彭莉佳

声带小结，是歌唱演员中常见的职业病，因此有时又被称为“歌唱者小结”。这是使用发声器官不当导致的增生性病变，“与用嗓不当、用嗓过度以及本来不是高音条件硬要喊唱高音有关”①。患了声带小结，不仅造成声音嘶哑、音域受限，严重影响歌唱效果，而且还可能给歌唱演员带来心理困扰，因而需及时治疗以防其加重。声带小结的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。歌唱演员大多都担心手术会伤及声带组织而影响发声能力和改变音域，因此一般倾向于选择风险较低的药物治疗或嗓音训练。药物治疗有一定效果，但如果不改变错误用声行为，复发的可能性很高。切实掌握嗓音训练要点并合理安排训练，不仅能缩小或消除声带小结，而且能促进音质的改善和发声能力的提高。

2011至2014年间，广东省人民医院葛平江教授与笔者合作指导研究生李艳，对21例声带小结患者进行嗓音训练治疗，采用喉部按摩、无声练习和发咽音的方法，每周训练1次，每次1至2小时，共5次。训练前后对患者进行嗓音分析评估及动态喉镜检查等，效果显示：“21例患者治疗后VHI评分总分（29.48±21.21分）明显低于治疗前（52.95±24.30分）；GRBAS评分中总嘶哑度G（0.67±0.76）明显低于训练前（1.88±1.05），粗糙声R（0.52±0.58）明显低于训练前（1.36±0.55）；治疗后动态喉镜检查患者声带闭合、运动的对称性、黏膜波、振动规律性均改善；3例患者声带小结完全消失，13例患者声带小结缩小，5例与治疗前比较无明显变化；最长发声时间也由治疗前的8.87±3.75秒变为治疗后的12.54±3.68秒；治疗后，嗓音的频率微扰、振幅微扰、噪谐比（分别为0.18%±0.08%、2.10%±0.98%、0.0034±0.0022dB）均明显低于治疗前（分别为0.43%±0.31%、4.55%±1.80%、0.0184±0.028dB）。”②

在总结普通患者治疗经验的同时，我们也对歌唱演员患者进行嗓音训练治疗。声带小结产生的病因、病理在不同职业人群中基本相同，练习方法也大致一样，但歌唱演员嗓音问题的成因与矫治有其特殊性，因此我们相应调整并增加有针对性的练习，取得了良好效果。为让更多患者受益，现将训练要点整理如下。

一、重视放松能力训练，学会柔声发音

声带小结患者往往在发声过程中缺乏身心放松能力，这既加大肌体能源耗损，同时也减弱发声器官的功能协调与有序。歌唱中出现的表情僵硬、声音挤卡、共鸣位置低等技术问题，都与放松能力有着千丝万缕的联系，可以说放松能力和肌肉松紧之间的协调性是高效率使用声带的先决条件。通过训练来改善发声肌群之间的协调关系，学会柔声发音，是治愈嗓音嘶哑和修复声带病损的可靠保障。

训练放松能力的方法包括：拉伸与按摩放松；练习放松；心理放松。

（一）拉伸与按摩放松

拉伸与按摩可以降低肌肉内部的黏滞性，促进血液循环，缓解肩、颈、喉的肌肉紧张。

1.拉伸肩颈肌肉的功效、方法及注意事项

拉伸肩颈肌肉能帮助身体放松、改善呼吸短浅的症状。拉伸方法有很多，为简单易行起见，这里仅介绍3个拉伸动作。

手臂上举：站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根尽量往天花板方向伸展，坚持30秒；反复做3次。

