严小清

近年來，不断有关于日走万步伤膝盖、夜跑伤关节的报道，据一些官方微信报道，经常健身跑的人关节炎发生率仅为3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动的人关节炎发生率却为10.2%，竞技体育赛跑者的关节炎发生率为13.3%。所以，最后的结论是久坐比走路更伤膝。

久坐为什么伤膝盖

通过运动刺激，可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好地活动，还能提供营养物质。久坐会导致下肢血液循环不良、代谢减慢、关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

大部分中老年人都或多或少存在膝关节问题，如果再加上久坐，就会使膝关节问题越来越严重，导致关节退变。

久坐的危害

腰酸、背痛、肩周炎：坐着的时候，颈肩和腰背长时间处于紧张的固定姿势，容易导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛，发生腰椎病及颈椎病。如果同时有坐姿不当，如脊柱持续向前弯曲坐姿，会引发驼背或骨质增生。

下肢深静脉血栓：久坐会使骨盆和骶骼关节处于长时间负重状态，影响腹部和下肢血液循环。血液集中在下肢，就容易出现脑供血不足，降低思维活力，还容易出现下肢麻木，患下肢深静脉血栓的风险也会增加。

痔疮：久坐会使人体直肠附近的静脉长期处于充血状态，加之血液循环变慢，便秘的问题会更加严重。而随着瘀血的严重增加，就会引起痔疮、肛裂，甚至其他一些肛肠疾病。

最简单的运动健步走

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。那怎么走才是正确的？

有效步数：各种有氧运动指南一致推荐，中等强度有氧运动每日30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周5次。特别注意，持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

最佳心率：每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧降下来，用比较慢的速度去走。

每日总步数：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒约走两步的频率计算，“6000步”大概就是快走50分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

走前热身，走后拉伸：走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉酸痛。