫运动体能特征

高尔夫运动技能主导类项目，表现为准确性。高尔夫运动是球员在站立姿态下完成击球动作的。

从高尔夫技术分析身体稳定性，髋宽相对越大越好。人体重心主要在髋骨上，当髋骨横向面积越大时，水平面的稳定面积越大，平面的稳定面积越大，稳定性越强。高尔夫运动的关键技术是转髋，髋骨越宽，加速距离越快，更有利于击球的初速度增大。

躯干肌群稳定性训练主要包括肩部肌群、核心肌群。首先，肩部的三角肌、斜方肌是维持上肢力量的稳定，保持挥杆动作的完整性和整体稳定性。其次，核心肌群是保证挥杆的稳定以及旋转角度，还有旋转时的稳定力量和爆发力，准备姿势和收杆动作的完整协调控制。同时，脊柱及周边肌肉的力量对控制手臂延伸和收缩程度有较为重要的作用。

三、核心力量训练

（一）核心力量训练的依据

高尔夫运动要求运动员具备发达的身体躯干核心肌肉群，控制身体的问题和核心的平衡。发达的核心肌群是避免受伤的保证，保证运动员有足够的力量完成挥杆动作。青少年处在生长发育期，骨骼和肌肉发展不完善，过度的挥杆练习和忽视体能训练极易导致运动损伤和比赛过程的失常发挥。因此，核心平衡稳定性等必须先于身体四肢的发展。以下主要是针对青少年核心肌群的训练。

（二）核心力量训练方法

高尔夫功能性训练最初来自对运动损伤的康复训练。研究表明，运动员损伤部位几乎总是同一部位，腹肌（腹内斜肌和腹横肌）、肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）和髋稳定肌群（臀中肌、腰方肌和髋关节外旋肌群）是造成受伤的深层次肌肉群。核心肌肉群起着维持身体稳定的作用，由于力量薄弱不能维持挥杆产生力量而导致力量转移。体能训练专家已逐渐重视核心肌肉群专项训练，增强核心力量和避免受伤。

1.卧位交叉小步

身体呈仰卧，双腿屈膝，脚尖着地。双手置于髋骨之上感受髋骨是否运动。抬起左腿至胸前，收紧腹部肌肉保持不动并回到起始姿势。换另外一只脚重复以上动作，这个过程保持控制髋关节运动。每组6-8次。

卧位交叉小步强化了下腹部的稳定性，锻炼到的核心肌腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、臀大肌。

2.爬行俯卧撑

身体直立收紧腹部，慢慢弯腰直到双手触地;双手撑地向前爬行至肩的正下方，踝关节、膝关节、髋关节、肩关节呈直线，双腿并拢。肘关节屈曲靠近身体，然后伸直。抬起髋关节，双手撑地向后爬，同时卷起上半身复原动作。

爬行俯卧撑增强核心稳定性，增加肩关节、后背、臀部和胸部肌肉力量，锻炼到的核心肌群腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹内斜肌、斜方肌。

3.游泳

身体呈俯卧位，手和腿分开与肩同宽，收紧腹部肌肉，骨盆紧贴地面。左手和右脚同时慢慢抬起，慢慢回到起始位置;右手和左脚重复同样动作，头和肩每次抬离地面。

游泳增强脊柱伸肌的力量和旋转稳定性，锻炼到核心肌群竖脊肌、背阔肌、臀大肌。

4.左右移动俯卧撑

开始姿势与俯卧撑相同，踝关节、膝关节、髋关节、肩关节呈直线;左手撑地，右手放在台阶上（高10-15㎝）。肘关节屈曲再抬起;左右手放在台阶上肘关节屈曲再抬起;左手放在台阶上，右手撑地肘关节屈曲再抬起。三个俯卧撑一个循环，每组3-4次。

左右移动俯卧撑增强了骨盆、躯干、肩关节的稳定性，锻炼到核心肌群臀大肌、腹直肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌。

5.立定高抬腿

身体直立，两臂伸直向上举起，左腿在前，右腿在后。抬起右腿，膝盖与髋同宽，左脚踮起脚尖，两臂收于大腿两侧、两手握拳，收紧腹部。身体中心到最高位置是保持停住片刻后回到起始位置，重复10次左右，再换另一只腿重复同样动作。

立定高抬腿增强了骨盆、腹肌、臀肌的稳定性，锻炼到核心肌群腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹内斜肌、臀大肌。

四、高尔夫专项速度训练

高尔夫运动中的速度体现杆头速度上，球员通过以脊柱为轴，肩和双臂三角形为半径的旋转角速度转为击球瞬间最大线速度，爆发力表现为瞬间转髋下杆。上肢和核心肌群爆发力速度是提高击球速度的关键。高尔夫全挥杆过程是ATP—磷酸肌酸供能，几乎不要用氧分子，身体耐力素質要求较低。因此采用不同的训练方法刺激相对应的能量系统，才能更好发挥力量与爆发力。

青少年时期是运动素质“敏感期”。10-13岁的女孩绝对力量可提高46%;男孩绝对力量增快的年龄是性成熟期（12-16岁）。7-14岁的青少年速度力量增长较快，14岁以后男孩仍以很快的速度增长，女孩增长幅度相对较小，到16-17岁增长速度开始缓慢下来。以下训练方式是结合简单运动器械开展的。