图1 手臂上举

伸展肩胛提肌：坐在椅子上，左手抓着座椅左边框，右手按在头左侧并轻轻把头颈往右侧压低，坚持30秒。换另一侧重复上述动作，两侧交替反复3次。

图2 伸展肩胛提肌

斜向拉伸斜角肌：站立，双手在背后握紧。肩膀下沉，头斜向一方后仰，坚持30秒。双手和肩膀不动，头斜向另一方后仰。交替反复3次。

图3 斜向拉伸斜角肌

注意事项：动作要轻柔，在感觉酸胀和轻度疼痛的范围内拉伸。如果出现剧烈疼痛或头晕症状，就暂停拉伸。

2.按摩喉部的功效、方法及注意事项

按摩喉部的主要功效有：活血润喉，促进炎症吸收；松弛肌肉，改善其协调性；减轻嘶哑，提高嗓音耐久力。

方法可归纳为三个字：揉、抠、掐。“揉——拇指与其余四指分开握紧前脖颈，从下巴后面起，从上到下按揉舌骨、喉结、气管，揉至锁骨为止，两手交替各揉1分钟；抠——用拇指和食指找到舌骨和喉结之间的空隙，两指插进空隙并上下移动以抠大空隙，抠2～3分钟；掐——用拇指和食指指尖按揉点掐喉结两边的人迎、水突穴位，掐进去感觉有酸胀感时停留几秒钟，松开片刻再掐，各按揉点掐1～2分钟。”③

注意事项：呼气时按摩，吸气时放松，细心体会喉部在按摩时的反应和承受能力，以便及时调整按摩力度和频率。揉和抠要以适当的力度刺激，把舌骨等处的疼点揉开，使之减轻或消失。掐要手法轻柔，有酸胀感即可。

（二）练习放松

这组练习包括张嘴动作、舌头运动及从呼气不发声逐渐过渡到轻微发声的练习。目的是通过从无声到气声到逐渐增加发声负荷的循序渐进练习，使放松成为一种肌肉记忆，养成在歌唱时该放松的肌肉能有效放松、该用力的肌肉能积极用力的协调运动的习惯。

1.三种张嘴练习

抬头张嘴：握拳贴紧上胸部，手指固定下巴，用抬头的力量带动口腔上盖自然往上张大，同时深吸气。然后用低头的力量带动口腔上盖往下合拢，同时缓缓呼气。反复多次。这种张嘴练习重点训练下巴的放松和牙关的打开。

图4 抬头张嘴

哈欠张嘴：自然打哈欠，当口咽在深吸气作用下充分扩张时，保持这种软腭向上撑起的状态不动，持续一段时间才呼气闭嘴。反复多次。这种张嘴练习重点训练在软腭上举、扩张的同时喉肌自然松开、喉结自然下降，加强声带与气息协调运作的能力。

图5 哈欠张嘴

图6 惊吓张嘴

抬头张嘴是林俊卿大夫1985年首创的咽音练声八个步骤中的练习之一。“用抬头方法张口”，动作看似简单，但对扩大共鸣和嗓音保健都有显著功效。为更大幅度地活动口、咽、喉肌肉，笔者1999年在此基础上增加哈欠张嘴、惊吓张嘴（软腭升降）两个练习。④广州中医药大学曾有人在嗓音医学界授课中将“哈欠张嘴”改为“张嘴哈欠”（并将PPT编入讲义资料中印发给学员），这会造成读者的误解误用。词序一改，动作完全变样。“哈欠张嘴”强调的动作是“自然打哈欠”，“张嘴”只是哈欠动作的副产品。而“张嘴哈欠”的意思则是主动张开嘴，然后做哈欠动作，这等于是引导学习者反复操练僵硬动作，造成不该用力的肌肉过于积极的坏习惯。

2.伸舌或推舌骨

伸舌：在抬头张嘴竖着打开的基础上，上嘴笑着往脸颊两旁尽量张大，固定嘴形不变，舌根推动舌面松松地一伸一缩，反复进行。⑤

图7 伸舌

推舌骨：在张嘴伸舌的基础上固定嘴形，食指中指并拢放在舌骨与甲状软骨的缝隙间，指尖触及舌骨下方，指腹贴着甲骨上方，然后指头斜斜往鼻咽方向或平时喉咙疼最疼处着力，将舌骨推挤进去，舌头随着手指的推挤伸出，随着手指的放松缩回，反复进行。注意动作要柔和，以类似按图钉的方式缓慢用力，使肌肉有足够时间去适应这种推压。不要急速地戳，以免过重的压力加在喉舌组织上而造成疼痛。

