任万杰

颈椎作为人体重要器官之一，也是老年人最易出问题的一个部位。下面这套颈椎保健操非常适合老年人，常做有助于保护颈椎。

前俯后仰 自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽。双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻后再缓慢向前胸部位低头，使下颌尽量紧贴前胸，同时呼气，双眼看地。停留片刻后再重复做。连做4次。动作要旨是舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。做时注意闭口。

举臂转身 自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻后身体再转向右后侧。转身时注意脚跟转动45度，身体重心向前倾。停留片刻后回到原位，换左臂同样再做。换臂时放下的手要沿耳根慢慢压下。旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调，转动颈、腰部时要盡量转到不能转为止。反复做2次。

左右旋转 自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽。双手叉腰。先将头部缓慢转向右侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻。再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复交替做4次。整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

提肩缩颈 自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。先将双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈伸出，自然还原：然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。反复做4次。

左右摆动 自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。先将头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。然后头再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。反复做4次。头部摆动时吸气，回到中位时慢慢呼气。做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸 自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩同宽，双手自然下垂。先将下颌往下前方波浪式屈伸，下颌尽量贴近前胸：然后双肩提起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松。做2次后休息片刻，再倒过来做下颌伸屈运动。由上往下时吸气，还原时呼气，做2次。正反各练2次。