当你有了“不高兴”的情绪时，怎样表达既不会场面失控也不会影响彼此的关系呢？

1.表達自己的感受，不去评判对方。

表达感受：“亲爱的，你昨天一直不回我微信，我感到很担心。”——这就是表达感受，而不是指责对方，批判对方。这样就不容易激起对方的逆反之心，很容易就把对方关注的焦点拉回到你身上，让他自己去思考为什么你会担心。

评判对方：“你为什么昨天不回我微信？你就是一个没有责任心的人！”——这就是评判对方，把焦点放在了对方身上。对方被攻击了，肯定会反击。最后他被你逼得只顾着思考如何澄清自己，而无暇顾及你的感受，没有耐心照顾你的情绪。

2.表达自己的感受，不去评判自己。

表达感受：“亲爱的，你昨天一直不回我微信，我感到很担心。”——这个表述，是真实存在的，不是臆想出来的。

评判自己：“你为什么昨天不回我微信？你是不是不在乎我了？好吧，我形象不好，成绩也不好，哪里都没有你好，你是不是嫌弃我了？”别看这个表达弱弱的，但是自我攻击型的愤怒，伤害力巨大。——这个表述，是客观存在的事实吗？一切都来自于你自己的推论，是你给自己预设的剧情。

3.学会区分“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇。

下面句子哪些是表达感受，哪些是表达评判的？

A. 我觉得你对自己的要求太高了。

B. 我觉得他是一个好人。

C. 我觉得很焦虑。

D. 我觉得他不喜欢我了。

参考答案：C是感受，ABD是评判。

正面感受：幸福、开心、平静、愉悦、舒服、自在、满足、振奋、安全、踏实等等。

负面感受：害怕、担心、绝望、焦虑、紧张、烦恼、苦闷、震惊、厌烦、孤独等等。

4.学会提出具体的要求，而不是笼统的要求。

理智的人不喜欢吵架，因为他知道，人身攻击、道德评判、翻旧账、痛扁对方对于达到他的目的没有任何作用。

“你想要什么？”

“我想要父母尊重我。”——太笼统了。

你需要学会向对方提出具体要求：

“我希望妈妈不要随便动我的私人物品。”——这才是“尊重你”的方法。

改错题：如何将笼统要求变成具体要求？

A. 你能不能注意点儿个人卫生？

B. 你要好好学习。

参考答案：

A. 亲爱的，到家以后你把脏衣服放进洗衣篮里好吗？

B. 宝贝，我希望你放学回家先完成作业，再做其他事情，好吗？

【转自公众号：巴赫爱喝胡辣汤】