图8 推舌骨（左图示手指推挤时舌头伸出，右图示手指放松时舌头缩回）

伸舌和推舌骨的主要作用：防治咽喉疼痛，恢复声带疲劳，增强发声机能。

提示：舌头伸出时舌尖保持圆形；舌头缩进时舌体松弛平躺，舌尖轻抵下牙龈后面。

3.深吸气慢呼气发“s”延长音

学术的发展需要不断总结经验，反思教训。学术史研究的意义便在于此，对当下的研究而言具有参照作用和启示意义。2017年度中国艺术人类学研究领域涌现出了较为丰硕的研究成果，主要体现在艺术人类学的学术史研究、基础理论研究、田野个案研究领域。本报告资料主要来源于2017年度公开出版的著作、文集，以及“中国知网”数据库收录的学术刊物和报纸公开发表的艺术人类学研究成果。通过对资料的梳理可以发现，艺术人类学研究关注理论热点问题和社会现实问题，艺术民族志、艺术人类学的中国理论建构、艺术与认同、艺术介入美丽乡村建设等成为年度关键词。

方法：深吸一口气，腹部因吸气向外膨胀并带动腰腹周围扩张，然后保持胸部舒展的状态，缓慢呼气发出均匀的“s”延长音，下腹随着呼气渐渐内收。

作用：提高气息控制能力，解除浅呼吸所导致的肩、胸部紧张。

提示：每次发音尽量坚持到呼气极限，然后反弹式地深吸气再呼气发音。这样可以对横膈膜施以强刺激，以体会用气发声的正确支持点。

古人说：“善歌者，必先调其气。”⑥“但得沙喉响润，发于丹田者，自能耐久。”⑦声带小结的诸多发病因素中，呼吸不当是首要因素。调理呼吸的训练可以不断增强呼吸肌肉群的力度和协调能力，逐渐养成正确的呼吸方式。

4.发气泡音

方法：放松脸部及喉部肌肉，深吸气后呼出大半口气，用剩余气流轻轻吹动微微靠拢的声带，使之不断被瞬间吹开又随即并拢，形成一连串类似“ge、ge、ge……”的气泡滚动般低而松弛的声音。

作用：按摩声带，解除嗓子疲劳，加强声带边缘的弹性和挡气功能；锻炼气息的均匀和稳定；养成声带及喉舌肌肉放松的发音习惯。

提示：声带不振动，不刻意追求发声共鸣技巧，只保持气息流畅连贯，并让气泡音带些“倒吸着吹向后鼻孔”的感觉，不要窝在口腔或喉腔内“咕咕”作响。

5.咀嚼哼鸣

方法：脸部肌肉放松，自然随意地做咀嚼活动，同时轻轻哼响鼻音，舌尖轻抵下牙齿和牙龈交界处，找准声音的聚焦点即眉心后面，追求集中成一条线（而不是散开为一大片的）干净音色。

作用：利用微弱的声波振动按摩声带，促进小结的吸收；培养细小、均匀的用气发声习惯；克服喉咙发紧或声音漏气的毛病，找到声音集中、气息节省的高位置共鸣感觉。

6.打嘟噜

方法：脸部及脖颈部放松，两颊带着笑意，双唇轻闭、略撅起，深吸气后以均匀平稳的气息吹动两唇颤动，发出连贯、持久的“噜噜噜……”声。

作用：释放下巴、喉咙和胸部的紧张；体会呼吸的对抗所产生的声音支点感觉，锻炼出膈肌和两肋对气息均衡的控制力。

提示：上唇尖和舌尖积极靠拢出音，追求柔声并引导声音在后咽壁部位滚动，而不是由双唇间喷出。

以上6个放松练习难度不大，容易让人觉得枯燥乏味而失去兴趣，但千万别小看它们对培养肌肉放松能力和提高发声器官协调性的作用。老子曰：“天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”在放松的基础上去用气发声，共鸣腔体容易松开，声带的负担便能有效减轻。如果每天都用这些方法作为练声前的热身和练声后的缓解松弛训练，能明显提高发声效率，缩短声带损伤的恢复过程。