（一）弹力带训练

这是一项适合青少年体能训练的简单运动，运动损伤少，器材和运动场地受限制小。弹力带训练上肢部位有背部、肩关节、斜方肌、胸肌，可以提升上肢爆发力和速度。

1.弹力带拉伸

双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带，双臂呈飞鸟姿势往两侧拉伸，到最大距离使保持片刻再缓慢恢复，每次拉伸8-10次，3-5组。

2.弹力带飞鸟夹胸

两根弹力带分别固定在左右兩边柱子;前后脚弓步分开，身体稍微前倾，双手握住弹力带，根据自身力量调整长度;双臂同时向胸前拉伸，保持片刻再缓慢恢复，每组拉伸8-10次，3-5组。

主要锻炼肌肉是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、三角肌、大圆肌、小圆肌、胸肌。

（二）哑铃肩部推举提踵

双脚与肩同宽站立，双手各握住一直哑铃，上臂保持水平，下臂抬高到耳朵位置。将哑铃举过头顶，同时脚后跟踮起，足尖着地再缓慢恢复初始位置。重复以上动作10-15次，3-5组。

（三）杠铃俯式杠铃划船

双腿与肩同宽站立，背部要保持直线，双手握住杠铃，将杠铃向自己的胸部拉升，杠铃到达肚脐时，双臂打开，下放杠铃。注意：拉起的时候要感受背部和上臂肌肉紧缩。

主要锻炼的肌肉群是腓肠肌、阔背肌、后三角肌、大圆肌、核心肌群。

（四）高尔夫挥杆辅助器材

辅助器材练习是提高高尔夫挥杆技术的有效方法。加重铁杆的空挥杆和打球练习强化核心肌群对身体的稳定性控制，提高击球点准确率。同时，负重挥杆练习刺激了肩部和核心肌肉生长，增强肌肉力量，提高击球速度。

五、高尔夫运动柔韧性训练

柔韧素质是人体关节屈伸动作和动作活动的范围，决定着各个关节活动程度。柔韧素质练习方法包括：主动性练习和被动性练习，同时又包含动力性和静力性练习。青少年时期是柔韧素质发展黄金时期，专项柔韧素质训练可以快速提升效果。

高尔夫挥杆动作是通过腰腹部核心肌群发力，髋部扭转带动上肢挥杆击球。髋关节和肩关节柔韧素质越好，转动幅度和挥杆幅度越大，击球速度越充分。

高尔夫挥杆是在静止状态引杆至顶点，下杆击球到收杆的完整动作。可见，从上杆字顶点对于髋部和肩关节的旋转幅度要求相当高。专项柔韧素质训练中主要以主动的静力性练习为主，辅以其它被动性练习提高髋关节和肩关节柔韧性。这里介绍针对高尔夫运动的躯干和上肢训练方法。

（一）肩关节柔韧性

静力性练习可采用压肩（正、反、侧三个面）、控肩、搬肩。采用二头肌、三头肌拉伸。

（二）墙壁辅助胸部伸展

动力性练习可借助弹力带做拉肩练习。

（三）脊柱柔韧性

静力性练习采用翻滚练习、直立脊柱扭转、背越式站姿、拱桥拉升。

（四）腰腹部位柔韧性

静力性练习采用上体侧曲、侧躺伸展。

动力性练习有体转动和借助弹力带转体练习。

六、青少年高尔夫灵敏素质

高尔夫运动全挥杆动作是从静止状态引杆到下杆击球和收杆，下杆到击球仅需0.25s左右，杆头的速度为135 英里/小时左右。高尔夫运动员在准备动作时注意力保持高度集中。青少年运动员注意力容易分散，应采用多种训练方法，运用有趣的游戏法，嘈杂的打球环境、比赛等。

灵敏素质还体现在提高身体对运动时机和节奏的把握，需要思维的敏捷和灵活。因为比赛环境的复杂性，即使运动员赛前准备充分，比赛中都会出现一些预想不到的事情，如天气突变、落点不佳、击球失误、地面情况恶劣等等，这些状况下都需要运动员能及时调整身体状态和运动思维等。日常的训练一方面加强特殊环境的训练，如特殊球位、恶劣天气、不同风格球场;同时重视心理素质训练，在面对强大对手和差的成绩时能及时调整心态。

七、体能恢复

恢复是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体机能。从某种意义上讲，恢复比训练本身更重要。体能恢复包括自然性恢复和积极性恢复，方法有训练学、睡眠、营养学、心理学、医学等等。这里主要介绍泡沫滚轴、瑜伽球拉伸法。

（一）泡沫滚轴放松法

泡沫轴可以缓解肌筋膜粘连，快速清除肌肉堆积的代谢产物，减轻疼痛感，放松肌筋膜和肌筋膜触发点，减小肌张力。同时，泡沫轴滚压可以促进筋膜放松，是按摩和牵拉相结合的放松方法，可以按摩深层筋膜触发点，减小筋膜软组织张力，放松肌肉。

（二）瑜伽球拉伸法

背部贴紧瑜伽球，手和脚分开与肩同宽，手臂向后伸展直到碰地。下背部靠近瑜伽球，降低臀部，腹部向上拉伸保持30秒，放松再重复以上动作。

（三）徒手拉伸法

身体保持直立，双手贴紧双侧。身体向左侧慢慢弯曲，左手同时向下滑动，到底部时保持片刻回到起始位置。重复以上动作10左右再换另一侧动作。

参考文献：

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