（三）心理放松

心理放松是决定身体放松技术的内因。如果心绪不安、情绪紧张，再好的身体训练也无法从根本上缓解肌肉紧张。而如果心境轻松、生理反应稳定，则身体活动就容易达到灵活而有效的协调状态，使发声各系统的功能得到充分发挥。目前，社会上流行的心理放松方法很多，从古老的瑜伽冥想、气功入静，到现代的自生法、渐进式放松法、深呼吸放松法，以及音乐放松、自我暗示、注意集中对象转移等，都有助于调练身心，促进发声共鸣技术的正常发挥。诸多心理放松法中，笔者推荐运用更贴近歌唱技术特点的深呼吸放松法，这样可以一举两得。一是通过有意识调节呼吸深度和节奏，能在生理上加大横膈膜上下运动的幅度，提高肺部活动范围和气息交换量；二是通过专注于呼吸肌肉群的收缩与扩张动作，能在心理上起到排除杂念、平和心境的作用，从而调整因紧张性刺激而紊乱的功能。顺便一提，上文所提供的特定肌肉放松程序，实际上也是有效的心理放松方法。因为，一旦有意地去放松身体肌肉，这一主动过程中出现的伴随产物就是大脑紧张的减少。

深呼吸放松法，可采取坐姿或仰卧。初学者最好先用仰卧，因为平躺时容易体会腹部在吸气时鼓起来而呼气时凹进去的动作，不易出现肩膀耸起、锁骨上提的毛病。可以先尝试让每次呼吸延续15至20秒，并控制呼气时间远多于吸气时间，同时配合心里默念“松……”，直至感觉心境舒适、安静为止。适应了深长的慢节奏呼吸后，如果感觉舒服，可以逐渐加强吸气深度和延长呼气时间，训练有素者有些可以做到1分钟呼吸1次。如果有憋气或胸闷感觉，则暂不关注呼吸延续时间，心无旁骛，专注到腹部起伏动作上就行了。每天睡觉前或出现紧张感时，都可以做这种练习，每次至少坚持做10分钟以上。

二、强化咽腔共鸣训练，注重气息支持

最易见效的咽腔共鸣训练是林俊卿大夫总结的咽音练声法，它的发音虽怪异，却能练出结实、脆亮的嗓音，“能把一些现代医学尚无法根治的严重嗓音职业病，在短期内根治”⑧，“甚至对声带水肿或长小结的人来说，也将一视同仁”⑨。这里重点介绍其中三项内容：大开口咽音、闭口咽音、小开口咽音。为方便大众更准确地理解和学习，减少练习不当所出现的偏差和副作用，笔者做了细节上的修改补充并在全国各省市教师继续教育培训中推广应用，取得大量经验后，将部分现场教学视频剪辑制作成《简易高效的练声方法》DVD光盘，附入2013年修订再版的《嗓音的科学训练与保健》一书中。近年来，越来越多的读者反馈，它们对锻炼整体发声能力和解决声音嘶哑有特效。

（一）三项咽音练声内容概述

1.大开口咽音

用抬头张嘴的方法张大嘴，舌体伸出并放松，下巴也完全放松，笑肌抬高，软腭提起，后咽壁坚挺，以横膈膜推动气息的力量，在舒服的音区内叹气般地轻声发“æ”音。

注意：在口咽部咬字而不在口腔咬字，保持鼻、咽、喉向外扩张的腔体状态来发音。可用镜子观察：如果发音时腭咽弓向上竖起并像关门似的往中间靠拢，悬雍垂往上提升并往后退，且练习后嗓子有通畅感、舒服感，则说明方法是对的；反之，则说明方法不对。

2.闭口咽音

嘴形与大开口咽音相同，伸舌张大嘴，先发一声大开口咽音，然后舌根抬高、贴紧软腭以关闭口腔通道，加强腰腹肌力量的支持，哼出高八度的、结实脆亮的鼻咽音。

注意：控制声音贴着后咽壁往头腔后上方走，感觉脑门被声音冲击得发胀、发麻，头盖骨仿佛向上掀起来。

3.小开口咽音

上唇两角上拎，嘴张开约3厘米，下巴放松。舌尖抵住下门齿，舌前部成直沟，舌骨提高，腰腹肌发力，发出有浓重鼻咽色彩的“gei”音，尾音感觉很尖锐地从脑后甩出去。

注意：不要用舌前部接触硬腭咬字，这会发出正常说话的“gei”音。要用舌后部接触软腭来咬字头“g”或“ng”，发出仿佛老牛叫声的鼻咽音，这样才有训练价值。

（二）咽音发声动作三个阶段的技术要领解析

关于咽音练声，声乐界一直存在争议。很多人从中受益，但也有歌唱者练习之后声音刚硬有余而柔美不足，失去了灵活性及美感。其中原因未必是方法本身带来的，练习者与教学者没有掌握要领可能是一大原因。为加强本文的指导效果，提高大众对训练要点的掌握程度，下面将咽音发声分为三个阶段进行解析并提示技术要领。三个阶段是根据练习时身体对发声所起的作用来划分的：1.存储能源（准备发声）；2.释放能量（发出声音）；3.恢复原状（停止声音）。每个阶段都对练习质量起着重要作用，但又是密不可分和动作连贯的一个整体。

1.准备发声时技术特点

准备发声是从身体无任何负担到开始发声的瞬间。这个阶段要求用最短时间轻松吸入满足第二阶段使用的气息量，这对于存储深长气息并建立良好咽部共鸣空间非常关键。习惯于喉肌和舌根使劲的歌唱者，可以专门针对这一阶段做些深呼吸练习，如打哈欠、闻花香、模拟喝凉水，目的是借助自然深吸气动作扩充共鸣腔体。然后保持着哈欠状态（或闻花香等）缓缓呼气，除了腰腹肌协调收紧的动作之外，其余任何肌肉都不要参与呼气。形成好习惯后，可以加入下一阶段的练习，将缓缓呼气改为缓缓出声。

2.发出声音时技术特点

发出声音是从准备发声（存储能源）到声音释放的阶段。虽然声音的振动发生在咽喉部，但发力却不是来源于喉咙。这个阶段需利用腰腹肌扩张之后必然要收缩的惯性来提供气息支撑，而喉肌不能帮忙发力。为避免不该用力的肌肉参与进来，我们可以在发声过程中想象自己一直享受着打哈欠或闻花香，把注意力集中在体验身体舒适和音色通透这些愉快事情上来，让更深层肌肉的惯性力量去自动运作，从而降低声带工作负荷。

3.停止声音时技术特点

停止声音时，如何在最短时间内恢复身体放松，非常重要。恢复得越快，越能锻炼出弹性放松能力，为下一个高质量的“准备发声——发出声音”提供良好的惯性状态。所谓弹性放松，指的是在发声间歇，腰腹肌立刻放松到无任何负担的原状。只有做到弹性放松，才能有高素质的弹性力量。用弹性力量来工作，省体力，效率高。如果停止发声时不能瞬间恢复原状，肌肉就会在接下来的重复练习中越收越紧，声音也会越来越僵硬，达不到良好训练效果，而且增加声带损伤风险。

好的发声，来源于深长气息向上呼出时与声带的适度触碰。腰腹肌的协调用力为这种触碰提供稳定的动力基础，共鸣腔的扩充有助于声音触碰之后的放大与美化。任何环节不能有效地配合，声音质量就不会高，声带也容易因负荷过重而受伤。因此我们既要注意分析各阶段的技术特点，分步练习以形成肌肉记忆，又要将各阶段动作连贯起来融为一体。

（三）咽音练习易出现的问题和解决办法

有些人反映咽音练习后喉咙痒，或声音僵硬、挤卡，或声音虚弱无力。除了关注以上三个阶段要点，还可以用下面几种方式来调整。

1.追求松、通、柔的发音习惯

无论发哪一种咽音，笑肌及脸部肌肉都要积极往两耳上方提升，这样声音会较柔润。不要追求亮和大的声音，带点儿慵懒感，仿佛刚睡醒时还枕着松软的枕头，让声音贴着枕头（贴着后咽壁）叹气般地送出来。另外，发大开口咽音时口腔由内到外尽可能张大，舌头尽可能伸长放松，这样不仅能有效扩充共鸣空间，而且会让舌根与喉咙没法用力。

2.加强气息的支持力度

任何时候，只要呼吸支持力不足，舌根和喉咙就会习惯性地“帮忙”用力，从而堵塞部分共鸣通道。将注意力集中到应当承担支持的腰腹肌部位去，同时用手指摸着下颌底部，如果觉察僵硬了，就边揉松肌肉边发声。声音偏虚者，可多练短促有力的跳音“æ”，想象和模仿小鸭子边走边嘎嘎叫的可爱模样，尝试一摇一摆地跺一下脚发一个音，让气息下沉，让下半身发力，从而获得铿锵有力的胸腔共鸣音色。

3.吸着发音

在腰腹加力推送声音的同时，鼻子后方也要配合着把声音吸到后脑勺去。越到高音，越要加强腰腹支持力和鼻子的吸力，感觉腰腹和鼻子同时在用力拽着声音。

4.声音竖着往头顶上方送，不要横着往口腔前面推

可穿插着练习“u”母音，或选择一首歌曲从头到尾只用“u”母音唱旋律。注意牙关打开，脸部拉长，嘴形外小内大，找到身体内立起音柱的感觉，追求声音纯净、圆润地上下贯通。

5.练声间隙注意恢复轻松状态

每发完一声后，要完全恢复轻松状态再继续发声。练了一段时间若感觉声音发紧，要至少休息、放松一分钟。肌肉处在舒适状态，才能形成最有效的协作。宁可少练几声，也要让每一声练习都是有效动作，都能发出有质量的声音，而不是随便乱喊。

三、合理安排训练内容，逐步增加嗓音负荷

合理安排训练内容和负荷，能事半功倍。反之，不仅训练效果差，还容易造成疲劳性的声带损伤。

根据多年的经验，建议练习者以五周为一个系统训练周期。第一周以本文第一部分所述的“放松能力训练”为主，条件较好者可适当加入第二部分内容。第二周在复习第一周内容基础上，加入大开口咽音练习。第三周增加闭口咽音和小开口咽音练习。第四周将大开口咽音加上具体音高，在钢琴伴奏下进行音阶上下移动的叹唱练习。第五周以三种咽音的音阶练习为重点，“放松能力训练”内容可作为练声前的热身（加强声带活力）和练声后的放松（促进疲劳恢复）。练习重复次数与时间量应根据自己的特点与需求来安排，只要感觉嗓子舒服，可以适当多练，反之则应减少或者停练。如果觉得哪项练习难以掌握或练后效果不佳，可忽略，只练自我感觉不错的内容。有条件者应尽可能联合使用多种训练方法，让不同的练声方式交错作用，声带恢复会更加迅速。

嗓音嘶哑程度较重者，训练量及强度不宜过大，以免加重症状，甚至造成声带永久性伤害。如果练习后第二天仍觉得嗓子累，宜隔一天再练，练习中也要给足间歇时间，大致五分钟后间歇半分钟。短时间过多的训练，不利于肌肉的放松和声带的恢复。

注 释

① 韩丽艳《声乐诊疗室》，《歌剧》2016年第1期。

② 李艳、葛平江、彭莉佳等《嗓音训练治疗声带小结的疗效观察》，《听力学及言语疾病杂志》2015年第23卷第3期。

③ 彭莉佳《教师嗓音训练及保健》，华东师范大学出版社2012年版，第174页。

④ 彭莉佳《发声常识与嗓音保健》，广东省高等教育出版社1999年版，第39——42页。彭莉佳《嗓音的科学训练与保健》，上海音乐学院出版社2005年版，第95——96页。

⑤ 关于伸舌和推舌骨的描述，请参见拙著《发声常识与嗓音保健》第44——45页，《嗓音的科学训练与保健》第98、156——157页。后面第3至6项练习的描述，分别参见《发声常识与嗓音保健》第83、96、126、94页，《嗓音的科学训练与保健》第160、50、27页。

⑥ ［唐］段安节《乐府杂录》，中国戏曲研究院编《中国古典戏曲论著集成(一)》，中国戏剧出版社1959年版，第33——89页。

⑦ ［明］魏良辅《曲律》，中国戏曲研究院编《中国古典戏曲论著集成(五) 》，中国戏剧出版社1959年版，第3——13页。

⑧ 林俊卿《为什么我要对“咽音”进行科学研究》，载罗荣钜编著《神奇的咽音》，广东省高等教育出版社1994年版，第31页。

⑨ 林俊卿《“咽音”练声的八个步骤》，上海音乐出版社1985年版，第1页。